4 jis padalino treniruočių planą

Paaiškinimas

Skirstant 4 kryptimis, mokymo turinys paskirstomas per 4 dienas. Treniruotės tikslas - raumenis lavinti 60 minučių per treniruotės vienetą. Pagal mokymo planas dėžė ir pečių raumenys bei mokymo planas koja raumenys, turėtų būti 1 dienos pertrauka. Prieš treniruotę turėtumėte įsitikinti, kad valgote a dieta turtingas angliavandenių. Po treniruotės gausu baltymų dieta rekomenduojama.

Treniruočių planas

1 diena: krūtinė ir pečiai 2 diena: nugara ir pilvas 3 diena: kojos 4 diena: rankos ir skrandis

  • Stendo presas | 3 rinkiniai | 8, 7, 6 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Dips | 3 rinkiniai | 12, 12, 12 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
  • Drugelis | 3 rinkiniai | 10, 9, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Nuolydis ant suoliuko | 3 rinkiniai | 8, 7, 6 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Kaklo paspaudimas | 3 rinkiniai | 10, 10, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
  • Puslapio pakėlimas | 3 rinkiniai | 10, 10, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
  • Drugelis atvirkštinis | 3 rinkiniai | 10, 10, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
  • Kaklo traukimas | 3 rinkiniai | 10, 10, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
  • Latissimus judėti | 3 rinkiniai | 12, 10, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Nugaros izoliatorius 3 rinkiniai | 12, 10, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Prisitraukimai griežti | 3 rinkiniai | 15, 12, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
  • Hyperextension | 3 rinkiniai | 20, 20, 20 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
  • Pilvo traškesys 5 rinkiniai | 4 × 25 pakartojimai | 30 sek pertrauka
  • Atvirkštinis krizė 5 rinkiniai | 4 × 25 pakartojimai | 30 sek. Pauzė
  • Pritūpimai | 4 rinkiniai | 12, 10, 9, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Blauzdų pakėlėjas | 4 rinkiniai | 15, 15, 12, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
  • Kojos garbanos | 4 rinkiniai | 12, 10, 9, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Kojos prailginimas | 4 rinkiniai | 12, 10, 9, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Aduktoriaus mokymai 4 rinkiniai | 15, 12, 10, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Bicepsas susisuko 4 rinkiniai | 15, 12, 12, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Hammercurl | 4 rinkiniai | 15, 12, 12, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Tricepsas paspauskite | 4 rinkiniai | 15, 12, 12, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Pilvo traškėjimas 5 rinkiniai | 4 × 25 pakartojimai | 30 sek pertrauka
  • Šoniniai atsispaudimai | 5 rinkiniai | 4 × 25 pakartojimai | 30 sek pertrauka