Dubens dugno treniravimas po gimimo
Gimdymas reikalauja daug fizinių pastangų ir raumenų dubens dugnas ypač susilpnėję. Todėl turėtumėte pasirūpinti stabilizavimu ir treniravimu dubens dugnas kuo greičiau po gimdymo. Tačiau moterys turėtų pasirūpinti, kad per daug nevargintų.
Po gimdymo būtinai reikia pailsėti ir suteikti kūnui galimybę atsinaujinti. Kviečiame gulėti ant jūsų skrandis ir taip palaikyti gimda. Taip pat turėtumėte vengti didelių krovinių kėlimo.
Sunkus kėlimas tik papildomai apkrauna dubens dugnas. Tam galioja nykščio taisyklė: niekada neneškite nieko sunkesnio už kūdikį. Tai apima visų pirma laikyseną.
Vertikali laikysena ne tik apsaugo jūsų nugarą, bet ir žymiai stabilizuoja dubens dugno raumenis. Pratimas, kurį galima gerai atlikti prie persirengimo stalo, yra tamprus stovėjimas keliuose. Sėdmenys ir taip pat pilvo raumenys yra šiek tiek įsitempę.
Be to, krūtinės ląstos stuburas yra stumiama į priekį. Kai tarpvietės randas užgis po gimdymo, moterys gali pradėti nuo lengvų dubens dugno treniruočių. Dabar taip pat galima atlikti lengvus gimnastikos pratimus.
Tai sustiprina ir sugriežtina skrandis ir koja raumenys. Joga pratimai ar lengvas atkūrimo gimnastika yra ypač tinkami. Tačiau pradžioje turėtumėte stengtis nepersistengti.
Prieš mokymą pilvo raumenys po gimimo vėl gali prasidėti, pirmiausia reikia pakankamai sutvirtinti dubens dugną. Perkraunant vis dar per silpną dubens dugną, treniruotės poveikis gali tapti neigiamas. Ypač fizinio išsekimo ir (arba) skaudantys raumenys, pavarą reikia perjungti atgal ir kūnui leisti pakankamai atsigauti.
Jei yra silpnų dubens dugno raumenų požymių, reikia vengti pervargimo ir taikyti tik lengvus streso dirgiklius. Silpno dubens dugno simptomai yra šie: sunkumo jausmas po ilgo sėdėjimo ar stovėjimo. Svyruojantis slėgio jausmas, kuris gali atsirasti einant ir šokinėjant.
Kraštutinumas noras šlapintis kai pūslė yra pilnas ir dėl to nepakankama šlapimo srovės kontrolė. Toks jausmas, tarsi makštis vis dar išsiplėtusi. Pratimas, kuris gali tai neutralizuoti, yra atkūrimo gimnastika.
Šį pratimą galima atlikti bet kada ir bet kur, jį galima atlikti gulint, sėdint ar stovint. Dubens dugnas įtemptas penkias sekundes, tarsi noras šlapintis turi būti sulaikytas. Vėliau slėgis vėl atleidžiamas.
Šį pratimą reikia kartoti apie 20 kartų. Šūkis yra tai, kad geriau sportuoti trumpiau, bet dažniau. Kiti pratimai apima kelio stovą, šoninę atramą ir pilvo raumenų treniruotę. Treniruodami pilvo raumenis, turėtumėte įsitikinti, kad jau sustiprinote dubens dugno treniruotė anksčiau.
Kelio metu nugara yra tiesi, o rankos sujungtos virš vadovas. Viršutinė kūno dalis yra ištempta, o tada jūs sėdite kairėje sėdmenų pusėje. Tada vienas vėl išsitiesia į viršų ir tada sėdi dešinėje sėdmenų pusėje.
Šis pokytis kartojamas keletą kartų, prieš vėl atsisėdant ant abiejų kojų ir nuleidžiant rankas žemyn. Su šonine atrama pakelta tik ranka, įtemptas pilvas ir dubens dugnas. Dabar dugnas traukiamas į viršų.
Sumažinti koja o ranka palaiko kūną. Dabar viršutinė kūno dalis vėl lėtai keliama ir nuleidžiama. Po šiek tiek praktikos, viršutinė ranka galima vėl pakelti ir nuleisti.
Dėl pilvo raumenų treniruotės imkitės dešinės koja į priekį ir nuleiskite kairę koją. Dabar dešinė koja paimama atgal, o apačia nukreipiama į apatines kojas. Tada jūs einate iš šono į gulimą padėtį.
Kojos išdėstytos klubo plotyje, o kojos visiškai liečia grindis. Jums reikia rankšluosčio kaip pagalbinės priemonės. Rankšluostis paimamas į abi rankas ištiesus rankas.
Dabar rankšluostis dedamas šalia dešinės šlaunis. Ši pozicija laikoma trumpai prieš grįžtant į pradinę padėtį. Dabar kita pusė yra ir rankšluostis nukreiptas į kairę šlaunis. Dabar šį pakeitimą galima atlikti iki 10 kartų. Turėtumėte įsitikinti, kad vadovas yra stuburo pratęsimas.
Visi šios serijos straipsniai:
