Šios dubens dugnas raumenys yra dviejų raumenų žiedų, einančių tarp gaktos kaulas ir stuburo galas. Šie raumenys palaiko atramines pūslė, gimda ir tiesiojoje žarnoje ir valdyti sfinkterius. Silpnas ar sužeistas dubens dugnas raumenys tam tikromis aplinkybėmis gali sukelti streso nelaikymas, todėl turėtumėte pradėti stiprinti ir mankštinti dubens dugno raumenis jau anksčiau nėštumas.
metu vandens gimnastika pratimai, dubens dugnas raumenys taip pat naudojasi pratimais, todėl juos galima tikslingai ištempti. Reguliarūs dubens dugno pratimai padeda sustiprinti raumenis ir taip užtikrinti jų tinkamą funkcionavimą. Streso nelaikymas ar net negalima sumažinti dubens dugno, papildomo svorio per nėštumas kūnas gali lengviau nešiotis, ypač palengvėja antrasis gimdymo etapas, tarpvietė greičiau užgyja po gimimo, o ypač moterys, turinčios gerai treniruotą dubens dugną, dažniau patiria orgazmą ir pilnavertiškesnį seksualinį gyvenimą.
Norėdami treniruoti dubens dugno raumenis, pirmiausia turėtumėte žinoti, kur jie yra. Kai trauksi savo skrandis, suspauskite kojas, suspauskite sėdmenis ir sulaikykite kvėpavimą, turėtumėte pajusti dubens dugno raumenis. Norint tinkamai juos išmokyti, reikia geros technikos.
Kuo dažniau ir ilgiau naudojami šie raumenys, tuo lengviau atliekami pratimai. Šie pratimai gali padėti treniruoti dubens dugną: Reguliarūs dubens dugno pratimai padeda sustiprinti raumenis ir užtikrinti jų tinkamą funkcionavimą. Streso nelaikymas ar net negalima sumažinti dubens dugno, papildomo svorio per nėštumas kūnas gali lengviau nešiotis, ypač palengvėja antrasis gimdymo etapas, tarpvietė greičiau užgyja po gimimo, o ypač moterys, turinčios gerai treniruotą dubens dugną, dažniau patiria orgazmą ir pilnavertiškesnį seksualinį gyvenimą.
Norėdami treniruoti dubens dugno raumenis, pirmiausia turėtumėte žinoti, kur jie yra. Kai trauksi savo skrandis, suspauskite kojas, suspauskite sėdmenis ir sulaikykite kvėpavimą, turėtumėte pajusti dubens dugno raumenis. Norint tinkamai juos išmokyti, reikia geros technikos.
Kuo dažniau ir ilgiau naudojami šie raumenys, tuo lengviau atliekami pratimai. Šie pratimai gali padėti treniruoti dubens dugną: viena ranka uždedama ant skrandis, kita ranka ant peties ir dabar tęskite kvėpavimas paprastai keturis ar penkis kartus. Per atsipalaidavęs kvėpavimas, turėtumėte pastebėti, kad ranka ant pilvo yra pakelta labiau nei ranka ant peties.
Jei tai pavyksta, iškvėpimo metu galite pabandyti traukti dubens dugno raumenis į viršų. Raumenys turi būti įsitempę tik tiek, kad vis tiek galėtumėte normaliai kvėpuoti. Kvėpavimas neturėtų būti nutrauktas.
Laikui bėgant, kvėpavimas ir raumenų įtampa gali būti vis labiau derinami, kad būtų galima efektyviau treniruotis. Toliau raumenų įtampa gali būti palaikoma kelias sekundes, o kvėpavimas tęsiasi normaliai. Dabar galite pajusti, kaip pilvo raumenys yra įsitempę.
Tik tada, kai viršutinė pilvo raumenys taip pat įtemptas, tada pratimą reikia pradėti nuo pradžių. Po tam tikros praktikos turėtumėte sugebėti įtempti dubens dugno raumenis maždaug 10 sekundžių, nestabdydami kvėpavimo. Kiekvieną kartą, kai prarandate kvėpavimo kontrolę, turėtumėte pradėti nuo pradžių, kitaip pratimas nėra tinkamas.
Šią dubens dugno pratimų seriją pirmiausia reikėtų išbandyti gulint. Jūs taip pat turėtumėte būti netrikdomas ir tokioje aplinkoje, kur jaučiatės patogiai. Tik tada, kai pratimą galite laikyti 10 sekundžių, nesukeldami kvėpavimo problemų, pratimą galite atlikti bet kada ir bet kur.
Pratimai pažengusiems studentams vadinami dubens dugno „prisitraukimais“. Atliekant šį pratimą, raumenys staiga įsitempia, traukiami į viršų ir iškart vėl atsipalaiduoja. Tai galite pakartoti 10 kartų nesulaikydami kvėpavimo. Šis pratimas padeda apsisaugoti nuo juoko, čiaudulio ar kosulio ir apsaugo nuo nepageidaujamo šlapimo praradimo. Tai taip pat gali būti įdomu jums: sportas nėštumo metu
Visi šios serijos straipsniai:
