Tipiški senėjimo požymiai, taip pat įprasti negalavimai senatvėje, šiais laikais nebėra neišvengiamas likimas. Subalansuotas dietapakankamas fizinis krūvis ir protinis pasirengimas gali atlikti lemiamą vaidmenį išlaikant našumą ir gyvenimo kokybę kuo ilgiau. Čia pateikiamos geriausios viso gyvenimo fizinio ir fizinio pasirengimo strategijos ir patarimai:
Užpildykite koncentruotą jėgą maisto produktais, kuriuose gausu maistinių medžiagų
25–50 metų vyrams vidutiniškai reikia apie 2700 kilokalorijų per dieną, dažniausiai gyvenant nejudriai, vyresniems nei 65 metų žmonėms reikia tik apie 2300 kilokalorijų. Tos pačios amžiaus grupės moterims atitinkamos vertės yra 2200 ir 1900 kilokalorijų. Didėjant amžiui energijos poreikis mažėja, tačiau vitaminai, naudingosios iškasenos ir skaidulų reikia tokiu pat kiekiu, kaip ir anksčiau. Maistas su nedaug kalorijų, ty kuo mažiau riebalų, tačiau gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos didelėmis koncentracijomis dabar yra ypač paklausios. Tai vaisiai ir daržovės, neskaldyti grūdai, bulvės, neriebus pieno pieno produktai, liesa mėsa ir žuvis. Tinkamas laikymas ir švelnus virimo apsaugoti vertingus ingredientus ir taip duoti naudos organizmui.
Mėgaukitės gyvybiškai svarbiomis medžiagomis ilgą gyvenimą su vaisiais ir daržovėmis
Obuoliai, morkos ir Co teikia vitaminai, naudingosios iškasenos, mikroelementai, pluoštas - ir tai dar ne viskas. Kadangi juose taip pat yra daugybė medžiagų, vadinamųjų antriniai augalų junginiai, kurie, kaip įrodyta, slopina Vėžys kiekviename etape. Remiantis naujausiais tyrimais, tik penkios vaisių ir daržovių porcijos per dieną sumažina jų riziką Vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas cukrinis diabetas, podagra ir reumatas. Norint mėgautis kuo daugiau apsauginių medžiagų, daržoves rekomenduojama valgyti ir žalias. Tie, kurie nemėgsta graužti žalių daržovių, gali įmaišyti gaivių daržovių gėrimų arba išmaišyti tyrę žalias daržoves į skanų kvarką jogurtas arba grietinėlės sūrio patiekalai. Šviežios žolelės taip pat suteikia daug gyvybiškai svarbių medžiagų, todėl kiekvienas patiekalas yra patrauklus ir skanus. Tačiau svarbu ir virtos daržovės. Taip yra todėl, kad kai kurie antriniai augalų junginiai kūnas tampa prieinamas tik pašildytas, pavyzdžiui, likopenas pomidoruose.
Dezinfekuokite žarnas maistinėmis skaidulomis
Maistinė ląsteliena visam laikui atnaujina žarnyną ir taip skatina gerovės jausmą. Ekspertai rekomenduoja kasdien suvartoti apie 30 gramų skaidulų. Šią sumą galima pasiekti lengviau, nei daugelis mano. Jau du trys rupūs miltai duona griežinėliais (135 g), vidutinio dydžio obuoliu (150 g), porcija morkų ir pomidorų salotų (po 100 g), bulvių dalimi (300 g), ruginės duonos riekele (45 g), pilno grūdo ritiniu ( 45 g), taip pat pusantro šaukšto kviečių gemalų (15 g) užtikrinamas reikiamas kiekis. Kas valgė iki šiol mažai ląstelienos, lėtai didina kiekį, kad atsargiai pripratintų žarnyną. Valgant daug skaidulų dieta, ypač svarbu gerti pakankamai. Tik tokiu būdu pluoštas gali patinti žarnyne. Jei nepakanka skysčio, vidurių užkietėjimas gali atsirasti tuo labiau.
