Paaiškinimas
Skirstant 4 kryptimis, mokymo turinys paskirstomas per 4 dienas. Treniruotės tikslas - raumenis lavinti 60 minučių per treniruotės vienetą. Pagal mokymo planas dėžė ir pečių raumenys bei mokymo planas koja raumenys, turėtų būti 1 dienos pertrauka. Prieš treniruotę turėtumėte įsitikinti, kad valgote a dieta turtingas angliavandenių. Po treniruotės gausu baltymų dieta rekomenduojama.
Treniruočių planas
1 diena: krūtinė ir pečiai 2 diena: nugara ir pilvas 3 diena: kojos 4 diena: rankos ir skrandis
- Stendo presas | 3 rinkiniai | 8, 7, 6 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
- Dips | 3 rinkiniai | 12, 12, 12 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
- Drugelis | 3 rinkiniai | 10, 9, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
- Nuolydis ant suoliuko | 3 rinkiniai | 8, 7, 6 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
- Kaklo paspaudimas | 3 rinkiniai | 10, 10, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
- Puslapio pakėlimas | 3 rinkiniai | 10, 10, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
- Drugelis atvirkštinis | 3 rinkiniai | 10, 10, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
- Kaklo traukimas | 3 rinkiniai | 10, 10, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
- Latissimus judėti | 3 rinkiniai | 12, 10, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
- Nugaros izoliatorius 3 rinkiniai | 12, 10, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
- Prisitraukimai griežti | 3 rinkiniai | 15, 12, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
- Hyperextension | 3 rinkiniai | 20, 20, 20 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
- Pilvo traškesys 5 rinkiniai | 4 × 25 pakartojimai | 30 sek pertrauka
- Atvirkštinis krizė 5 rinkiniai | 4 × 25 pakartojimai | 30 sek. Pauzė
- Pritūpimai | 4 rinkiniai | 12, 10, 9, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
- Blauzdų pakėlėjas | 4 rinkiniai | 15, 15, 12, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
- Kojos garbanos | 4 rinkiniai | 12, 10, 9, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
- Kojos prailginimas | 4 rinkiniai | 12, 10, 9, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
- Aduktoriaus mokymai 4 rinkiniai | 15, 12, 10, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
- Bicepsas susisuko 4 rinkiniai | 15, 12, 12, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
- Hammercurl | 4 rinkiniai | 15, 12, 12, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
- Tricepsas paspauskite | 4 rinkiniai | 15, 12, 12, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
- Pilvo traškėjimas 5 rinkiniai | 4 × 25 pakartojimai | 30 sek pertrauka
- Šoniniai atsispaudimai | 5 rinkiniai | 4 × 25 pakartojimai | 30 sek pertrauka