Dieta sergant osteoporoze

osteoporozė, taip pat žinomas kaip kaulų nykimas, yra dažna kaulai. Su tinkama mankšta ir teise dieta, galite užkirsti kelią jo vystymuisi ir sumažinti jo riziką. Kuo anksčiau pradėsite, tuo geriau. Be to, teisė dieta taip pat vaidina vaidmenį, jei jau turite osteoporozė. Nors kai kurie maisto produktai gali sustiprinti kaulai, kiti linkę prisidėti prie jų blogėjimo. Ko neturėtumėte valgyti, jei sergate osteoporoze ir kuris maistas palaiko gydymą?

Osteoporozė: anksti užkirsti kelią kalciui.

Kad sveikas ir atsparus griaučiai, mineralas kalcis vaidina pagrindinį vaidmenį - tai yra bendras žinojimas. Tačiau dauguma žmonių nežino, kad šis svarbus elementas yra įtrauktas tik į kaulai iki tam tikro amžiaus. Po 30-ies metų vargu ar atsiras naujų kalcis yra saugomas skelete. Žmonėms, kurie valgo a dieta turtingas kalcis (daug pieno produktų, riešutai, mineralinis vanduo), šis procesas jau baigtas sulaukus dvidešimties. Tai parodo, kokia ankstyva profilaktika yra svarbiausia siekiant užkirsti kelią kaulų ligų vystymuisi. Tvirtos kaulų struktūros pagrindas net ir vyresniame amžiuje iš esmės yra klojamas vaikystė ir paauglystė. Vėliau kaulas masė nuolat mažėja. Tačiau šiam procesui galima daryti lemiamą įtaką tinkamai laikantis dietos. Osteoporozė: 11 stiprių kaulų patarimų

Vitaminas D palaiko kalcio absorbciją

Tiekimas vitaminas D taip pat yra labai svarbus osteoporozė, vitaminas palaiko absorbcija kalcio į kaulus. Priešingai, trūkumas vitaminas D3 prisideda prie kalcio skilimo iš skeleto, kad išlaikytų kraujas kalcio kiekis. Vitaminas D paprastai gaminamas organizme veikiant saulės šviesai. Kasdieniniai pasivaikščiojimai saulėje gali padėti skatinti jų susidarymą vitamino D. Tačiau sugebėjimas gaminti vitamino D mūsų pačių mažėja senstant. Be to, vitamino D3 taip pat galima gauti iš maisto (pavyzdžiui, kepenys, žuvis, pieno, grybai ar kiaušinių tryniai). Tačiau vargu ar įmanoma suvartoti vien su maistu, nes maiste yra mažai. Todėl tinkamas dietinis papildai dažnai skiriami sergant osteoporoze. Tačiau kyla ginčų, kiek tokie preparatai veiksmingi užkirsti kelią osteoporozei.

Tinkama osteoporozės dieta - 7 patarimai.

Naudodamiesi šiais patarimais, jūs ne tik pasieksite subalansuotą kalcio kiekį, bet ir patenkinsite kitų svarbių maistinių medžiagų poreikius. Tai svarbu ne tik osteoporozės profilaktikai, bet ir jos gydymui. Be to, įsitikinkite, kad jūsų vaikai ir vaikaičiai valgo dietą, kurioje gausu kalcio, kad ankstyvoje stadijoje būtų išvengta ligos vystymosi.

1. įvairi dieta

Apskritai valgykite įvairiai. Duokite pirmenybę natūraliems, mažai perdirbtiems produktams. Venkite maisto, kuriame yra daug riebalų, druskos ar rafinuotų cukrus. Tai padės jums pasiekti daug maistinių medžiagų (vitaminai, naudingosios iškasenos) kiekis, palyginti su tiekiama energija. Daug maistinių medžiagų Tankis sumažina trūkumo simptomų riziką. Be kalcio ir vitamino D, Magnis, vitaminas C, cinkas, vitaminas K ir vitaminas B6 yra ypač svarbūs sveikiems kaulams.

2. pieno produktai

Pieno produktai, tokie kaip sūris arba jogurtas yra ypač daug kalcio. Tuo pačiu metu jie organizmui suteikia vitamino D, reikalingo jam absorbcija. Jei negali pakęsti pieno, yra daug atsarginių variantų. Parmezanas ir kiti kietieji sūriai, beje, yra kalcio kiekio lyderiai.

3. žuvis

Žuvį vartokite du kartus per savaitę. Dėl didelio vitamino D kiekio rekomenduojami ypač riebūs atstovai, tokie kaip lašiša ar skumbrė.

4. vaisiai ir daržovės

Valgykite daug vaisių ir daržovių. Ypač tinka brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, rėžiukas, Kinų kopūstai o lapiniai kopūstai, nes daugiau nei pusę juose esančio kalcio iš tikrųjų absorbuoja mūsų kūnas. Be to, jie teikia ir kitų naudingosios iškasenos ir vitaminai kad taip pat užkirsti kelią osteoporozei.

5. ankštiniai augalai, sėklos ir riešutai.

