Įvadas
Sportuodamas žmogaus kūnas sunaudoja įvairius išteklius, kuriuos po įtampos reikėtų papildyti. Be riebalų, baltymai ir įvairių mineralų, angliavandenių vaidina labai svarbų energijos tiekėjų vaidmenį. Angliavandeniai galima suskirstyti į paprastą, dvigubą, daugkartinį ir daugkartinį cukrų.
Dekstrozė (gliukozė) ir vaisių cukrus (fruktozė) yra gerai žinomi paprastų cukrų pavyzdžiai. Laktozė (disacharidas) yra pieno cukrus, o krakmolas - polisacharidas. Šie skirtingi angliavandenių turi daugiau ar mažiau svarbių funkcijų organizme, todėl jų visada turėtų būti pakankamai dieta.
Angliavandeniai absorbuojami į kraują žarnyne, o vėliau pernešami į atitinkamas kūno vietas. Gyvūnų krakmolas (glikogenas) vaidina svarbų vaidmenį organizmo energijoje subalansuoti. Daugiausia yra raumenyse ir kepenys ir yra svarbus energijos tiekėjas.
Fizinio krūvio metu energijos gamybai raumenų ląstelėse deginamas glikogenas. Angliavandeniai yra ypač tinkami deginimas nes energijos tiekimas yra greitesnis nei naudojant riebalus ir baltymai ir yra efektyvesnis. Atsižvelgiant į aktyvumo intensyvumą ir trukmę, organizmo glikogeno atsargos gali būti daugiau ar mažiau išeikvotos.
Po treniruotės ar varžybų ypač svarbu įkrauti energijos atsargas. Dabar bus paaiškintas angliavandenių turtingo maisto vartojimo poveikis, o tada bus pateiktos skirtingos rekomendacijos dėl skirtingų rūšių treniruočių. Darant prielaidą, kad treniruotėse ar varžybose yra maksimalus krūvis, galima daryti prielaidą, kad sportininko glikogeno atsargos yra beveik išeikvotos, o trūkstamas maistines medžiagas reikia papildyti po treniruotės.
Be pakankamo skysčių kiekio, dabar angliavandenių turintys maisto produktai turėtų būti tiekiami didesniais kiekiais. Avižiniai dribsniai, makaronai, ryžiai, baltosios pupelės, lęšiai ir inkstas pupeles rekomenduojama vartoti, nes jų angliavandenių kiekis yra didesnis nei 50% 100 gramų. Tikslinis angliavandenių suvartojimas po fizinio krūvio gali užtikrinti, kad kūnas papildys energijos atsargas ir užtikrins optimalų atsinaujinimą.
Raumenų ląstelėse esančios tuščios angliavandenių atsargos per valandą gali atsinaujinti nuo penkių iki septynių procentų, todėl gali praeiti daugiau nei 20 valandų, kol visiškai papildomos raumenų ir energijos atsargos. kepenys yra baigtas. Ypač siekiant ilgalaikių treniruočių tikslų, labai svarbu atkreipti dėmesį į visišką atsinaujinimą, nes kitaip treniruotės poveikis yra silpnesnis arba jo visai nėra. Angliavandeniai glikogeno pavidalu papildo atsargas ir paruošia raumenis būsimai apkrovai, kad būtų įmanoma minimaliai didesnė koncentracija.
Atliekant daugybę treniruočių vienetų su atitinkamomis regeneracijos pertraukomis, sportininko našumas po truputį didėja. Padidėja raumenų glikogeno laikymo talpa, o skaidymo ir transportavimo mechanizmai yra optimizuoti ir pritaikyti didesnei paklausai. Raumenų formavimui taip pat naudingas turtingas angliavandenių kiekis dieta po mokymų.
Nors iš karto po treniruotės dažnai nėra alkio jausmo, norint sėkmingai atsigauti, svarbu iškart po treniruotės suvartoti angliavandenių ir pakankamai skysčių. Angliavandeniai vaidina labai svarbų vaidmenį ištvermė treniruotės, todėl būtina suvartoti angliavandenius po tokių treniruočių. Bendra angliavandenių vartojimo rekomendacija gali būti nuo šešių iki dešimties gramų kilogramui kūno svorio per dieną.
