Antsvoris: ką daryti?

Būdamas antsvoris Vokietijoje nebėra išskirtinis reiškinys, tačiau plačiai paplitęs. Priklausomai nuo amžiaus, serga iki 50 procentų gyventojų. Galimų pasiūlymų spektras numesti svorio yra atitinkamai didelis: daugybė dietų ir vaistų žada greit ir be problemų mesti svorį. Bet kada iš tikrųjų svarstoma antsvoris? Kas yra normalu, o ko jau yra „per daug“? O ką galima padaryti dėl antsvorio? Mes atsakome į šiuos klausimus žemiau ir pateikiame jums septynis naudingus patarimus numesti svorio.

Kada vienas yra per storas?

Apie tai kalbama antsvoris kai svoris gerokai viršija įprastą svorį. Svoris apskaičiuojamas per vadinamąjį kūno masės indeksas (KMI). Kalbama apie normalų svorį, kai KMI yra nuo 18.5 iki 24.9. Naudodamiesi mūsų KMI skaičiuokle, galite lengvai nustatyti savo KMI. Riebalų rūšis paskirstymas taip pat yra lemiamas. Šiuo tikslu galima apskaičiuoti juosmens ir klubo santykį (WHR). Tai apibūdina liemens apimties ir žmogaus ūgio santykį. Todėl į skaičiavimą neįtraukiamas visas kūno svoris, o tik juosmens apimtis. Pernelyg didelė pilvo riebalų dalis reiškia didesnę sveikatai rizika. KMI taip pat apima raumenų svorį masė skaičiuojant, skirtingai nei WHR, todėl vien KMI informacinė vertė yra ribota.

Nuo ko priklauso kalorijų poreikis?

Kiekvienas žmogus turi tam tikrą dienos kalorijų poreikį. Jei suvartosite daugiau energijos maisto pavidalu, nei iš tikrųjų vartojate, laikui bėgant turėsite antsvorio. Norėdami sėkmingai mesti svorį, turite arba valgyti mažiau, nei suvartojate, arba gerokai padidinti energijos suvartojimą, pavyzdžiui, mankštinantis. Kūno energijos suvartojimas ir energijos suvartojimas matuojami kilokalorijomis (kcal) arba kilodžauliais (kJ). Viena kilokalorija lygi 4.187 džauliams. Dienos kalorijų poreikis priklauso nuo kūno dydžio ir kasdienio darbo. Didesnis poreikis yra fizinio aktyvumo, augimo metu ir nėštumas ir maitinimas krūtimi. Kalorijų lentelių pagalba galima nustatyti maisto energijos kiekį.

Kokios yra antsvorio pasekmės?

Nutukimas gali sukelti daugybę pasekmių sveikatai. Pagrindiniai galimi padariniai:

Šie septyni patarimai padeda išvengti antsvorio

Kas yra antsvoris, kaip jis atsiranda ir kokias pasekmes tai gali sukelti, ką tik sužinojome. Bet kas padeda nuo antsvorio? Ką daryti, jei norite atsikratyti kilogramų pertekliaus? Šie septyni patarimai, kaip išvengti antsvorio, parodys, kaip pasisekti numesti svorio.

1. sąmoningai valgydamas atsiranda sotumo jausmas.

Visada skirkite pakankamai laiko valgyti, gerai sukramtykite ir tuo pačiu metu neatlikite kitų darbų ar užsiėmimų. Valgant sąmoningai ir lėtai, sotumo jausmas atsiranda greičiau. Taigi, jei paskubomis valgote maistą, esate linkę valgyti daugiau. Beje: dažna rekomendacija valgyti penkis mažus patiekalus vietoj trijų pagrindinių patiekalų nebūtinai padeda numesti svorį. Tai labiau priklauso nuo asmeninių pageidavimų. Užtat daug svarbiau, kiek kalorijų yra vartojami visą dieną. Kuriuo metu, nesvarbu.