Ankštines daržoves, sėklas ir iš jų gautus produktus (pavyzdžiui, tofu) rekomenduojama naudoti ne tik dėl kalcio kiekio. Juose taip pat yra vertingų baltymų, vitaminai ir kita naudingosios iškasenos.Dėl daugybės priežasčių dažnai įtraukti šiuos maisto produktus į meniu. Riešutai, kuriame taip pat yra gana didelis kalcio kiekis, tinka kaip užkandis. Grūdų produktai ir bulvės taip pat laikomi svarbiais sveikos mitybos komponentais, todėl jų neturėtų trūkti.

6. maisto produktai, į kuriuos pridėta kalcio

Maisto produktai, praturtinti kalciu (pavyzdžiui, sustiprintos apelsinų sultys arba papildomai sustiprintos) pieno) ir mineralinis vanduo yra geras kalcio šaltinis. Veganai ar netolerantiški žmonės laktozė ar kiti pieno komponentai gali būti ypač naudingi.

7. fitoestrogenai

Fitoestrogenai tyrimai rodo, kad anabolinis (anabolinis) poveikis kaulų apykaitai, rodo tyrimai. Dėl to kaulas masė didėja ir stabilumas. Mūsų organizme esančio hormono estrogeno „augalinė versija“ yra ypač didelė esu produktai (tofu, pupelių daigai), linų sėmenys, lęšiai ir avinžirniai. Kadangi šiuose produktuose yra kitų profilaktinių osteoporozės medžiagų, juos vartoti rekomenduojama.

Sportas ir saulė: idealus derinys

Išeikite saulėje saikingai, bet reguliariai. Tai ne tik naudinga protui, bet ir padidina jūsų pačių vitamino D gamybą. Geriausia tai derinti su pasivaikščiojimu gryname ore. Jei nėra sveikatai priežasčių, kodėl neturėtumėte, taip pat galite leistis į ilgesnį žygį su kuprine. Tai papildomai išlaiko jūsų kaulus, sustiprina kaulų pertvarkymą ir taip pat kalcio įterpimą.

Ko neturėtumėte valgyti, jei sergate osteoporoze?

Kai kurie maisto produktai skatina kaulų stabilumą, kiti maisto produktai ar gyvenimo būdo įpročiai gali padaryti priešingai ir turėti žalingą poveikį osteoporozei. Žemiau pateikiame tai, kas gali skatinti osteoporozę, todėl turėtų ja mėgautis daugiausia saikingai.

1. gėrimai, kurių sudėtyje yra fosfatų

Pabandykite apriboti fosfatas- turintys gėrimų (ypač Cola). Fosfatas savaime yra svarbi kaulus formuojanti medžiaga ir jos iš principo nereikia vengti. Tačiau jei jis yra netinkamas kalcio santykis, jis neleidžia kalciui absorbuotis į kaulus. Mineralinis vanduo turintis didelį sulfatų kiekį, taip pat sumažėja kalcio prieinamumas.

2. druska

Druska gali skatinti kalcio išsiskyrimą. Kuo daugiau vartojama valgomosios druskos, tuo daugiau išsiskiria kalcis. Ypač vyresnio amžiaus žmonėms trūksta mechanizmų tai kompensuoti. Todėl turėtumėte kiek įmanoma apriboti druskos kiekį, jei sergate osteoporoze.

3. mėsa ir dešra

Mėsa ir dešros, kaip ir Cola, yra turtingi fosfatas ir todėl ja turėtų mėgautis tik saikingai. Imamas didesniais kiekiais, gyvūnas baltymai taip pat gali skatinti kalcio išsiskyrimą, tačiau iš esmės baltymai yra svarbūs kaulų formavimuisi. Ekspertai rekomenduoja suvalgyti ne daugiau kaip 300–600 gramų mėsos ir dešros produktų per savaitę. Visų pirma reikėtų vengti labai riebių mėsos produktų. Geriau visiškai vengti ypač sūrių mėsos produktų, pavyzdžiui, vytintos mėsos.

4. kofeinas

kava ilgą laiką buvo laikomas kalcio plėšiku. Šiandien mes tai žinome kofeinas skatina kalcio išsiskyrimą, tačiau nuo trijų iki keturių puodelių per dieną yra gerai. Dar geriau gerti kava su pienu kalcio vartojimui skatinti.

5. fitinas

Dietos, turinčios daug skaidulų, tai yra daug skaidulų turinčios dietos sveikatai nauda. Tačiau pluoštas turėtų būti vartojamas pagrįstais kiekiais. Taip yra todėl, kad vienas trūkumas yra tas, kad joje esanti fitino rūgštis suriša kalcį (ir kitus mineralus), neleisdama jiems patekti į cirkuliacija pirmoje vietoje. Maistas, kuriame gausu maistinė lasteliena turinčių daug fitino, yra, pavyzdžiui, viso grūdo produktai, ryžiai, gestai ar sojos pupelės. Tačiau fitino kiekį galima sumažinti kaitinant. Be to, jei kalcio suvartojama pakankamai, ekspertai vertina riziką, kad fitinas gali paveikti kaulus.

