Apatinės nugaros dalies raumenų treniravimas

Įvadas

Apatinės nugaros dalies raumenys gali apimti platų nugaros raumenį, didelį sėdmenų raumenį ir ypač nugaros tiesiamąjį raumenį. Taip pat yra dar giliau gulinčių raumenų, pavyzdžiui, tiesinamasis nugaros raumuo, einantis išilgai stuburo, todėl iš dalies taip pat gali būti priskirtas apatinei nugaros daliai. Šie raumenys užtikrina, kad galima vaikščioti, stovėti ir sėdėti tiesiai. Jei apatinė nugaros dalis yra gerai išlavinta, laikysena pagerėja ir neturėtumėte kentėti nuo nugaros skausmas dėl raumenų silpnumo šioje srityje.

Pratimai

Pavyzdžiui, žmonės, kurie dirba, pavyzdžiui, biure, dažnai skundžiasi nugara skausmas sukeltas dažno sėdėjimo ir vis silpnesnių nugaros raumenų. Tačiau net ir paprasti pratimai gali labai pagerinti ir pašalinti skausmas: Pradinė padėtis yra sėdėjimas ant kėdės su 90 laipsnių kampu tarp apatinės ir viršutinės šlaunis. Iš šios padėties jūs leidžiate viršutinei kūno daliai lėtai nusileisti iki kojų, kad jūsų dėžė ilsisi ant šlaunų.

Rankos ir vadovas paliekami pakabinti. Šioje padėtyje turėtumėte praleisti kelias sekundes ir įkvėpti savo skrandis su susikaupimu. Tada slankstelį nugarėlę sukite už slankstelio, kol sėdėsite tiesiai ant savo kėdės.

Šį pratimą galite pakartoti iki penkių kartų ir atlikti tai visur. Tempimo nugara gulint taip pat malšina apatinės nugaros dalies skausmą, ją taip pat galima padaryti namuose ar biure. Dubens apskritimas yra dar vienas pratimas, kuris gali būti naudojamas skausmui juosmens srityje pašalinti.

Apatinės nugaros dalies raumenų stiprinimas

Jei norite sustiprinti apatinius nugaros raumenis, naudodamiesi paprastais pratimais galite pasiekti gerų rezultatų. Vienas pratimas, kurį atlikti yra šiek tiek sunkiau, bet jis taip pat tinka apatinės nugaros dalies raumenims stiprinti, yra nugara tempimo su priešingu judesiu. Pradinė padėtis vėl yra keturių pėdų padėtis, iš kurios kairė ranka ir dešinė koja yra atitinkamai ištempti į priekį ir atgal.

Šios vadovas yra stuburo pratęsimas. Iš šios padėties kairė ranka ir dešinė koja dabar nukreipiami po kūnu priešingu judesiu, kad nugara šiek tiek suapvalėtų. Iš šios padėties dabar galite grįžti tiesiai į tempimo padėtį ir kelis kartus pakartokite seką iš kiekvienos pusės.

Geras pradedančiųjų pratimas yra pakelti kojas ant grindų atsistojus ant keturių kojų. Norėdami tai padaryti, pirmiausia eikite į keturių kojų padėtį antklodėje arba joga kilimėlis. Ant grindų remiasi tik rankos, keliai ir blauzdos.

Šios vadovas yra stuburo pratęsimas. Dabar kairė ir dešinė koja pakaitomis keliamas atgal ir į viršų. Idealiu atveju visada yra 90 laipsnių kampas kelio sąnarys. Tada pakelta koja yra ištiesta visiškai, kol ji vėl grąžinama į keturkojo padėtį.