40 Plius: sveika mityba vidutinio amžiaus gyvenime

Medicinos požiūriu senėjimo procesas prasideda jau sulaukus 40 metų. Daugeliui pirmieji požymiai pastebimi ir išoriškai. Atspindys veidrodyje puikiai atrodo raukšlių ir pavieniai žili plaukai, skalė kelia bauginančią tendenciją į viršų. Štai tada mitybos tema staiga įgauna visiškai naują aspektą.

Kas dešimtmetį kilogramu daugiau?

Didėjant amžiui, keičiasi medžiagų apykaita ir kūno sudėtis. Jei kūnas anksčiau buvo nustatytas augti, dabar jis pereina prie kūno palaikymo masė. Taigi metabolizmas sutramdomas, o energijos suvartojimas mažėja. Tai atspindi kūno sudėtis, nes mažiau raumenų masė ir daugiau riebalų, net jei svoris išlieka toks pats. Be to, kaulas masė mažėja. Daroma prielaida, kad kaulų masė per metus sumažėja apie 1.5 proc. Hormonai vaidina tam tikrą vaidmenį kartu su daugeliu kitų veiksnių.

Ar hormonai eina iš proto?

Sekso gamyba hormonai sumažėja tiek moterims, tiek vyrams jau maždaug nuo 40 metų. Moterims pirmiausia sumažėja progestino kiekis, o tai dažnai būna karšto mirksi, miego sutrikimai ir svaigulys. Tarp 45 ir 55 metų amžiaus kiaušidės taip pat gamina vis mažiau estrogenai. Tai turi įvairių užduočių organizme. Nuo mėnesio ciklo iki kaulų formavimosi riebalų apykaita ir Kolageno formavimas išlaikyti oda elastingumas, estrogenai įsitraukti. Pavyzdžiui, estrogenai turi stimuliuojantį formavimąsi kaulai ir pagal savo funkciją riebalų apykaita, veikia kraujagysles apsaugantį poveikį. Jei estrogeno lygis dabar lėtai mažėja, gali padidėti kaulų netekimas, o sumažėjusį poveikį lipidų apykaitai lydi sumažėjusi kraujagyslių apsauga.

Viskas gana normalu

Šie pokyčiai yra gana natūralūs, tačiau kiekviename asmenyje jie išreiškiami skirtingai. Tačiau joms gali lemiamą įtaką daryti savo elgesys ir gyvenimo būdas, nes hormonai yra tik viena grandis šioje pokyčių grandinėje. Pavyzdžiui, jei valgote tą patį dieta kaip ir anksčiau ir beveik nesportuoji, neišvengiamai priaugsi svorio ir dažnai veltui kovosi su papildomais kilogramais. Tie, kurie ypač mėgsta riebų maistą, dažniau skatina nuosėdas kraujas laivai (arteriosklerozė). Tie, kurie patys nieko nepadaro dėl stiprios kaulų struktūros, pamatys kaulai greičiau nyksta (osteoporozė).

Judėti….

Šiandieniniam pasauliui būdingas judėjimo trūkumas dėl motorizacijos ir automatikos. Darbinis gyvenimas praleidžiamas daugiausia sėdint, o atstumai įveikiami automobiliu. Po darbo, dichotomijoje tarp tinkamumas įranga ir sofa, pastaroji dažniausiai yra patrauklesnė alternatyva. Kas nėra susipažinęs su visą vakarą trunkančiu sąžinės konfliktu „vis dar darau ką nors ar tupiu-priešais televizorių“, kuris dažnai baigiasi tuo, kad per vėlu aktyviai veikti po ilgų svarstymų?

…. Kaulų didinimui

Jūsų kaulai yra skirti tave palaikyti dar ilgai, todėl dabar turėtum aktyviai ką nors padaryti, kad sukurtum kaulus. Net jei hormoniniai pokyčiai jau prasidėjo ir vyksta natūralūs senėjimo procesai, galima stabilizuoti kaulus, aprūpinant juos svarbiomis maistinėmis medžiagomis ir neleidžiant jiems „surūdyti“ atliekant fizinius pratimus. Fiziniai pratimai yra naudingi kaulų formavimui, nes raumenų darbas skatina osteoblastus (kaulinio audinio ląsteles) kurti kaulų masę.

