Įvadas
Kvėpavimas manoma, kad pratimai yra sąmoningai atliekami kvėpavimo būdai kvėpavimo raumenims lavinti. Pratimai atliekami skirtingose pozicijose ir apima skirtingus elementus, pavyzdžiui, tikslingus kvėpavimas per burna ir ilgalaikis iškvėpimas. Tai ypač naudinga kvėpavimas sunkumų.
Čia kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti dusulį. Pasiekiama geresnė deguonies cirkuliacija. Kvėpavimo pratimai taip pat gali padėti sumažinti stresą arba paruošti būsimą motiną gimdymui.
Kvėpavimo pratimai atsipalaidavimui
Kvėpavimo pratimai atsipalaidavimui yra daugelio psichoterapinių metodų dalis, taip pat savipagalbos programų dalis. Svarbus vaidmuo tenka ir kvėpavimui meditacija. Jei esate fiziškai ar emociškai įtemptas, dažnai nutinka taip, kad nesąmoningai treniruojate neteisingą ir neefektyvų kvėpavimą.
Tai gali sukelti organizmo nepakankamą aprūpinimą deguonimi. Norint kompensuoti, kvėpuojama negiliau ir greičiau (hiperventiliacija), o tai papildomai apkrauna kūną. Tačiau jei sąmoningai darote įtaką kvėpavimui, tai gali teigiamai paveikti fizinius ir emocinius veiksnius.
Atpalaidavimui yra įvairių kvėpavimo pratimų, tačiau pagrindinis principas išlieka tas pats:
- Užmerki akis ir visą dėmesį skiri kvėpavimui. - Jūs kvėpuojate per savo nosis ir išeik per tavo burna. - Kvėpavimas turi būti kuo gilesnis ir lėtesnis.
Dažnai kvėpavimo trukmė kontroliuojama lėtai skaičiuojant iki tam tikro skaičiaus. - Klasikinis pratimas - bandyti iškvėpti dvigubai ilgiau, nei įkvėpėte. Pirmam kvėpavimo pratimui atsipalaiduoti geriausia sėdėti tiesiai prie kėdės su vadovas šiek tiek pakreipta žemyn, o pečiai yra atsipalaidavę.
Geriausia susitelkti ties tašku ant grindų priešais save. Tai saugo jūsų vadovas fiksuota, o pečiai atsipalaidavę. Rankas galima padėti atsipalaidavus ant šlaunų arba ant šlaunų skrandis.
Tai leidžia lengviau kontroliuoti, ar kvėpuojate giliai į save skrandis. Kai priimsite teisingą padėtį, dabar turėtumėte sutelkti dėmesį į kvėpavimą. įkvėpus daroma per nosis.
Svarbu giliai įkvėpti skrandis ir ne tik paviršutiniškai į dėžė. Jei uždėsite rankas ant pilvo, pajusite, kaip skrandis išsipūtė į priekį. Įkvėpdami skaičiuokite nuo 1 iki 3 vadovas.
Tada iškvėpimas taip pat vyksta per 3 sekundes, bet ne per nosis bet pro šiek tiek atsivėrusias lūpas. Jei nejaučiate jokio dusulio, turėtumėte pabandyti įkvėpti 4 sekundes ir iškvėpti 4 sekundes. Jei tai taip pat nėra problema, procesą galima pratęsti dar viena sekunde.
Apskritai visada atidžiai stebėkite kvėpavimą ir kūną, o intervalus didinkite tik lėtai. Tačiau po vienos savaitės treniruotės gali būti įmanoma, kad įkvėpimas ir iškvėpimas užtruks po 10 sekundžių, o tai žymiai sumažins stresą. Tolesnis kvėpavimo pratimas poilsis galima padaryti ir sėdint.
Tačiau galvą reikia šiek tiek pakreipti į viršų. Geriausia tvirtinti tašką ant lubų. Čia vėl svarbu, kad nugara būtų tiesi, o pečiai būtų atsipalaidavę.
Dabar įkvėpkite per nosį apie 5 sekundes ir dar 5 sekundes. Jei nejaučiate jokių kvėpavimo sunkumų, sekundžių skaičių galima padidinti. Siekiama, kad kūnas būtų aprūpintas pakankamu deguonies kiekiu, reikalinga tik 3-4 įkvėpimai per minutę.
Šis kvėpavimo pratimas skirtas poilsis veikia labai greitai ir taip pat gali padėti depresija sergantiems ar nerimaujantiems pacientams kvėpavimo metu geriau kontroliuoti savo emocijas. Kitas poilsis kvėpavimo pratimus taip pat galima atlikti biure, pavyzdžiui, per pietų pertrauką. Reikėtų prispausti prie biuro kėdės tiesia atlošu.
Kvėpuojant rankos turi būti tiesios ir ištiestos į viršų. Iškvepiant, rankas reikia vėl lėtai nuleisti, rankas laikant ant pilvo. Tik grįžus impulsui įkvėpti, vėl įkvėpkite ir vėl paimkite rankas.
Šį pratimą reikia atlikti 2–4 kartus. Ypač svarbu įkvėpti kuo giliau ir tolygiau. Apskritai, norint atsipalaiduoti, kvėpavimo pratimus galima atlikti pakartotinai. Kvėpavimo pratimų privalumas yra tas, kad jie ne tik atpalaiduoja, bet ir įrodyta, kad jie pagerina miegą ir palengvina širdis. Trumpi kvėpavimo pratimai yra labai vertingi ir lengvai integruojami į kasdienį gyvenimą.
