Dilbio atrama

Apibrėžimas - kas yra dilbio atrama

Šios dilbis atrama, dar vadinama lenta, yra statiškas kamieno, tiesių ir šoninių raumenų pratimas pilvo raumenys, dilbis palaikymas yra labai efektyvus, kai atliekamas teisingai, pratimas yra paprastas ir gali būti atliekamas grynu kūno svoriu. Apskritai dilbis palaikymą gali atlikti bet kuris sveikas, tinkamas sportininkas.

Vykdymas

Teisingą vykdymą geriausiai stebi treneris. Dilbio atramoje sportininkas remiasi ant dilbių veidu į apačią, alkūnės su petimi formuoja tiesią liniją. Kojos yra ištemptos, o sėdmenys įtempti ir pakelti taip, kad vadovas, pečiai ir sėdmenys formuoja tiesią liniją. Ši padėtis išlieka stabili, pradedantieji turėtų pradėti nuo 30 sekundžių.

Kokius raumenis treniruoja dilbio atrama?

Klasikinė dilbio atrama treniruoja įvairias raumenų grupes: jei daugiau dėmesio reikia skirti šoniniam pilvo raumenys, rekomenduojama keisti šoninio dilbio atramą. Kūnas laikomas tik ant vieno dilbio - vadovas žiūri tiesiai į šoną. Klubai ir kojos ir toliau formuoja tiesią liniją.

Tolesnis padidėjimas yra vieno pakėlimas koja. Prilaikant dešinį dilbį, kairįjį koja stabilizuoja kūną ant grindų, kol dešinė koja yra pakelta.

  • Pilvo raumenys (tiesūs ir šoniniai pilvo raumenys)
  • Pečių juosta
  • Kaklo raumenys
  • Sėdmenų raumenys
  • Įdėkite garbanas
  • Bagažinės raumenų stiprinimas.

Kokie variantai yra?

Be klasikinio dilbio atramos, puikaus statinio pratimo bagažinės raumenims stiprinti, yra daugybė kitų versijų. Populiarus variantas taip pat yra šoninio dilbio atrama. Čia vienos pusės dilbis palaikomas ant dilbio, laikomo stačiu kampu į kūną, o klubas yra šiek tiek pakeltas.

Vaizdas suformuoja liniją su dilbiu. Šis pratimas daugiausia treniruoja šoną pilvo raumenys. Galite išlaikyti švarią padėtį arba leisti klubams šiek tiek pakilti aukštyn ir žemyn.

Kita galimybė yra papildomai pakelti nestabilizuojančią koja. Stiprinti pečių juosta, galite derinti dilbio atramą su atsilenkimais. Klasikinė dilbio atrama gali būti naudojama iš pradžių su viena ranka, paskui kita ranka laikoma atsistojimo padėtyje, ty palaikoma ant rankų.

Vėliau grįžti į lentų padėtį. Yra daugybė kitų variantų, pavyzdžiui, ant kojų ir riešų galite dėvėti svorio rankogalius arba ant plokščios nugaros uždėti svorio lentelę. Tačiau svarbiausia pratimo dalis yra teisingas atlikimas ir prisitaikymas prie sportininko tinkamumas lygį.

Ši tema taip pat gali jus dominti: Stiprumo mokymas Dilbio atrama yra įvairių variantų, leidžianti padidinti intensyvumą arba nukreipti skirtingas raumenų grupes. Viena iš galimybių yra pakelti koją dilbio atramoje. Tokiu atveju pirmiausia remkitės ant dilbių, pečių ir alkūnių formos.

Žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į grindis, kad nepersitemptų kaklas. Pilvas ir sėdmenys įtempti, kad išlaikytų tiesią liniją. Tada viena koja papildomai pakeliama.

Koją galima statiškai pakelti į viršų arba šiek tiek pakreipti aukštyn ir žemyn. Reikia žiūrėti, kad dubuo nepasvirtų link grindų. Tada koja lėtai nuleidžiama, o kita koja pakeliama.

Šis pratimas pirmiausia treniruoja pilvo raumenis, bet ir sėdmenų raumenis bei kojas. Arba, pakeliant koją, galima pakelti kontralateralinę ranką, o alkūnę ir kelį sujungti per vidurį. Įstrižiniai rankų ir kojų kėlimo pratimai, ypač gilieji ir šoniniai pilvo raumenys, stiprina visą bagažinę.

Šoninis dilbio atrama yra idealus variantas stiprinti ypač šoninius pilvo raumenis. Naudojant šoninį dilbio atramą, ant grindų laikoma tik viena dilbio ranka stačiu kampu į kūną. Galite lengviau pailsėti ant vienos kojos arba padėti kelį ir blauzdą, kad būtų lengviau atlikti.

Ši pozicija gali būti laikoma arba gali šiek tiek šoktelėti aukštyn ir žemyn klubu. Pratimo metu klubas neturėtų kristi į žemę. Norėdami padidinti sunkumą, galite pakelti koją, kuri nėra paremta ant grindų. Po 30 sekundžių iki vienos minutės šoną reikia pakeisti.