… Ir dėl riebalų nuostolių

Stabdant medžiagų apykaitą, energijos suvartojimo ir vartojimo nebėra subalansuoti. Dabar būtina atkurti subalansuoti mažinant suvartojamos energijos kiekį ir didinant energijos suvartojimą. Riebalų pagalvėlės, kurios jau įsivėlė, išspręsite tik tuo atveju, jei vienodai pasuksite abu krumpliaračius.

Asmeninis 30 minučių pratimų planas

Vos 30 minučių mankštos skatina kaulų vystymąsi ir veikia energiją subalansuoti. Todėl susikurkite savo asmeninį 30 minučių mankštos planą. Kiekvienos savaitės pradžioje atlikite tai sąmoningai, rašydami į savo kalendorių, tada patikrinkite pratimą. Iš pradžių planuokite 30 minučių mankštos tris kartus per savaitę. Jūs neturite tapti tinkamumas guru procese. Net reguliarūs pasivaikščiojimai, pavedimai dviračiu ar sodo darbai daro teigiamą poveikį. Padidinkite tai iki 30 minučių per dieną. Po kelių savaičių išdrįskite intensyviau mankštintis du kartus per savaitę, pvz plaukiojimas, Šiaurietiškas ėjimas ar lengvas veikia. Stenkitės kuo dažniau nueiti trumpesnius atstumus ir vietoj lifto pasukite laiptais. Tokiu būdu papildomai padidinsite savo pratybų sąskaitą.

Kuo daugiau valgykite mažai riebalų turinčią dietą

Riebalai yra skonio nešėjai, mes tai girdime vėl ir vėl. Štai kodėl sviestas, grietinėlė ir Co taip pat dažnai vartojami sriuboms, padažams, troškiniams ir daržovių patiekalams rafinuoti. Taip nėra skonis gerai be jo! Ar tai tiesa? Argi galbūt per daug nepritapome savo skonio pojūčių šiam subtilumui? Ar galbūt mes šiek tiek nekritiškai vertiname šiuos riebalų priedus? Remiantis 10 visaverčio maisto ir gėrimų DGE taisyklių, suvartojama ne daugiau kaip 70 proc. Rekomenduojama 90-25 g riebalų per dieną. Tačiau faktinis vidutinis suvartojimas amžiaus grupėje nuo 51 iki 92 metų yra apie 102 g moterų ir apie XNUMX g vyrų. Iš pradžių tai skamba ne taip rimtai, tačiau per metus per daug riebalų susikaupia ir jaučiasi ant klubų.

Atkreipkite dėmesį į riebalų kiekį maisto produktuose:

  • Liesa mėsa, pavyzdžiui, paukštiena be oda, kiaulienos kotletas arba filė, liesos jautienos kepsnys, žvėriena.
  • Liesos dešros rūšys, tokios kaip liesas kumpis (žalias ir virtas), kepta jautiena, paukštienos dešra.
  • Liesi pieno produktai, tokie kaip neriebus varškės sūris, pieno ir jogurtas su 1.5% riebumo, supjaustytais sūriais su 30% riebalų sausojoje medžiagoje.
  • Atkreipkite dėmesį į paruoštų patiekalų ir užkandžių riebalų kiekį (riebalų kiekis neturi viršyti 40% visos energijos).

Ruošdami taupykite riebalus

  • Pasirinkite mažai riebalų virimo tokie būdai kaip garinimas, troškinimas ir kepimas ant grotelių.
  • Ieškokite indų, kuriems paruošti reikia mažai riebalų, pavyzdžiui, keptų keptuvių, molinių puodų, vokų
  • Leiskite savo kūrybiškumui suktis ruošiant padažus: vietoj grietinėlės padažų prie makaronų patiekalų išbandykite pomidorų padažą su daugybe baziliko, leiskite virti daržoves ruošiant kepsnį, vėliau po to tyrę ir patiekite kaip padažą
  • Saikingai eikite su riebalais ir aliejais (kepimui, salotų padažams, užtepams ir kt.)
  • Užuot tepę riebalus ant sumuštinių, naudokite liesą grietinėlės sūrį, varškę arba garstyčių. Prieskonių duonos, pavyzdžiui, su salotų lapais, agurkų griežinėliais, ridikėliais, kresais.

Šio riebalų ir aliejų kiekio turėtų pakakti vienam asmeniui per dieną:

  • 1 - 1.5 šaukštai (10-15 g) augalinio aliejaus (aukštos kokybės aliejai, tokie kaip alyvuogės, rapsai,
    Sojos pupelių aliejus nori)
  • 30 g sviesto arba margarino