2. daug geriant sumažėja apetitas.

Daug gėrimas gali palaikyti a dieta. Saldūs gėrimai, žinoma, yra tabu. Tačiau nuo dviejų iki trijų litrų vanduo arba nesaldinta arbata per dieną gali padėti numesti svorį. Didelė taurė vanduo suvartotas prieš valgį, taip pat sukelia sotumo jausmą smegenys. Taigi sumažėja apetitas.

3. reguliarus fizinis krūvis augina raumenis

Reguliarus fizinis krūvis yra nepakeičiamas norint tvariai mesti svorį. Jei tik dieta yra pakeistas, kūnas pirmiausia sumažina raumenis. Tačiau tai nudegimai efektyviausiai esamos riebalų atsargos. Jei kaupiasi nauji raumenys, dienos kalorijų kaita padidėja - net ir tada, kai kūnas yra ramybės būsenoje. Iš pradžių pakanka 15–20 minučių mankštos per dieną. Kada tinkamumas lygis yra pastebimai didesnis, galima padidinti mankštos kiekį. Jei iš pradžių po fizinio krūvio svorio netenka, tai yra visiškai įprastas procesas: naujai pastatyti raumenys savo svoriu yra lygūs pašalintoms riebalų pagalvėlėms.

4. Formulinės dietos padeda trumpuoju laikotarpiu

Formulių dietos yra milteliai, granulės arba gėrimai su tiksliai apibrėžta maistine medžiaga, vitaminas mineralų kiekis. Jie dažnai turi daug baltymų. Taigi, mažiau raumenų masė yra naudojamas kaip a dalis dieta. Formulių dietos tinka numesti nuo dviejų iki trijų kilogramų arba pakeisti kai kuriuos patiekalus kaip dietos dalį. Tačiau jie netinka ilgalaikiam ir tvariam svorio metimui. Kūnas greitai vėl priauga svorio milteliai išgydyti, nes jis vis dar dirba ant galinio degiklio ir sunaudoja mažiau energijos. Be to, tai visam laikui nekeičia antsvorio priežasčių (kaloringų dietų, per mažai mankštos).

5. Mėgaukitės apetito malšintojais atsargiai.

Apetitą slopinantys vaistai yra vaistiniai preparatai, kurie turėtų slopinti alkio centrą diencephalone. Kiti prailgina sotumo jausmą. Taigi svorį galima sumažinti tik per visą naudojimo laiką. Be to, jie gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, neramumą, miego sutrikimai, odos bėrimas or aukštas kraujo spaudimas ir vien dėl šios priežasties netinka visiems. Tokios priemonės turėtų būti naudojamos tik pasitarus su gydytoju.

6. kartu mesti svorį

Svorio metimas kartu su kitais gali padidinti motyvaciją. Šiuo tikslu yra įvairių grupių, kurios palengvina tinklų kūrimą. Tai gali atsitikti ne tik reguliariai rengiant susitikimus, bet ir keičiantis internetinėje grupėje arba naudojant atitinkamas programas.

7. vietoj mados dietos sumažinta kalorijų mišri dieta.

Norint tvariai mesti svorį, yra prasminga nuolat mažinti kalorijų kiekį ir subalansuota mityba kartu su reguliariais pratimais. Nerekomenduojamos vienpusės dietos, taip pat trumpalaikės avarinės dietos. Jie dažniausiai vadovauti iki tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo, vitaminai or naudingosios iškasenos. Be to, jie neprisideda prie nuolatinio mitybos įpročių pokyčio. Svarbu yra nuolatinis dietos pakeitimas, siekiant ateityje išvengti valgymo klaidų ir išlaikyti mažesnį svorį. Net svorio sumažinimas nuo 5 iki 10 procentų gali teigiamai paveikti pagrindines ligas, tokias kaip aukštas kraujo spaudimas or diabetas. Treniruotės namuose: 14 kūno rengybos pratimų