70 Plius: sveika mityba senatvėje

Vyresniame amžiuje daugeliui žmonių kyla rimtų gyvenimo sąlygų pokyčių. Daugybė pagyvenusių žmonių kenčia nuo vis didėjančių veiklos apribojimų. Tai, kas anksčiau eidavo lengvai iš rankų, staiga gali būti padaryta tik labai stengiantis. Kad vis dėlto liktų jėgomis ir kuo ilgiau savarankiškai ir nepriklausomai, a sveika mityba yra labai svarbus.

Atsargiai metant svorį.

O nutukimas yra labai dažna vidutinio amžiaus problema, nepakankamas svoris ir neprievalgis yra dažnesni vyresniame amžiuje. Didėjant amžiui ir dėl įvairių ligų, valgymo ar valgymo problemos kyla dažniau. Jei dieta yra per vienpusis arba suvartojama mažiau nei 1500 kcal energijos per dieną, paprastai neužtikrinama, kad visos maistinės medžiagos būtų absorbuojamos pakankamu kiekiu. Rezultatas yra tas, kad per mažai gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai ir naudingosios iškasenos yra absorbuojami. Kūnas turi pasinaudoti savo atsargomis, o svoris mažėja. Jei atsiranda ligų, organizmas turi mažai ką joms įveikti. Kadangi tai yra labai sunku, ypač vyresniame amžiuje sudaryti norint numesti svorį, reikia imtis atsakomųjų priemonių ankstyvoje stadijoje. Jei per kelias savaites mesti svorį ir jaučiatės nuolat silpnas, pavargęs ir bejausmis, į tai reikėtų žiūrėti labai rimtai. Būtinai aptarkite šią problemą su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju.

Tinkamas pasirinkimas ir paruošimas yra svarbūs

Nors labai pagyvenusiems žmonėms reikia mažiau energijos, gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų poreikis išlieka, o kai kurių maistinių medžiagų reikia net didesniais kiekiais. Todėl teisingas maisto pasirinkimas yra ypač svarbus šiame amžiuje. Pirmenybė turėtų būti teikiama maisto produktams, kuriuose yra daug maistinių medžiagų Tankis. Jie apima:

  • Daržovės, vaisiai,
  • Viso grūdo grūdai,
  • Pieno produktai, neriebi mėsa,
  • Žuvis, paukštiena, kiaušiniai,
  • Ankštiniai ir
  • Augalinis aliejus.

Taip pat nereikėtų pamiršti maisto ruošimo ir pateikimo. Kadangi vyresniame amžiuje valgant gali kilti vis daugiau sunkumų, tokių kaip kramtymo ir rijimo problemos ar apetito praradimas.

Kai maistas nebeskonis

Vyresnio amžiaus žmonės dažniau skundžiasi apetito praradimas. Tam yra įvairių priežasčių. Suvokimas skonis su amžiumi žymiai sumažėja, nes sumažėja skonio receptorių skaičius. skonis saldžios ir sūrios savybės yra ypač paveiktos. Pojūtis kvapas taip pat mažėja. Uoslės suvokimo riba senam žmogui yra iki 12 kartų didesnė nei jaunų suaugusiųjų. Kadangi skonis ir kvapas maisto yra daugiausia atsakingi už valgio mėgavimąsi, šie apribojimai turi didelį poveikį apetitui. Pabandykite paskatinti savo skonio pojūtį ir kvapas kada ruošiant maistą.

  • Maistą gardinkite energingai.
  • Ne tik pasiekite druskos purtyklę, bet ir naudokite šviežias žoleles, karį, česnakas, muškatasir kt. Intensyvus prieskonių aromatas papildomai sužadina apetitą.
  • Išdėstykite maistą apetitą, nes akis taip pat valgo.
  • Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie vaistai gali paveikti apetitą. Aptarkite šią problemą su savo gydytoju. Dažnai vien vaisto vartojimo laikas gali turėti teigiamą poveikį.

Kai porcijos tampa mažesnės

Dėl padidėjusio sotumo faktorių aktyvumo virškinimo trakte ir hormoniškai kontroliuojamos centrinės sotumo sistemos pokyčių, senjorai patiria ankstyvą sotumą ir sumažina valgymo potraukį. Vieną valgį vis tiek galima vartoti tik nedidelėmis porcijomis.

  • Valgykite keletą nedidelių patiekalų per dieną, kad užtikrintumėte, jog vartojate pakankamą kiekį visų maistinių medžiagų. Pradėkite nuo pusryčių iškart atsikėlę, o dieną užbaigkite užkandžiais prieš miegą. Valgykite bent vieną karštą patiekalą per dieną.
  • Parūpinkite sau mažų užkandžių tarp valgių, tokių kaip apetitą keliantis sumuštinis, supjaustytas obuolys, puodelis jogurtas arba vaisių pyrago gabalėlis.

Taip pat pagalvokite apie gėrimus. Kadangi ne tik sumažėja apetitas, bet ir sumažėja troškulys. Taigi nepamirškite gerti, gali būti naudingas gėrimo planas.

Kai sunkiau kramtyti ir ryti

Vyresniame amžiuje kramtymo galimybės vis silpnėja dėl dantų netekimo ir netinkamo jų pritaikymo protezai. Daugelis senjorų taip pat kenčia nuo rijimo sunkumų ir yra sausi burna. Daugelis daug kramtyti reikalaujančių maisto produktų, pavyzdžiui, žalios daržovės, žali vaisiai, rupūs miltai duona ir mėsos. dieta tampa labai monotoniškas ir jame yra daugiausia lengvai praryjamų maisto produktų, tokių kaip ryžių košė, pieno sriubos, pudingai ir bulvių košė.

