Dietos pakeitimas

Sportuokite daugiau, valgykite sveikiau, vartokite alkoholis saikingai ir nerūkykite. Tai yra a formulė sveikatai-sąmoningas gyvenimo būdas. Pasaulis Sveikata Organizacija (PSO) mano, kad tai gali užkirsti kelią iki 80% vainikinių arterijų širdis liga, 90% 2 tipo diabetasir 33% visų vėžio atvejų. Rekomendacijos a sveikatai-sąmoningas gyvenimo būdas skamba taip paprastai, ir vis dėlto juos taip sunku įgyvendinti kasdieniame gyvenime. Išsamus Europos maisto tyrimų instituto tyrimas parodė, kad sveiko dieta yra gerai žinomi Vokietijos vartotojams, tačiau praktinis jų įgyvendinimas susiduria su sunkumais tarp gyventojų. Nepaisant visos pateiktos informacijos, santykis tarp suvartojamos energijos ir energijos suvartojimo nėra pakankamai gerai suprantamas. Svarbus daugelio sveikatos problemų veiksnys yra ilgalaikis nesubalansuotas energijos suvartojimas nutukimas. Mūsų šiuolaikinės gyvenimo sąlygos per pastaruosius dešimtmečius smarkiai sumažino fizinį aktyvumą. Kadangi energijos suvartojimas nebuvo pritaikytas šiai tendencijai, daugelis turi disbalansą tarp suvartojamos energijos ir suvartojimo.

Pažabokite energijos suvartojimą, valgykite sveikai

Nepriklausomas teigiamas sveiko žmogaus poveikis dieta dėl daugelio civilizacijos ligų laikoma tikra. The dieta turi būti kaloringas, turintis daug vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų (skaidulų> 20 g per dieną), mažai riebalų ir mažai sočiųjų riebalų (<7% visų) kalorijų) ir cholesterolio kiekis (<300 mg per parą). Keliais žodžiais tai reiškia gausų augalinį maistą ir saikingą gyvūninį maistą. Mononesoieji riebalai ir omega-3 riebalų rūgštys turėtų būti įprasta dietos dalis. Atitinkamai jūros žuvis, augalinis aliejus ir riešutai vaidina svarbų vaidmenį. Išsami informacija apie sveika mityba teikia maisto piramidė.

Tai tiek energijos jums reikia

Daugelis žmonių pervertina savo energijos poreikius arba neįvertina jų kiekio kalorijų jie valgo kiekvieną dieną. Šioje lentelėje pateikiamas apytikslis energijos poreikio įvertinimas, atsižvelgiant į amžių, lytį ir dienos aktyvumą.

daugiausia vaikščiojimas ir stovėjimas * Vyrai Moterys
Nuo 19 iki 25 metų 3300 2500
Nuo 25 iki 51 metų 3100 2400
Nuo 51 iki 65 metų 2800 2300
65 metai ir vyresni 2500 2100
Sėdimas darbas **, mažai laisvalaikio Vyrai Moterys
Nuo 19 iki 25 metų 2500 1900
Nuo 25 iki 51 metų 2400 1900
Nuo 51 iki 65 metų 2200 1800
65 metai ir vyresni 2000 1600

* pvz., pardavėjai, padavėjai, amatininkai
** pvz., biuro darbuotojai, tiksli mechanika

Taip lengvai galite sutaupyti energijos

Energijos suvartojimą galima sumažinti paprastai priemonės. Daugeliui užtenka per dieną suvalgyti apie 500 kcal mažiau. Šie maisto produktai pasiekė apie 500 kcal:

  • 1 litras Cola, limonado ar obuolių sulčių.
  • 1 mėsainis + 1 bulvių porcija (maža)
  • 1 didelis karalius
  • 1 porcija bulvių (didelė)
  • 1 kario dešra su kečupu
  • 3 šaukštai majonezo 82% riebalų (apie 70 g)
  • 1 plytelė šokolado
  • 2 sluoksniuotos tešlos gabalėliai
  • 100 g žemės riešutų apvijų ar traškučių

Padidinkite energijos suvartojimą, judėkite kasdien

Kad būtume sveiki ir tinkami, reikia reguliariai mankštintis. Treniruočių trūkumas yra viena pagrindinių sveikatos problemų rizikos veiksniai. Tačiau ne visada tikslas turi būti plati sporto programa; Tiesiog padidindami savo kasdienę veiklą, jūsų žingsnis bus šiek tiek didesnis. Mums net nereikia skirti daug laiko, kad į savo gyvenimą įneštume šiek tiek daugiau judesio. Net lipimas laiptais ir apsipirkimas pėsčiomis sunaudoja energiją. Beje, mes galime padidinti energijos suvartojimą kasdieniame gyvenime ir treniruoti raumenis. Visi neabejotinai ras kelias minutes per dieną, kurias galima užpildyti mankšta, pvz., Kai esate įstrigę spūstyje, laukiate traukinio ar autobuso, stovite prekybos linijoje ar pan. valydamas dantis. Kol laukiate: suimkite rankinės ar portfelio rankeną, tvirtai paspauskite maždaug 10 sekundžių. Po trumpo poilsis, vėl stipriai suspauskite, tarp jų keisdami puses. Tai mankština ranką ir dilbis raumenys. Eismo spūstyse ar prie šviesoforų: abiem rankomis suimkite vairą laikydami laisvi pečiai. Tvirtai suspauskite vairą ir palaikykite įtempimą maždaug 30 sekundžių. Tada atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą kelis kartus. Tada suimkite vairą ir atitraukite. Pratimai stiprina dėžė, pečių ir galinės žasto raumenys. Valydami dantis, lygindami ar kalbėdami telefonu: kiekvieną pratimą pakartokite bent 10 kartų. Pratimai yra naudingi gražiam užpakaliui, tvirtoms šlaunims, tvirtiems blauzdoms ir gerai kraujas cirkuliacija: įtempkite sėdmenis ir šlaunis raumenis ir palaikykite įtampą maždaug 10 sekundžių. Atsistokite ant pirštų galų ir lėtai sukite kojas atgal. Pakaitinis stovi ant vieno koja.

Įtraukite daugiau mankštos į savo kasdienybę

Kodėl gi nepraėjus jūsų kasdienybės ir nepagalvojus, kada ir kur galima daugiau judėti?

  • Kelis kartus per savaitę išlipkite iš tramvajaus ar autobuso viena stotelė prieš galutinį kelionės tikslą, o likusius eikite pėsčiomis.
  • Parkuokitės tolimiausiame aikštelės pakraštyje (pvz., Darbo vieta, prekybos centras).
  • Per pietų pertrauką pasivaikščiokite po virškinimą.
  • Vietoj lifto naudokite laiptus.

Kiekvienas žingsnis yra svarbus

Geras ir paprastas būdas patikrinti, kaip kasdien atrodo „pajudėta“, yra žingsniamatis. Ryte pritvirtinkite juosmenį ir nenuimkite iki vakaro. Tai parodo, kiek žingsnių žengiate kiekvieną dieną, ir padeda kiekvieną dieną įveikti dar kelis. Vokietijos sveikatos ministerijos visos šalies kampanijos tikslas yra kasdien žengti papildomus 3,000 žingsnių. Tai yra apie 2.4 km arba 30 minučių. Net ir šiomis nedidelėmis pastangomis jūs einate link geresnės sveikatos į senatvę.