Autogeninė treniruotė (iš senovės graikų autos: savęs; genos: kilti) yra a poilsis psichoterapinio gydymo metodas, kuris, be kita ko, naudojamas sumažinti stresą suteikdamas pacientui pažintinę jo fizinių pojūčių kontrolę. Savarankiškaspoilsis procedūra, kurią galima derinti su kitais vaizduotės atsipalaidavimo metodais (procedūros, skirtos išplėsti psichinę kūno kontrolę), yra lengvai išmokstama, todėl daugeliui žmonių tarnauja kaip būdas pagerinti našumą per stresas sumažinimas. Be to, gerinant savijautą pasiekiama sumažinus miego sutrikimus. Sukūrė Berlynas psichiatras 1920-aisiais Johannesas Heinrichas Schultzas, autogeninė treniruotė buvo išleistas pavadinimu „susikaupęs savęspoilsis“1932 m. Ir yra pagrįstas jo pastebėjimais iš hipnozė tyrimai.
Procedūra
Principas autogeninė treniruotė remiasi automatiniu siūlymu („savęshipnozė“), Per kurią sukeliama hipnotinė ramybės būsena. Esant tokiai ramybės būsenai, atliekant specialius pratimus, gali pasikeisti pojūtis fiziniame ir psichiniame lygmenyse, kad pacientas pasiektų palankią būseną sveikatai. Manoma, kad ši ramybės būsena skatina parasimpatines organizmo reakcijas ( nervų sistema poilsio ir atsipalaidavimo metu) ir taip vadovauti į greitą stresas sumažinimas. Ypatinga metodo ypatybė yra ta, kad praktikuojant autogeninę treniruotę kitaip „automatiniai“ procesai, tokie kaip kūno judesiai, vykdomi sąmoningai ir kontroliuojant. Autogeninė treniruotė pagal Schultzą yra padalinta į kelis lygius. Dažnai naudojamas lygis psichoterapija yra pagrindinis lygis, kuris, kaip įrodyta, yra psichoterapiškai efektyvus, tačiau negali atskleisti viso autogeninio mokymo poveikio spektro.
- Pagrindiniame lygyje vegetatyvinis nervų sistema turi būti teigiamai paveiktas, norint pasiekti parasimpatinę būseną. Norint pasiekti poilsio būseną pagrindiniame lygyje, atliekami šeši pratimai. Kaip pagrindinio lygio pratimų pavyzdį galima pavadinti sunkumo mankštą, kurios metu pacientas jaučia sunkumą ir atsipalaidavimą vienoje kūno vietoje, kuris pratimo metu plinta visame kūne.
- Vidutiniame lygmenyje pacientas gali paveikti savo elgesį, taikydamas formulinį išankstinį nusistatymą.
- Viršutiniame lygmenyje pacientui turėtų pavykti paveikti pasąmonę per autogeninę treniruotę. Viršutinės pakopos tikslai - pagilintas savęs pažinimas ir pasikeitęs charakterio formavimas.
Autogeninio mokymo procesas:
- Kadangi pagrindinė autogeninės treniruotės padėtis yra atsipalaiduoti sėdint ar gulint.
- Kai tai bus padaryta, pacientas kelis kartus iš eilės atlieka savęs nurodymus atsipalaiduoti.
- Priklausomai nuo autogeninės treniruotės lygio, pavyzdžiui, atliekami gravitacijos, šilumos ir organų pratimai. Vykdymas turi būti monotoniškas ritmas kelis kartus iš eilės. Be savęs nurodymo, terapeutas nurodo pacientą vizualizuoti pratimus, kad atliekant sunkumo pratimą, be galūnių sunkumo jausmo, atsirastų ir atsipalaidavimo jausmas. Organų ir šilumos pratimai yra suvokimas kvėpavimas širdies plakimas, šilumos pojūtis pilvo sritis ir jausmas šaltas nurodomoje kaktos srityje.
- Sutelkiant sąmonę į kūno atsipalaidavimo ženklus, nustatoma vegetacinės ramybės būsena, kurią galima vertinti kaip a hipnozėpanašios į valstybę.
- Tokiu būdu pasiektas fizinis atsipalaidavimas pereina į kognityvinį paciento pojūtį ir dar labiau sustiprina pasiektą poilsio būseną.
- Norint pasiekti šį į hipnozę panašų etapą reikia visiškai koncentracija apie fizinio atsipalaidavimo procesus, kad būtų galima visiškai pereiti į parasimpatinę būseną.
- Anot Schultzo, pilna koncentracija sukuria atstumą nuo išorinių dirgiklių pojūčio, kurį galima sustiprinti pakartojant autogeninės treniruotės pratimus.
- Norint visam laikui gauti naudos iš teigiamo autogeninio mokymo poveikio, dienos metu reikia kelis kartus pakartoti pratimus. Kiekvienas pratimas turėtų trukti apie dešimt minučių.
Indikacijos (taikymo sritys)
- Skausmas gydymas - galvos skausmas, migrena išpuoliai lėtinis skausmas.
- Stresas palengvėjimas esant galimam su stresu susijusiai ligai, pavyzdžiui, skrandžiui opa (skrandis opa).
- Koncentracijos deficitas
- Priklausomybės gydymas - nikotinas priklausomybė, alkoholis piktnaudžiavimas (alkoholio priklausomybė), piktnaudžiavimas vaistais, piktnaudžiavimas narkotikais.
- Valgymo sutrikimai - tiek esant nutukimas ir nervinė anoreksija (anoreksija).
- Nemiga (miego sutrikimai) - sunku užmigti ir išsimiegoti.
- Širdies ir kraujagyslių ligos - hipertenzija (aukštas kraujo spaudimas), angina pectoris (sinonimas: stenokardija, vok. Brustenge arba širdis skausmas; yra panašus į ataką skausmas krūtinėje sukeltas širdies kraujotakos sutrikimo. Dažniausiai tai yra dėl vainikinės kraujagyslės susiaurėjimo (stenozės) dėl koronarinės arterija liga) ir širdies aritmijos.
- Bronchinė astma
- Libido sutrikimai (sinonimas: lytinio potraukio sutrikimai) - seksualumo sutrikimai.
- Ir tt
Kontraindikacijos
- Centrinės ligos nervų sistema z smegenų augliai.
- Hipochondrinis asmenybės sutrikimas
- Protinis atsilikimas
- Psichikos sutrikimai (priklauso nuo gydančio terapeuto įvertinimo).
Autogeninės treniruotės gali sukelti pacientui ramybės būseną, kurioje jis gali stipriai paveikti save fiziškai ir psichiškai, o tai gali vadovauti nutraukti priklausomybę sukeliantį elgesį, bet ir paprasčiausiai palengvinti stresą, siekiant geriau susidoroti su kasdienėmis užduotimis darbe ir už jos ribų. Praktinės autogeninės treniruotės programos:
- Autogeninio mokymo formules išmokti palyginti lengva. Autogeninė treniruotė yra efektyviausia, jei treniruojatės tris kartus per dieną. Sukurkite ramią aplinką be foninio triukšmo esant patogiai kambario temperatūrai. Kiekvieną pratimą reikia atlikti atsipalaidavus sėdint ar gulint.
- Jei kėdė, kurioje jums patogu, turi porankiai, ten galite lengvai save išlaikyti. Pėdos turi būti tvirtai paremtos grindimis. Šlaunys ir blauzdos turi suformuoti stačią kampą.
- Pratimas prasideda užmerkus akis ir įsivaizduojant žodžius „Aš visiškai ramus“. Ši formulė nėra tikroji pratimo dalis, ji yra derinimas su kitomis egzekucijomis.
- Galite pasirinkti, ar matote žodį, parašytą priešais save, ar girdite jį mintyse.
- Tada įsivaizduokite, kaip svyruoklė, esanti metru priešais jus, siūbuoja ir jūs prisitaikote prie švytuoklės judėjimo. Mintyse laikote padėtį (pavyzdžiui, laikrodyje, dvyliktą valandą), kur švytuoklė siūbuoja pro šalį. Susikoncentruoji ties švytuoklės judesiu ir jauti, kad tapsi labiau atsipalaidavęs.
- Pirmasis raumenų atsipalaidavimo pratimas yra sunkumo pratimas:
- Vėl prisimenate pagrindinę mintį ir galvojate „aš esu gana rami“.
- Dabar įsivaizduokite, kad jūsų dešinė ranka yra sunki ir maždaug tris kartus susikoncentruokite į įsivaizduojamą formulę.
- Tada tai pakartokite mintyse su kaire ranka.
- Dabar įsivaizduokite, kad abi rankos yra sunkios ir maždaug tris kartus koncentruojasi į mintį.
- Dabar abi kojos sunkios. Koncentracija ant kojų tampa sunkus turėtų būti tris kartus.
- Dabar jūsų koncentracija tris kartus krinta į visų galūnių sunkumą.
- Po pratimo atlikite „atsiimti“ ir mintyse skaičiuokite nuo šešių iki vieno, o kai sakote šešis, jaučiatės budrus ir gerai. Visi jūsų jausmai suvokia tikrovę tokią, kokia ji yra. Esant penkiam skaičiui, jūsų rankos tampa lengvos. Skaičiuose keturi ir trys - jūsų širdies plakimas ir kvėpavimas nusiramink. Būdami dviese, pajuntate normalią temperatūrą ant kaktos ir vienu metu giliai įkvepiate ir atsimerkiate.
- Kiekvieno pratimo metu svarbu mintyse pasakyti sau, kad jūsų galūnės yra sunkios ir nebus, nes tai gali sukelti lūkesčius.
- Be sunkumo mankštos, galite atlikti ir kitus pratimus. Kitų pratimų procedūra yra panaši į sunkumo mankštos procedūrą.