  • Gerkite tiek, kad paskatintumėte seilės gamyba.
  • Susmulkinkite sunkiai sukramtomus maisto produktus: tarkuokite, sutarkuokite arba sutrinkite šviežius vaisius ir daržoves, supjaustykite mėsą smulkiais gabalėliais.
  • Pašalinkite kietojo maisto komponentus: nulupkite vaisius, nupjaukite plutą duona, pašalinkite juos blogai, norėdami kramtyti dešrą oda.
  • Pasirinkite duoną, kurią lengva sukramtyti, tačiau vis tiek yra daug neskaldytų grūdų, pvz., Graham duona, neskaldytų kviečių skrudinta duona.
  • Kietus maisto produktus pakeiskite vienodai minkštais: žuvis vietoj mėsos, plakta kiaušiniai vietoj keptų kiaušinių, vietoje grietinėlės sūrio kietas sūris, bulvės vietoj ryžių, virtos / švarkinės bulvės arba bulvių košė vietoj keptų.
  • Pasirinkite tinkamus paruošimo būdus: mieliau ruošite maltos mėsos patiekalus, garuosite vaisius ir daržoves, troškintiems pyragams ir košėms naudokite smulkiai maltus sveikus grūdus, ruošite sočius troškinius.

Virškinimo problemos

Didėjant amžiui, žarnyno vangumas dažnėja. Taigi jau 40 procentų vyresnių nei 60 metų žmonių skundžiasi išmatų problemomis ir vidurių užkietėjimas. Po 75 metų nukentėjusių žmonių skaičius vėl žymiai padidėja. Užkietėjimas moterims pasitaiko tris kartus dažniau nei vyrams. Dienos suvartojama maistinė lasteliena kartu su pakankamu skysčių kiekiu prisideda prie tinkamo virškinimo sistemos veikimo. Vis dėlto reikia pabrėžti, kad nei mažai ląstelienos turinti medžiaga dieta nei nepakankamas skysčių suvartojimas negali būti laikomas pagrindine priežastimi vidurių užkietėjimas. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad jei pasireiškia ūmus vidurių užkietėjimas, reikia skubios medicininės pagalbos, kad būtų nustatyta pagrindinė priežastis.

Kai gaminti maistą nebėra smagu

Nemažai išgyvena skaudžią gyvenimo draugo netektį. Daugeliui tai reiškia kardinalius gyvenimo pokyčius. Vyrauja sielvartas ir vienatvė. Dažnai trūksta noro daryti kasdienius reikalus. Valgymas dažnai tampa tik valgymo dalyku, nes trūksta draugijos. virimas sotus pietų valgis laikomas per didele pastanga vienam žmogui. Taigi, į meniu dažnai patenka didžiulė monotonija. Nuolat tai skatina neprievalgis.

  • Toliau maistą ir maisto ruošimą laikykite svarbia ir malonia jūsų gyvenimo dalimi.
  • Stenkitės kuo dažniau valgyti kompanijoje. Gal kiti vyresnio amžiaus žmonės aplink jus jaučiasi taip pat. Virkite kartu savo mėgstamus receptus. Apsipirkti taip pat smagiau kartu.
  • Sukurkite malonią valgio atmosferą su gražiai padengtu stalu ir žvakių šviesa, net jei valgote vieni.

Vakarienė ant ratų kaip alternatyva.

Jei savarankiškas valgio ruošimas tampa pernelyg varginantis, „maistas ant ratų“ yra gera alternatyva. Prieš nuspręsdami dėl paslaugų teikėjo, turėtumėte tiksliai sužinoti apie įvairių meniu paslaugų asortimentą ir našumą. Nes čia yra gana skirtingi tiek kainos, tiek kokybės. Pavyzdžiui, atlikus „Stiftung Warentest“ tyrimą nustatyta, kad kai kuriems tiekėjams trūksta maistinių medžiagų sudėties. Testas parodė, kad riebumas daugelyje patiekalų buvo per didelis ir jų dalis angliavandenių o ląstelienos per mažai. Turinys vitaminai ir naudingosios iškasenos (ypač kalcis, Magnis ir folio rūgštis) taip pat ne visada buvo patenkinama.

  • Todėl prieš priimdami galutinį sprendimą, pristatykite į namus pavyzdinį meniu ir patikrinkite skonį bei išvaizdą.
  • Patikrinkite, ar pakuotėje nurodyta maistinė informacija ir ingredientų sąrašas. Įsitikinkite, kad galite lengvai juos rasti ir gerai perskaityti.
  • Patikrinkite produkto pakuotę ir tvarkymą. Pakuotė turi būti lengvai atidaroma, o su produktu (pvz., Šildymas, dekantavimas ir kt.) Turi būti paprasta ir lengvai suprantama.
  • Gaukite pirmąjį įspūdį apie pristatymo paslaugą (punktualumas, darbuotojų draugiškumas).
  • Paprašykite savaitės ar mėnesio meniu ir paklauskite, kokiu ritmu kartojami meniu. Palyginkite įvairių mobiliųjų paslaugų meniu planus.
  • Pasiteiraukite apie įvairių rūšių maistą, pvz., Diabetinį maistą, tyrę, vegetarišką maistą ir kt.
  • Patikrinkite, ar kasdien siūlomi švieži vaisiai ir salotos.
  • Palyginkite kainas ir pristatymo sąlygas.

Būkite gana kritiški pasirinkdami mobiliojo meniu paslaugą. Kuo labiau džiaugsitės kasdien patiekiamais patiekalais ir valgykite juos su malonumu ir apetitu.