Išlaikykite stabilų kalcio ir vitamino D kiekį
Baisus kaulų trapumas senatvėje prarado siaubą. Nuo vidurio amžiaus kaulų medžiaga nuolat mažėja, tačiau nuostoliai gali būti žymiai sumažinti kalcis ir vitaminas D tiekimas. Rekomendacija stipriems kaulai yra mažiausiai 1,000 miligramų arba dar geriau 1,200 miligramų kalcis per dieną. Pieno pieno produktai yra laikomi geriausiais šaltiniais kalcis. Ankštiniai augalai ir kai kurios daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, pankolis, špinatai ar lapiniai kopūstai taip pat gali papildyti kalcio atsargos. Kuo anksčiau atkreipiamas dėmesys į gerą kalcio kiekį, tuo geriau. Vitaminas D suvartojimą užtikrina reguliarus jūros žuvų valgymas ir dažnas buvimas gryname ore, nes vitamino D yra suformuotas tiesiogiai oda saulės spindulių. Kadangi jūs dažniausiai judate lauke, jūs neleidžiate osteoporozė dvigubai daugiau, nes mankšta yra dar viena svarbi stabilumo statyba kaulai.
Gerti daug skysčių - gryniausias jaunystės fontanas
Geriant pakankamai, išvengiama trikdžių vanduo subalansuoti, apsaugo nuo šlapimo takų infekcijų, padeda virškinti ir palaiko visą medžiagų apykaitą veikia sklandžiai. Idealūs skysčių šaltiniai yra mineralinis vanduo, nesaldūs vaisiai ir žolelių arbatosir vaisių ar daržovių sultys, praskiestos vanduo. Kasdien reikia suvartoti mažiausiai 1.5–2 litrus. Geriausia visada gerti gėrimą pasiekiamoje vietoje. Kadangi troškulio jausmas su amžiumi žymiai sumažėja, svarbu gerti pakankamai, net jei nejaučiate troškulio.
Fizinio krūvio dėka sensta lėčiau
Nesportuodami žmonės praranda nuo 20 iki 40 procentų raumenų stiprumas nuo 20 iki 70 metų. Reguliarus fizinis krūvis padeda išlaikyti raumenis masė. Tai taip pat apsaugo nuo širdis atakos ir insultai, skatina medžiagų apykaitą ir kalorijas deginimas, gerina našumą ir ištvermę, stiprina kaulai ir visiems žmonėms kelia gerą nuotaiką. Be to, miego sutrikimai yra sumažintos. Stresas galima geriau įsisavinti. Niekada nevėlu pradėti sportuoti. Tyrimas, kuriame dalyvavo vyresni nei 70 metų žmonės, niekada gyvenime nesportavę, jau po trijų mėnesių lengvų treniruočių parodė įspūdingus rezultatus. Iš esmės, ištvermė tokios sporto šakos kaip veikia, ėjimas (ėjimas), plaukiojimas, dviračių sportas, lygumų slidinėjimas, šiaurietiškas ėjimas ar žygiai yra tinkami, papildomi gimnastika ir stiprumo mokymas. Prieš pradedant, a sveikatai patariama pasitarti su šeimos gydytoju, internistu ar sporto gydytoju.
Išlaikyti protinę būklę su protine treniruote
Vadinamasissmegenys Bėgiojimas“Gali būti naudojama treniruoti visus pagrindinius proto pasirodymus ir atmintis, pvz., gebėjimas trumpam ką nors nepamiršti. Specialios mokymo programos yra nuo koncentracija pratimai ir paieškos žaidimai pagal specialiai sukurtas kompiuterines programas. Bet net paprasta priemonės pavyzdžiui, kasdien skaityti laikraštį, mokymasis kalbomis, žaidžiant šachmatais ar rašant laiškus ir dienoraščius, pilkos ląstelės lieka ant pirštų. Tai taip pat naudinga smegenys palaikyti draugystę, lankytis teatruose, kino teatruose ir muziejuose bei domėtis viskuo, kas įdomu.
Išvada
Tie, kurie valgo subalansuotą dieta, reguliariai mankštintis, palaikyti psichinę formą smegenys Bėgiojimas, taip pat užtikrinkite gerą miegą ir reguliarų poilsį, ramiai žiūrėdami į gyvenimą vyresniame amžiuje.
