Nustatykite laktato vertę Anaerobinis slenkstis

Nustatykite laktato vertę

Siekiant sukurti veiksmingą mokymo planas, reikėtų žinoti savo anaerobinis slenkstis or laktatas ribą arba iš anksto ją nustatyti. anaerobinis slenkstis galima nustatyti tik matavimais. laktato šiai ribai nustatyti gali būti naudojami testai, ergospirometrija ir kiti metodai.

Šis anaerobinis slenkstis galima nustatyti atliekant laipsnišką įtempio testą kartu su kraujas pavyzdžiai. Šio nustatymo variantas yra CONCONI testas, kuris taip pat yra vienas iš geriausiai žinomų. Užfiksavus rezultatus bandymo kreivėje, dar aiškiau nustatoma individuali anaerobinė riba.

Stiprus laktatas kreivė rodo, kad organizmas nesugebėjo išlaikyti pusiausvyros ir visada gamina daugiau laktato, nei galima suskaidyti. Norėdami tiksliai nustatyti kraujas laktato koncentracija, laktato koncentracija arteriniame ausies skilties kraujyje nustatoma ramybės būsenoje ir esant tam tikram stresui, imant kraujo mėginius. Conconi testas pavyzdžiui, atliekamas bėgimo takelio ergometru.

Šis veikia greitis didinamas žingsnis po žingsnio. Pavyzdžiui, pradedama važiuoti 2 arba 4 km / h greičiu ir išlaikoma šis greitis lygiai dvi minutes. Tada pirmą kartą imamas laktato mėginys ir jis sustabdomas 30 sekundžių.

Vėliau greitis padidinamas 2 km / h iki kito aukštesnio lygio (6 km / h). Po kiekvieno etapo a kraujas imamas mėginys ir perjungiamas į kitą aukštesnį etapą. Ši procedūra tęsiama tol, kol bandomasis asmuo bus visiškai išsekęs, ir tyrimas turi būti nutrauktas.

Vėlesniu kraujo mėginių įvertinimu galima nustatyti diagramą, pagal kurią paaiškėja, kai organizmas pradeda anaerobinę energijos gamybą, nes kitaip deguonies deficitas tampa per didelis. Diagramoje individualų anaerobinį slenkstį galima atpažinti pagal laktato kreivės kinką. Šis lenkimas rodo tašką, kuriame kūnas nebegali pakankamai greitai skaidyti laktato.

Nuo tada laktato kiekis kraujyje toliau didės, kol sportininkas išseks ir laktato koncentracija raumenyse bei kraujyje bus per didelė. Taškas, nuo kurio laktato kreivė tik stabiliai didėja, vadinamas individualiu anaerobiniu slenksčiu. Kiekvienam žmogui tai yra skirtinga ir tam įtakos turi treniruotės būklė, amžius, mityba ir fizinės sąlygos.

Treniruotėmis galite pakeisti anaerobinį slenkstį ir užtikrinti, kad kūnas dirbtų ekonomiškiau ir taip taptų efektyvesnis. Anaerobinė riba, dar vadinama laktato riba, apibūdina didžiausią įmanomą krūvio intensyvumą, kurį sportininkas vis dar gali pasiekti pasiekdamas subalansuoti tarp laktato kaupimosi ir laktato skilimo. Kuo geresnis fizinis būklė kūno, tuo ilgiau laktato gamyba gali būti subalansuota.

Norint pagerinti našumą, kad ilgiau būtų galima atlikti žemiau anaerobinės ribos, treniruotėmis galima padidinti laktato ribą. Šiuo tikslu svarbu treniruočių metu dirbti žemiau laktato ribos. Stebėsena tavo širdis įvertinkite ir apskaičiuokite savo mokymą širdies susitraukimų dažnis padeda nustatyti jūsų individualų anaerobinį slenkstį.

Intervalo treniruotės ypač tinka mokant iANS (individualus anaerobinis slenkstis). Derinys ištvermė treniruotės aerobinėje zonoje ir intensyvios intervalinės treniruotės (treniruotės maks širdis norma) yra labai efektyvi. Svarbu, kad didžioji dalis treniruočių liktų aerobinėje zonoje.

Štai keletas pateiktų mokymo pratimų pavyzdžių; 5 kartus 750 metrų su 3 minučių pertrauka arba 4 kartus 1000 metrų su 3–4 minučių pertrauka. Jei nenorite laikytis tam tikro atstumo, taip pat galite bėgti 4–5 kartus 5 minutes ir padaryti 4 minučių pertrauką tarp jų arba 5 kartus 4 minutes su 4 minučių pertrauka. Šie pavyzdžiai nurodo beveik maksimalų intervalinį mokymą širdis norma.

Didelis blokas ištvermė reikėtų pridėti treniruotes, pasirenkant intensyvumą, kuris lieka žemiau anaerobinės ribos. Vadinamasis slenksčio mokymas užtikrina anaerobinių savybių pagerėjimą, tuo pačiu sumažinant laktato išsivystymą. Taigi sportininkas gali pasiekti didesnį greitį su ta pačia pulso apkrova, neviršydamas anaerobinės ribos.

Tačiau slenksčio treniruotės nebūtinai tinka pradedantiesiems. Reikėtų turėti tam tikros patirties ištvermė mokymai veikia prieš pereinant prie slenksčio treniruotės. Siekiant užtikrinti, kad jūs tikrai neviršytumėte anaerobinės ribos ištvermės treniruotės, riešas pulso monitorius su a dėžė diržas yra gera idėja. Jei treniruotės pulsas ir širdies susitraukimų dažnis iš anksto buvo apskaičiuota naudojant iANS, galite kontroliuoti savo treniruotę pulsiniu laikrodžiu.