Dubens dugno treniruotės

Įvadas

Dažniausiai moterys kenčia nuo silpnumo dubens dugnas. Dėl antsvoris, keli nėštumai ir gimdymai, dubens dugnas yra labai apkraunamas ir jo funkcija laikui bėgant gali susilpnėti. Tačiau dubens dugnas yra būtinas palaikant šlapimo ir išmatų susikaupimą bei teisingai anatominę anatominę padėtį Vidaus organai dubens.

Jei dubens dugnas yra per silpnas, pūslė ir gimda gali nusileisti arba iškristi. Tai dažnai veda šlapimo nelaikymasir sunkiais atvejais - dėl nesugebėjimo sulaikyti išmatų. Norint išvengti šių simptomų, po gimdymo rekomenduojama dubens dugno pratimus atlikti kaip postnatalinių pratimų dalį.

Net vyresnio amžiaus moterys, kurias vargina dubens dugno silpnumas nelaikymas dėl amžiaus dažnai gali žymiai pagerinti jų simptomus. Tačiau vyrams taip pat gali būti naudingi dubens dugno pratimai. Vyrų kontinentas gali būti sutrikęs, ypač po prostatos operacija. Šiems pacientams taip pat gali padėti dubens dugno pratimai.

Dubens dugno treniravimas

Žmonėms, kenčiantiems nuo dubens dugno silpnumo, paprastai rekomenduojama atlikti specialias dubens dugno treniruotes. Tokiu būdu atsiranda nemalonių simptomų, kuriuos sukelia raumenų silpnumas (pvz pūslė nuleidimas, nelaikymas) dažnai gali būti žymiai patobulinta ar net panaikinta. Dubens dugno treniruotės taip pat gali padėti sutrikus seksualinei veiklai, pavyzdžiui, vyro nesugebėjimas sukelti erekciją ar moters negalėjimas patirti orgazmo.

Patį mokymą pacientui turėtų parodyti apmokytas specialistas (akušerė, kineziterapeutas), kad jis būtų optimaliai pritaikytas paciento poreikiams. Be to, pacientui pradžioje ne visada lengva įtempti reikiamus raumenis. Dažnai pirmiausia reikia išmokti pajausti dubens dugną.

Treniruotė gali pasiekti optimalų efektą tik tuo atveju, jei pratimų metu aktyvinamos tinkamos raumenų grupės. Apskritai, dubens dugno treniruotes galima labai nesudėtingai integruoti į kasdienį gyvenimą, nes tai galima atlikti įvairiose padėtyse, net nepastebint aplinkos. Žemiau pateikiami keli galimi dubens dugno treniruotės pratimai.

• 1 pratimas: Šis pratimas atliekamas stovint. Rankos yra valdomos prieš sėdmenis. Dabar pacientas sąmoningai įtempia dubens dugną kelioms sekundėms, tada paleidžia ir tada vėl įtempia kelias sekundes.

Rankos patikrina, ar sėdmenų raumenys nėra klaidingai įsitempę. Ši įtempimo ir atpalaidavimo seka kartojama apie 10–20 kartų ir gali būti atliekama kelis kartus per dieną. - 2 pratimas: šį pratimą galima atlikti norimoje padėtyje.

Dubens dugno raumenys dabar bus kiek įmanoma įtempti. Įtampa turėtų būti palaikoma apie šešias – aštuonias sekundes. Galite pabandyti sukurti dar didesnę įtampą trūkčiodami ir dar stipriau susitelkdami keliais žingsniais.

Tada raumenys atsipalaiduoja maždaug šešias – aštuonias sekundes, kol ateis kita įtampos fazė. Po dešimties pakartojimų pratimas baigtas. Tai turėtų būti atliekama tris kartus per dieną.

• 3 pratimas: Šis pratimas vėl vyksta stovint. Pacientas stovi šiek tiek sulenktomis kojomis ir viršutine kūno puse palenktas į priekį ir remiasi rankomis ant šlaunų. Dabar dubens dugno raumenys yra kelis kartus įtempti ir įtampa palaikoma kelias sekundes.

Svarbu užtikrinti, kad nugara liktų tiesi. Po aštuonių iki dešimties pakartojimų pratimas baigtas. - 4 pratimas: šis pratimas atliekamas sukryžiavus kojas.

Rankos remiasi ant kiekvieno kelio. Dabar dubens dugnas vėl traukiamas į vidų ir įtampa palaikoma kelias sekundes. Šis pratimas taip pat baigiamas po aštuonių pakartojimų.

• 5 pratimas: Šiam pratimui pacientas atsiklaupia ant grindų taip, kad tarp kelių liktų šiek tiek vietos. Tačiau pėdos turėtų liesti viena kitą. Pacientas dilbiais ir rankomis remiasi ant grindų ir uždeda savo vadovas ant jo rankų.

Dabar sėdmenys ištempti į viršų, o dubens dugnas įtemptas taip, kad keliai būtų nukreipti vienas į kitą. Iš viso atliekami aštuoni pakartojimai. Kadangi taip pat naudinga sustiprinti greta esančius raumenis, kad pagerėtų dubens dugno funkcija, rekomenduojami ir pratimai, apjungiantys skirtingas raumenų grupes.

Tokie pratimai yra išvardyti žemiau: Kita moterų galimybė treniruoti dubens dugną yra naudoti vadinamuosius meilės kamuoliukus. Tai yra rutuliai, įkišti į makštį ir pritvirtinti grįžtamuoju siūlu. Kiekviename rutulyje yra dar vienas kamuolys, kuris yra šiek tiek mažesnis ir sunkesnis už išorinį rutulį.

Fizinio judėjimo metu mažasis rutulys pradeda vibruoti dideliame rutulyje. Tai stimuliuoja makšties ir dubens dugno raumenis ir padeda juos sustiprinti. Kamuolių nereikėtų dėvėti per ilgai, ypač pradedantiesiems, nes tai gali sukelti stiprų raumenų skausmą ir skausmas.

• 6 pratimas: atlikdamas šį pratimą, pacientas guli ant savo skrandis ir kampu vienas koja į jo kūno šoną. Dabar pilvo raumenys, tada sėdmenų raumenys ir galiausiai dubens dugno raumenys įtempiami vienas po kito ir įtampa palaikoma dvi tris sekundes vienu metu. Reikėtų atlikti bent aštuonis pakartojimus.
• 7 pratimas: Šis pratimas daugiausia treniruoja pilvą. Pacientas guli lygiai ant nugaros ir šiek tiek sulenkia kojas. Dabar sėdmenys yra ištempti ore taip, kad viršutinė kūno dalis, skrandis o šlaunys yra vienoje linijoje.

Šioje pozicijoje pilvo raumenys yra stipriai įtempiami maždaug tris sekundes vienu metu ir tada vėl atleidžiami. Šis pratimas taip pat turėtų būti atliekamas bent aštuoniais pakartojimais. - 8 pratimas: Šis pratimas taip pat sustiprina pilvo raumenys, bet taip pat suaktyvina sėdmenų raumenis.

Pratimas atliekamas sėdint ant taburetės. Dabar pacientas pakelia kojas uždarais keliais ir šiek tiek pasilenkia, kad išlaikytų koją subalansuoti. Nugara turi likti tiesi.

Pratimo metu įtempiami pilvo ir sėdmens raumenys. Įtampa turėtų būti vėl palaikoma kelias sekundes. Iš viso reikėtų atlikti bent dešimt pakartojimų.