Dešimt kilometrų - klasikinė varžybų distancija profesionalams, laisvalaikio bėgikams ir mėgstantiems veikia. Bėgimas yra sveikas, palaiko fizinę formą ir stiprina imuninė sistema. Kad taip būtų nuo pat pradžių, reikėtų laikytis ir laikytis tam tikrų taisyklių. Nes tik tinkamu mokymu galite pasiekti optimalų tinkamumas ir galiausiai jūsų asmeninis tikslas.
Mes padarome jums kojas
Dešimt kilometrų, kas tai? Ši tariamai trumpa distancija reikalauja lygiai tiek pat nuoseklių treniruočių ir sąžiningo pasiruošimo, kiek pusė maratonas ar maratonas. Ištvermė ir greitis yra pagrindiniai reikalavimai net ir dešimties kilometrų atstumui. Pagrindinė taisyklė, ypač veikia pradedantiesiems, ar tai yra fizinis būklė ir būsena sveikatai legalizuoti veikia mokymai. Tinkami batai yra būtini norint užtikrinti, kad keliai ir sąnarių visada tinkamai pakraunami.
Apšilimas prieš kiekvieną treniruotę ir baikite pakankamai tempimo pratimai. Papildomos kompensacinės mankštos veikia kitus raumenis ir neleidžia vienašališkai treniruotis. Visada klausytis savo kūno signalus ir nepermokėkite jų. Tai yra pagrindinės bet kurios bėgimo treniruotės taisyklės.
Optimalios sąlygos
Jūs neturėtumėte tikėtis kvantinių šuolių iš a mokymo planas. mokymo planas suteikia orientaciją ir tai daro prielaidą ištvermė ir tinkamumas yra duoti. Treniruočių planai yra sukurti ilgalaikiam mokymui, atitinkamai padidinant. Duokite savo kūnui laiko priprasti prie nuoseklios treniruotės, nes pradžioje atliekant pernelyg didelę treniruotę tikrasis tikslas yra toli. Optimalų pasirengimą varžyboms sudaro skirtingi vienetai: Ištvermė, greitis, tempo pokytis, tempimo ir regeneracija.
Pirmasis pirmųjų savaičių tikslas yra ištvermės treniruotės. Ištvermė yra kiekvieno bėgimo ir kiekvienos distancijos pagrindas. Atkreipkite dėmesį į savo širdis norma, kai tai darote. Ištvermė nereikalauja greito tempo. Tavo širdis norma turėtų būti nuo 65 iki ne daugiau kaip 70% jūsų didžiausio širdies susitraukimų dažnis treniruočių metu.
10 km treniruočių planas
Geriausia pradėti treniruotis likus 10 savaičių iki varžybų ir joms planuoti bent 4-6 valandas per savaitę. Jei įmanoma, treniruokitės 2 dienas iš eilės ir po to pailsėkite. Pradėkite nuo trumpesnių atstumų ir lėtai didinkite atstumą bei greitį.
1 - 3 treniruočių savaitė:
- 1 diena - 40 ar 50 minučių ištvermės bėgimas.
- 2 diena - tempimo pratimai ir raumenų treniruotės.
- 3 diena - poilsio diena
- 4 diena - 45 ar 55 minučių ištvermės bėgimas.
- 5 diena - tempimo pratimai ar kompensacinis sportas.
- 6 diena - poilsio diena
- 7 diena - regeneracinis 50 minučių bėgimas.
4–6 treniruočių savaitė:
- 1 diena - 50 ar 60 minučių ištvermės bėgimas.
- 2 diena - tempimo pratimai ir raumenų treniruotės.
- 3 diena - poilsio diena
- 4 diena - 55 minučių ištvermės bėgimas didėjant greičiui.
- 5 diena - tempimo pratimai ar kompensacinis sportas.
- 6 diena - intervalinės treniruotės
- 7 diena - regeneracinis 60 minučių bėgimas.
7–9 treniruočių savaitė:
- 1 diena - ištvermės bėgimas mažiausiai 60 minučių.
- 2 diena - tempimo pratimai ir raumenų treniruotės.
- 3 diena - poilsio diena
- 4 diena - tempo bėgimas 8 - 10km
- 5 diena - tempimo pratimai arba subalansuoti Sportas.
- 6 diena - intervalinės treniruotės
- 7 diena - regeneracinis 60 minučių bėgimas.
10-oji mokymo savaitė:
- 1 diena - 60 minučių ištvermės bėgimas.
- 2 diena - tempimo pratimai ir raumenų treniruotės.
- 3 diena - tempo bėgimas 10km
- 4 diena - poilsio diena
- 5 diena - tempimo pratimai
- 6 diena - regeneracinis 30 minučių bėgimas
- 7 diena - varžybų diena
