Dažnai paveikti raumenys
Dėl sėdimos laikysenos kelio lenkėjai, klubų lenkėjai, pilvo raumenys, dėžė raumenys ir kaklas ypač paveikti raumenys. Pažvelgus į sėdimą padėtį, šis reiškinys paaiškina save: keliai dažniausiai sulenkti, klubai taip pat sulenkti, dėžė artėja prie gaktos kaulas, pečiai pakimba priešais ir vadovas vis dažniau dedamas į kaklas. Jei turite įprotį dėl savo darbo atsiremti į vieną pusę, dažnai nukenčia ir šoniniai bagažinės lankstikliai. Atliekant tai, ypač reikia atsižvelgti į pirmiau minėtas raumenų grupes tempimo pratimai.
Metodo tempimo pratimai
Ištiesdami raumenį, visada turėtumėte aktyviai įtempti jo priešininką. Norėdami sustiprinti tempimo pratimus, po 5-10 sekundžių tempimo galite susikurti priešinę įtampą 10–20 sekundžių, tačiau nepalikdami padėties ir pabandykite dirbti šiek tiek toliau į tempimo padėtį. tempimo turėtų jaustis kaip lengva trauka.
Kai kurios raumenų grupės jausis jums nepatogiau, o kai kurios - mažiau. Tačiau tai visiškai normalu tempimo pratimai. Padaryti viska tempimo pratimai 2-3 kartus iš eilės.
Apsaugoti skausmas apatinėje nugaros dalyje svarbu ištempti šias raumenų grupes. Atrodo, kad kai kurie pratimai nėra tiesiogiai susiję su nugara, tačiau raumenis jungia fascija (jungiamasis audinys). Todėl tempiant visada reikia atsižvelgti į visą vadinamąją raumenų grandinę.
Paprastumo sumetimais: tempimo pratimai visi paaiškinti dešinei pusei, žinoma, abi pusės turėtų būti ištemptos. Kelio lenkėjai eina nuo išeminio vamzdžio iki apatinio koja. Norint juos ištempti, reikia ištiesti kelį ir sulenkti klubą.
Norėdami tai padaryti, perkelkite dešinę koja keliui atsistojus kelis centimetrus nuo svorio centro stovint, aktyviai ištiesiant dešinįjį kelį. Kairė koja turi būti sulenktas. Dabar sulenkite klubus taip, tarsi sėdėtumėte ant kėdės, kol pajusite tempimo pojūtį nugaroje. šlaunis raumenys. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi ir nėra suapvalinta.
Abu keliai yra vienodo lygio. Geriausia tempimo pratimą atlikti prieš veidrodį ir patikrinti, ar abu keliai nukreipti į priekį. Neleiskite atraminei kojai pasvirti į vidų (beldžiasi keliais).
Laikykite pratimą 10-20 sekundžių ir tada pakeiskite puses. Kaip alternatyvą tempimo stovint pratimui, ilgoje sėdynėje taip pat galite ištiesti kelius ant grindų. Norėdami tai padaryti, sulenkite kairę koją ir padėkite pėdos padą šiek tiek žemiau dešiniojo kelio.
Dešinysis kelias yra aktyviai ištemptas, o dubuo nukreiptas į priekį. Jei jūsų dubuo teisingai sulygintas su priekiu, o nugara tiesi, to dažnai pakanka kaip tempimo stimulą. Jei nejaučiate tempimo pojūčio, lėtai lenkitės į priekį nuo klubo su viršutine kūno dalimi, neaplenkdami nugaros.
Gluteus maximus yra klubo tiesėjas ir didžiausias mūsų kūno raumuo (gluteus maximus). Jei sėdmenų raumenyje yra per didelė įtampa poilsio metu, tai dažnai sukelia skundus dėl sėdmenų nervas, nes jis gali būti suspaustas. Norėdami ištiesti dešinę pusę, atsisėskite ant kėdės ir padėkite dešinę blauzdos virš kairio kelio.
Blauzdikaulio kraštas dabar turėtų būti lygiagretus kėdės kraštui. Dešinę ranką švelniai stumkite dešinės rankos link grindų ir tiesia nugara palenkite viršutinę kūno dalį į priekį, kol pajusite tempimo dešiniame sėdmenyje jausmą. Šį pratimą labai gerai galima atlikti ir biure.
Arba taip pat galite atlikti šį tempimo pratimą ant grindų gulint gulint, sulenkdami kairę koją 90 ° ties klubu ir keliu, taip pat remdami dešinę koją į kairę. Šioje padėtyje galite gerai suimti kairę koją ir pritraukti ją arčiau viršutinės kūno dalies, kad padidintumėte tempimą. Klubo lenkėjas (iliopsoas) dažnai nuvertinamas kaip nugaros priežastis skausmas.
Kaip paaiškinta aukščiau, didelę gyvenimo dalį praleidžiame sulenkę klubus. Dalis klubo lenkiamojo raumens atsiranda iš mūsų juosmens slankstelių skersinių procesų priekio. Jei klubas nėra sulenktas, jis sugeba mus patraukti į tuščiavidurę nugarą.
Norėdami ištiesti dešinį klubo lenkimo lanką per šį tempimo pratimą, padėkite dešinę blauzdos ant grindų ir kairę koją padėkite žymiai toliau į grindis. Šio pratimo metu dubuo nukreiptas tiesiai į priekį. Padėkite rankas ant dešinės ir kairės klubinės keteros ir stumkite dubenį į priekį, kol pajusite tempimo pojūtį.
Šio pratimo metu būtina išlikti tiesiai! Kai tik tapsite apvalus ir klubas bus sulenktas, šio tempimo pratimo metu negalima tikėtis tempimo. Kelio tiesėjas (keturgalvis) susideda iš keturių raumenų, vienas iš jų taip pat yra klubo lenkėjas (rectus femoris).
Atlikdami šį tempimo pratimą atsistojate ant kairės kojos ir dešinę koją pritraukiate prie dugno, dešine ranka suimdami dešinę koją. Aktyviai įtempkite raumenis ir įsitikinkite, kad dubuo lieka tiesus. Įtempdamas savo pilvo raumenys, galite užkirsti kelią dubens pasvirimui į priekį ir išvengti stovėjimo tuščiavidurėje nugaroje.
Geriausia tempimo pratimo metu pirmiausia pažvelgti į veidrodį šone, kad būtų išvengta neteisingos laikysenos. Veidrodyje turėtumėte suformuoti tiesią liniją nuo savo dėžė iki tavo kelio. Svarbiau, nei traukti koją link sėdmenų, yra tai, kad atliekant šį tempimo pratimą jūsų klubai būtų nustumti į priekį ir abu keliai būtų vienodo lygio. Jei jau esate gerai ištemptas, dešinysis kelias taip pat gali būti toliau atgal nei kairysis, jei tik dubens padėtis nepasikeis.
