Įvadas
Paprastai pateikiamos labai skirtingos rekomendacijos maisto papildai, kai kurie iš jų ne visada teisingi. Naudojant BCAA kaip a papildyti, yra įvairių veiksnių, kurie gali turėti įtakos teisingai dozavimui. Tai apima sportinę veiklą, intensyvumą, ūgį ir kūno svorį.
Kiek reikia paimti BCAA?
Deja, į šį klausimą nėra lengva atsakyti, nes yra stiprių individualių skirtumų. Norėdami sužinoti teisingą dozę, atkreipkite dėmesį į rekomenduojamą atitinkamo produkto dozę. BCAA yra tarp amino rūgščių, kurių organizmas negali pats pasigaminti, todėl jos tiekiamos iš dieta.
Todėl jie priklauso vadinamosioms nepakeičiamoms amino rūgštims. Kaip dietinis papildyti sportuojantiems žmonėms, kurie taip pat ateina valgyti sveikai, 15 gramų BCAA atsargos paprastai yra gera priemonė. Esant dideliam fiziniam krūviui, dienos maksimalus kiekis yra maždaug.
Negalima viršyti 35 gramų BCAA (ne daugiau kaip 50 gramų). Žmonėms, kurie nesportuoja, paprastai reikia iki dvylikos gramų BCAA per dieną.
Ši suma leucinas, izoleucinas ir valinas paprastai yra padengti sveikaisiais dieta. Tačiau, jei pažvelgsite leucinas, izoleucinas ir valinas atskirai, dienos rekomendacijos labai skiriasi. Sveikas vyras turėtų suvartoti nuo 50 iki XNUMX miligramų leucinas vienam kūno svorio kilogramui.
Nesportuojantiems (apie 75 kg) tai yra nuo 0.5 iki 3.5 gramo leucino. Sportininkams reikia nuo penkių iki dešimties gramų leucino, priklausomai nuo intensyvumo ir dažnio.
Izoleucino reikalavimas nesportuojantiems žmonėms yra maždaug vienas gramas per dieną. Sportininkams reikia žymiai daugiau izoleucino. Čia reikalingas suvartojimas gali skirtis priklausomai nuo sporto rūšies, trukmės ir intensyvumo.
Ekstremaliems ir konkurencingiems sportininkams per dieną reikia iki 15 gramų izoleucino. Vidutiniškai sportininkai susitvarko nuo penkių iki aštuonių gramų per dieną. Valinui vėl skiriama šiek tiek mažesnė dozė.
Sportininkai turėtų suvartoti nuo trijų iki septynių gramų per dieną, kad patenkintų savo poreikius. Konkurencingi sportininkai turėtų pasiimti šiek tiek daugiau, o nesportuojantys - daug mažiau. Apskritai labai svarbu, kad šios trys amino rūgštys visada būtų vartojamos kartu. Tik tokiu būdu jie gali sukurti optimalų efektą.
Kaip dažnai reikia vartoti BCAA?
Paprastai tariant, BCAA gali būti ribojamas keturis kartus per dieną. Bet kokiu atveju, vienas treniruotės laikas turėtų būti prieš treniruotę, kad būtų pakankamai energijos ateinančioms apkrovoms. Priėmimas turėtų būti maždaug pusvalandis prieš treniruotę, kad BCAA būtų galima transportuoti į raumenis ir prisidėti prie raumenų stiprinimo.
Jei tai labai intensyvios treniruotės, o treniruočių apimtis taip pat yra labai didelė, treniruotės metu taip pat galite vartoti nedidelę dozę. Kitas laikas yra iškart po treniruotės, kad regeneracija būtų optimali, o raumenų baltymai būtų apsaugoti ir kaupiami. Ne treniruočių dienomis BCAA galima suskirstyti į tris ar keturias lygias dalis ir vartoti kartu su kasdieniu maistu.
Paskutinę dozę galima išgerti prieš einant miegoti, kad naktį būtų galima geriau atsigauti. Jei daromos visos treniruočių pertraukos, pakanka vartoti BCAA du dienos metu, paprastai ryte ir vakare. Tai apsaugo raumenis nuo baltymų ląstelių irimo.