Vidutiniškai suaugusiam vyrui, kurio kūno svoris 75 kg, tai yra 450 - 750 gramų angliavandenių per dieną. Intensyviam ištvermė treniruotės, reikėtų išgerti dešimt gramų kilogramui kūno svorio angliavandenių per dieną, kad būtų galima papildyti atsargas ir užtikrinti geriausią įmanomą regeneraciją. Jeigu ištvermė treniruotes, svarbu užtikrinti, kad prieš treniruotę ar varžybas suvalgytumėte pakankamai angliavandenių, kad parduotuvės būtų gerai užpildytos apkrova.
Fizinio aktyvumo metu mokomos parduotuvės. Dažnai yra neteisingų prielaidų dėl turtingo angliavandenių kiekio dieta po ištvermės pastangų: neteisinga prielaida, kad angliavandenių suvartojimas po pastangų juos daugiausia paverčia riebalais. Angliavandeniai, suvartoti po ištvermės, padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse. Jei taip neatsitiktų, kūnas pradėtų skaidytis baltymai nuo raumenų (raumenų audinio), kad būtų galima papildyti jo laikymo pajėgumus.
Tai atsitinka tik visiškai ištuštėjus glikogeno atsargoms. Norint to išvengti ir norint susikaupti naujų raumenų audinių, labai svarbu išvalyti angliavandenius iškart po ištvermės krūvio. Taupomas raumenų baltymas, pagreitėja regeneracija ir idealiu atveju padidėja raumenų masė.
metu ištvermės treniruotės ir nuolatinis krūvis - angliavandenių turinti dieta vėliau vaidina svarbų vaidmenį. Į stiprumo mokymas kūno formavimui, daugiausia dėmesio skiriama raumenų auginimui ir regeneracijai. Todėl norint sukurti naujus raumenis, reikalingas treniruočių stimulas ir dieta, kurioje gausu angliavandenių ir baltymų.
Angliavandeniai, žinoma, yra tokie pat svarbūs kaip ir ištvermės treniruotės. Tačiau baltymų tiekimas vaidina dar vieną svarbų vaidmenį. Angliavandeniai turi tas pačias užduotis stiprumo mokymas kaip in ištvermės treniruotės, tik daugiau dėmesio skiriama raumenų audinio augimui.
Norėdami tai padaryti, organizmui be energijos iš angliavandenių reikia ir baltymų. Raumenų ląstelės susideda iš didelio kiekio baltymų ir angliavandenių, o raumenims auginti reikalingi baltymai. Vidutinis suaugusių žmonių baltymų poreikis yra apie 60 gramų.
Net po intensyvaus stiprumo mokymas, norint užtikrinti raumenų augimą, šios vertės nereikia didinti visiškai arba tik šiek tiek. Vienintelis svarbus dalykas yra tai, kad į baltymus dedama angliavandenių, kad būtų energijos raumenims augti. Vartojimo santykis turėtų būti keturi prieš angliavandenius, nes per didelis baltymų kiekis gali sulėtinti raumenų augimą.
Todėl angliavandeniai turi didelę reikšmę treniruotėse. Ypač po treniruotės ar krūvio svarbu tiekti angliavandenius. Treniruočių rūšis neturi pagrindinio vaidmens.
Nesvarbu, kokia sporto rūšis, angliavandeniai visada turi tas pačias užduotis po fizinio krūvio. Jie turėtų papildyti raumenų glikogeno atsargas ir taip pagreitinti regeneraciją. Tema „angliavandenių lentelė“ padeda geriau suprasti šią sritį.
Kartu su baltymais jis stimuliuoja naują raumenų ląstelių susidarymą ir taip skatina raumenų augimą. Tai atlieka svarbią funkciją, ypač jėgos treniruotėse. Be to, raumenų energijos tiekimo sistema tampa efektyvesnė, o glikogeno atsargos gali absorbuoti daugiau glikogeno.
Tačiau šio efekto negalima išplėsti iki begalybės. Nereikėtų pamiršti ir dėl daugybės teigiamų angliavandenių savybių: daug kas ne visada daug padeda. Tai reiškia, kad per didelis angliavandenių kiekis neturi didelės įtakos regeneracijai ir raumenų augimui. Jei glikogeno atsargos organizme yra pilnos ir angliavandenių tiekiama toliau, gali atsitikti taip, kad glikogeno perteklius virsta riebalinis audinys.
Visi šios serijos straipsniai:
