Širdies ritmas sporte - į ką reikėtų atsižvelgti?
Esant stresui - ar tai būtų fizinis, ar psichinis - širdis norma didėja. Tai pasakytina ir apie sąmoningą fizinį aktyvumą sporto kontekste. Kraštutinis maksimumas, kurį galima pasiekti, yra vadinamasis maksimumas širdis norma.
Tačiau tai neturėtų būti laikoma mokymo gairėmis visiems. Tik profesionaliems sportininkams rekomenduojama jų kūną stimuliuoti retai ir visada tik trumpai iki aukščiausio lygio širdis norma. Jei norite treniruotis, bet nesate konkurencingas sportininkas, turėtumėte naudoti vadinamąją treniruotę širdies susitraukimų dažnis, kuris yra žymiai mažesnis už maksimalų širdies ritmą.
Treniruotės pulsas laikomas idealia tiksline verte tobulinti tinkamumas ir taip stiprinant širdies ir kraujagyslių sistema. Kiekvienam žmogui jis skiriasi - priklauso nuo amžiaus, treniruočių būklė, svoris, lytis, genetika ir daug daugiau. Netreniruoti žmonės gali rasti užuominą dažnai cituojamoje nykščio taisyklėje „180 minus amžius“. Ambicingesniems mėgėjams sportininkams, individualus našumo diagnostika yra rekomenduojami, kur galima nustatyti optimalų treniruočių pulsą skirtingiems treniruočių lygiams. Be sporto gydytojų, daugelis fitneso studijų dabar taip pat siūlo tokio tipo veiklos diagnostiką
Treniruotės ir širdies ritmas
Treniruotės metu širdies susitraukimų dažnis nurodo fizinio krūvio laipsnį. Kuo aukštesnė širdies susitraukimų dažnis per minutę, tuo didesnė atleto apkrova. Norint treniruotis tinkamu širdies ritmo diapazonu per ištvermė treniruotis, patartina treniruotis širdies ritmo matuoklio pagalba ir taip užtikrinti, kad jūs visada esate optimaliame krūvio diapazone.
Tačiau reikia pažymėti, kad apskaičiuojant maksimalų širdies ritmą formulė turi tik bendrąjį galiojimas. 220 atėmus amžių atspindi tik apytikslę vertę, kuri nebūtinai turi būti taikoma atskirai. Pulsinio laikrodžio valdymas ištvermė treniruotės yra patikrinta treniruočių kontrolės priemonė, pagal kurią reikia žinoti, kad maksimalų širdies ritmą galima nustatyti tik atliekant ištvermės testą.
Be to, turėtumėte vadovautis ne tik širdies ritmo matuokliu, bet ir leisti savo kūno jausmui patekti į treniruočių kontrolę. Šiomis formulėmis nustatomas optimalus širdies ritmas sportininkams, turintiems skirtingą treniruočių lygį ir skirtingas treniruočių formas ištvermė mokymai. Kiekviena formulė, susijusi su HF skaičiavimu, yra tik apytikslė orientacija ir ne visada yra teisinga.
1) Nustatant norimą pulso dažnį, pirmiausia reikia atsižvelgti į amžių. Amžius turi būti apskaičiuojamas atsižvelgiant į norimą širdies ir kraujagyslių krūvį taip (pagal Stauzenbergą): Maksimalus širdies ritmas: 220HF / min - LA80% - panaudojimas: 200HF / min - LA70% - panaudojimas: 180HF / min - LA50-60 % panaudojimas: 160HF / min - LA 2. Karvono formulėje taip pat atsižvelgiama į atitinkamus sportininko individualius reikalavimus (maksimalus širdies ritmas ir ramybės režimas): THF = RestingHF + (HFmax - RestingHF) x Int.
% Intensyvumas turi būti parenkamas atsižvelgiant į norimą treniruotės tikslą (žr. Lentelę). Tačiau ištvermės sportininkai turėtų susikoncentruoti ne tik į fiksuotas vertes. Pavyzdžiui, treniruotis anaerobiniame diapazone trumpą laiką įmanoma be jokių problemų taikinio metu riebalų deginimas. Žmogaus kūnas geriau prisitaiko prie kintančio krūvio intensyvumo.
Visi šios serijos straipsniai:
