Kreatinas ištvermės sporte | Kuo naudingas kreatinas?

Kreatinas ištvermės sporte

nors kreatino trumpuoju laikotarpiu padidina raumenų našumą ir ilgesnį laiką padidina raumenų apimtį, tai vis tiek gali būti naudinga ištvermė sportininkų.Dėl padidėjusio kiekio kreatino raumenyje išsiskiria mažiau pieno rūgšties, kuri gali sumažinti galimą raumenų skausmą po treniruotės. Vandens susilaikymas raumenyse, kurį sukelia kreatino padidina bendrą svorį, tačiau gali būti vertinamas kaip papildomas skysčio rezervuaras, ypač ištvermė sportininkai, kurie greitai dehidratuoja. Kreatinas pagerina raumenų baltymų sintezę, todėl kreatinas gali padėti atkurti pažeistus raumenis ir sutrumpinti pertraukų laiką.

Padidėjęs ATP kiekis raumenyse turi teigiamą poveikį intervalų treniruotėms ir taip pat gali padidinti jų našumą. Visa tai rodo, kad kreatinas taip pat gali būti naudojamas ištvermė sportas. Tačiau ten daugiausia atsinaujinimą skatinantis poveikis ir jis pirmiausia nėra skirtas našumui gerinti.

Kaip dažnai ir kiek laiko reikia vartoti kreatiną?

Naudojant kreatiną yra įvairių dozavimo variantų, kurie daugiau ar mažiau tinka atsižvelgiant į amžių, lytį ir treniruočių tikslus. Todėl prieš pradedant vartoti, reikia išanalizuoti, kokį tikslą turėtų vartoti kreatinas. Lėtos apkrovos variantas yra 3 kreatino vartojimo fazės.

Pakrovimo fazė trunka apie 4 savaites, vartojant dvi vienkartines 3g kreatino dozes per dieną. Palaikomojoje fazėje, kuri taip pat trunka 4 savaites, kreatino kiekis priklauso nuo asmeninio svorio. Reikia suvartoti 0.03 g kreatino kilogramui kūno svorio.

Paskutinė fazė yra nujunkymo fazė, kurioje kreatino suvartojimas yra nuolat mažinamas per 4 savaites. Greitas apkrovos papildymas taip pat yra padalintas į tas pačias fazes. Pakrovimo fazėje 0.3 g kreatino kilogramui kūno svorio tiekiama per 7 dienas.

Tuomet techninės priežiūros etapas trunka 6–8 savaites. Čia dozė sumažinama iki 0.03 g kreatino 4 kg kūno svorio. Nujunkymo fazė taip pat trunka XNUMX savaites, o kreatino kiekis lėtai mažėja.

Čia nuolat geriama 3g kreatino per dieną. Taikant šį priėmimo būdą, visiškai neįtraukiama pakrovimo ir nujunkymo fazė. Ši tema taip pat gali jus dominti: Šalutinis kreatino poveikis

  • Lėta apkrova
  • Greita apkrova
  • Nuolatinis suvartojimas