6. oksalo rūgštis

Oksalo rūgštis yra daržovėse, tokiose kaip špinatai, rabarbarų, burokėlių ar mangoldų, bet taip pat kakava ir šokoladas. Rūgštis užmezga ryšį su kalciu, neleisdama mineralui absorbuotis iš žarnyno. Dėl šios priežasties osteoporoze sergantys žmonės turėtų vengti maisto, kuriame yra daug oksalo rūgštis visiškai. Priešingu atveju būtinai visada ruošite šiuos maisto produktus su daug kalcio turinčiais maisto produktais, tokiais kaip pienas ar grietinėlė, ir tuo pačiu metu būtinai suvartokite papildomą kalcio kiekį.

7. alkoholis

Tas pats pasakytina ir apie alkoholis: didesnis kiekis padidina kalcio nuostolius ir blogina energiją subalansuoti, o tai savo ruožtu kenkia maistinėms medžiagoms absorbcija. Vynas taip pat turi daug fenolio junginių, kurie dar labiau sumažina kalcio absorbciją. Pasak ekspertų, tačiau viena taurė vyno ar alaus per dieną nepadidina osteoporozės rizikos.

8. nikotinas

Poveikis rūkymas dėl osteoporozės yra prieštaringas. Nikotinas sumažėja kraujas srautas, todėl kalcis ir kitos maistinės medžiagos tikslinio organo kaulą pasiekia tik mažesniais kiekiais. Todėl, rūkymas gali padidinti osteoporozės riziką. Bet kokiu atveju tai yra naudinga sveikatai vengti nikotinas.

Maisto papildai sergant osteoporoze?

Laikantis subalansuotos mitybos ir pakankamai saulės, nėra jokios priežasties vartoti papildomų maistinių medžiagų tablečių pavidalu. Tačiau daugeliui žmonių sunku patenkinti kalcio (suaugusiesiems - apie 1,000 1,200 miligramų per dieną profilaktikai ir 1,500 XNUMX–XNUMX XNUMX miligramų osteoporozės gydymui) ir vitamino D poreikius vien tik su maistu. Ypač jei, pavyzdžiui, yra pieno alergija or laktozė nepakantumas. Jei kalcio ir vitamino D negalima gauti pakankamu kiekiu iš maisto (arba pagamina pats organizmas), daugelis sergančiųjų osteoporoze kreipiasi į dietą. papildai. Norint išvengti nuolatinio perdozavimo pasekmių, reikia atkreipti dėmesį į didžiausią tam tikrų dozių kiekį maisto papildai pagal Federalinio rizikos vertinimo instituto (BfR) rekomendacijas. Osteoporozės atveju į maisto papildą turėtų būti įtrauktos šios medžiagos, kurių didžiausias kiekis nurodomas kiekvienu atveju:

Kas turi įtakos maistinių medžiagų suvartojimui?

Jei vartojate daug kalcio turinčio maisto ar kalcio papildaitačiau tai dar nereiškia, kad mineralas iš tikrųjų pasiekia ten, kur gali išplėtoti savo poveikį. Taigi, nepaisant įprasto suvartojimo, gali pasireikšti trūkumo simptomai - būtent padidėjusio nuostolio, padidėjusio vartojimo ar sumažėjusio absorbcijos žarnyne atveju. biologinis galiausiai nustato, kokia maistinės medžiagos dalis yra veiksmingai prieinama organizmui. Šioje lentelėje parodyti veiksniai, darantys įtaką įvairioms osteoporozės maistinėms medžiagoms:

Veiksnys Poveikis kaulams
Vitaminas D Padidina kalcio absorbciją žarnyne. Pagerina kalcį subalansuoti darant įtaką inkstų funkcija.
Vitaminas K Dalyvauja kuriant kaulinį skeletą ir taip kaulų tankis. Netiesiogiai padidina fosfato ir kalcio įterpimą į kaulus.
Vitaminas C Esminis formuojant jungiamasis audinys todėl kaulinis jungiamasis audinys.
Magnis Svarbus organizmo vitamino D formavimuisi. Be to, dalyvauja kaulų mineralizacijoje.
Fluoras, varis, manganas, cinkas ir boras. Čia įtariamas dalyvavimas kaulų formavime. Tačiau vis dar trūksta tikslesnių išvadų.
Judėjimas Padidina kaulų apykaitą, taigi ir kalcio įtraukimą į skeletą.
Šviesa Padidina organizmo vitamino D gamybą.
Oksalo rūgštis, fitino rūgštis (daug skaidulų turinti dieta), sulfatas, fosfatas. Susieti kalcį Virškinimo traktas ir užkirsti kelią jo absorbcijai į kraują.
Dieta su dideliu baltymų kiekiu, valgomoji druska, kofeinas, alkoholis. Padidinkite kalcio netekimą per inkstus.

Kaip parodyta lentelėje, norint tinkamai gydyti osteoporozę, visada reikia atkreipti dėmesį į įvairių veiksnių sąveiką. 7 supermaistai senjorams