Atgal mokykla - kasdienis elgesys sveikai nugarai

Šios atgal mokykloje apibūdinamas elgesys kasdieniame gyvenime ir pratimai, skirti užkirsti kelią nugaros problemoms ar palengvinti esamus nusiskundimus. Žmonės, daug ir ilgai stovintys kasdieniame gyvenime arba atliekantys vienpusius monotoniškus judesius, turėtų atkreipti dėmesį į lengvai laikyseną ant nugaros. Pratimai atgal mokykloje taip pat laikysenos mokykla juos atlieka papildomos kvalifikacijos gydytojai, gimnastikos mokytojai, kineziterapeutai ir kiti specialistai, juos remia sveikatai draudimo kompanijos.

1-oji „Katės kupros ir zebros nugara“ Šis pratimas ištempia ilguosius nugaros tiesiamuosius ir yra labai lengvas. Įstatykite save į keturkojų padėtį. Dabar pakaitomis „kačių kuprą“ ir „tuščiavidurę nugarą“, pavyzdžiui, arklį ar zebrą.

Pratimą atlikite lėtai ir 10 sekundžių laikykite galutinę padėtį. 2-asis „sukamasis tempimo pozicija “Šioje pratyboje iš atgal mokykloje ištempti šoniniai nugaros raumenys. Šį pratimą taip pat galite naudoti kvėpavimo terapijoje, nes tarpšonkauliniai raumenys (raumenys tarp šonkauliai) taip pat yra ištempti.

Padėkite save gulimoje padėtyje, kojos sulenktos, rankos ištiestos į šoną. Dabar leiskite keliams lėtai pakrypti kairėn ir dešinėn. 3-asis „šoninis sukimasis“ Šis pratimas taip pat mobilizuoja šoninius nugaros raumenis.

Tačiau jis yra šiek tiek sunkesnis nei rotacinis tempimo pratimas. Atsisėskite ant kėdės ar taburetės. Sėdite toli į priekį, kad aiškiai pajustumėte savo išialinių tuberozitų kontaktą ant kėdės.

Paimkite lazdą abiem rankomis vadovas. Dabar pakaitomis pasukite viršutinę kūno dalį į kairę ir į dešinę. 4. sienų neštuvai Labai gera priemonė ištiesti visus nugaros raumenis ir palengvinti tarpslankstelinius diskus yra „sienų neštuvai“.

Atsistokite priešais sieną su vaizdu ir maždaug už 1 pėdos atstumu. Dabar pabandykite paliesti sieną plokščiomis rankomis kiek įmanoma aukštyn. Laikykite šią padėtį maždaug 10 sekundžių.

Padarykite trumpą pertrauką (10 sekundžių). Kitu bandymu pabandykite atsikelti šiek tiek toliau. Nugaros mokyklos klasika, skirta stiprinti visus liemens raumenis, yra vadinamasis „Brunkow Stemmführung“.

Gulint gulint, kojos pakeliamos, o dubuo pakeliamas nuo grindų. Kulnai spaudžia grindis ar kiliminį dangtelį, pirštai neturi kontakto. Rankos guli kūno šone delnais į grindis.

Pratimą galite padidinti šiek tiek pakeldami rankas, rankomis stumdami jas link kojų ir išlaikydami įtampą. Jei norite naudoti dar daugiau jėgos, tiesiog įdėkite vieną koja atlikdami šį pratimą, ištieskite kitą koją. Vibracijos treniruotės taip pat gali padėti sustiprinti nugaros raumenis.

2-asis „baidarių baidarės“ Šis pratimas iš paskutinės mokyklos yra tinkamas tempimo taip pat stiprinti nugaros ir pečių raumenis. Vertikalioje padėtyje laikote stulpą dėžė aukštis prieš viršutinę kūno dalį. Dabar jie irkluoja su kotu, tarsi plauktų baidarėmis.

Nugara turi likti visiškai tiesi. Padaryti irklavimas judesiai pirmiausia maži, o paskui vis didesni. Treniruoti savo koordinavimas, eilę pirmyn ir atgal pakaitomis apie 30 sekundžių.

3-asis „sausas plaukiojimas„Atliekant šį pratimą, galima atlikti visapusišką viršutinės ir apatinės nugaros raumenų treniruotę. Padėkite save į polinkį (geriausia, jei po juo yra gimnastikos kilimėlis). Dabar irkluokite dešine koja ir kairė ranka ir atvirkščiai.

Jūsų žvilgsnis turėtų būti nukreiptas ne į priekį, o į žemę. Taip pat galite atlikti klasiką krūtinė iš šios pozicijos. Šiam pratimui pakanka mažų judesių, kitaip galite pervargti arba įsitvirtinti nepalankioje tuščiavidurėje nugaros padėtyje.

4. perduoti kamuolį “Stovėdami jie paima kamuolį ir apveda aplink viršutinę kūno dalį. Pirmiausia apytiksliai 10 kartų pagal laikrodžio rodyklę, tada 10 kartų priešinga kryptimi.

Taip pat galite labai gerai atlikti šį pratimą ratu arba iš eilės kaip grupinį pratimą. Vaistinio kamuolio naudojimas yra geras būdas padidinti pratimą, nes papildomas svoris reiškia progresavimą. 5-asis „atsispaudimas ant sienos“ Tai įprasto atsispaudimo variantas, siekiant išvengti perkrovos ir pritaikyti pratimą prie asmeninės konstitucijos.

Atsistokite priešais sieną maždaug už 2 metrų. Rankos laikomos ant sienos smakro aukštyje, maždaug pečių plotyje. Dabar pradėkite nuo atsilenkimų, pakaitomis lenkdami ir tiesdami alkūnes. Padidinkite apkrovą, padidindami atstumą tarp kojų ir sienos. Nedarykite šio pratimo su kojinėmis (slydimo pavojus). Tolesnius stiprinimo pratimus galite rasti puslapiuose:

  • Nugaros skausmas - ne su stipria nugara
  • Laikysenos trūkumas
  • Stuburo kolonos gimnastika