Šios dubens dugnas sudaro pilvo ertmės grindis ir eina nuo gaktos kaulas į žandikaulis. Raumenys dubens dugnas susideda iš trijų raumenų sluoksnių. Atokiausias sluoksnis yra tiesiai po odos sluoksniu, eina iš priekio į galą ir susideda iš dviejų sfinkterių.
Šis išorinis raumenų sluoksnis kontroliuoja tuštinimasis įtempiant ar atpalaiduojant sfinkterius. Vidutinis sluoksnis dubens dugnas raumenys (diafragma urogenitale) eina skersai ir susideda iš dviejų atskirų raumenų, vienas iš jų yra paviršinis, kitas - gilesnis. Šiame dubens dugno raumenų sluoksnyje yra a jungiamasis audinys tarpvietės plokštelė (Centrum tendineum perinei).
tai jungiamasis audinys plokštelė yra dubens dugno centras, kuriame spinduliuoja daugybė raumenų. Vidutinis sluoksnis daugiausia stabilizuoja dubens organus ir iš šono susiaurina kaulinį dubenį. Vidinis dubens dugno raumenų sluoksnis (diafragma dubens) formuoja ventiliatoriaus formos raumuo (Musculus levator ani) ir kitas raumuo (Musculus coccygeus).
Visi trys dubens dugno raumenų sluoksniai užtikrina pilvo ir dubens organų padėtį ir užtikrina kontroliuojamą šlaplė ir tuštinimasis. Jei dubens dugnas yra per silpnas ir netreniruotas, tai gali sukelti daug įvairių pasekmių. Po gimimo ir nėštumas, antsvoris ar net senatvėje, nelaikymas ar netgi gali sumažėti dubens organai. Šiais atvejais dubens dugno treniruotė padeda tobulėti.
Patarimas / suvokimas
Prieš pradedant dubens dugno treniruotė, dubens dugno suvokimas pirmiausia yra priekiniame plane. Paprastai kasdieniame gyvenime mes nepastebime dubens dugno judesių, tačiau dubens dugnas iš tikrųjų dalyvauja daugelyje judesių. Priešingai nei vidinis sluoksnis, galima suvokti išorinį ir vidurinį dubens dugno raumenų sluoksnį.
Judesiai, kuriuos galima suvokti, yra tik labai menki ir lengvai jaučiami. Norėdami suvokti išorinį dubens dugno raumenų sluoksnį, atsisėskite ant kietos kėdės, kurios laikysena vertikali. Pėdos liečiasi su grindimis.
Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Susikaupkite ties dubens viduriu. Dabar pabandykite suvokti judėjimą dubens dugne.
Kvėpuodami į vidų ir iš jo, galite pajusti, kad dubens dugnas šiek tiek kyla ir krenta. Jei visiškai nejaučiate jokio judesio, mirktelėkite akimis ir atkreipkite dėmesį į dubens dugną ir jo judesius. Norėdami pajusti vidurinį dubens dugno raumenų sluoksnį, delnu apčiuopkite išeminį tuberoziškumą.
Taip pat galite šiek tiek slinkti pirmyn ir atgal ant kėdės, o tada atsisėsti ant delnų. Dabar pabandykite sujungti savo išeminius tuberozitus. Dabar turėtumėte pajusti nedidelį delnų judesį.
Straipsniai Kineziterapija Coccyx Skausmas metu Nėštumas ir pratimai Coccyx Skausmas nėštumo metu taip pat gali jus dominti. Per nėštumas dubens dugnas patiria daug didesnę įtampą. Papildomas pilvo svoris tempia kūno svorį į priekį, taigi nėščios moterys greičiau patenka į tuščiavidurę nugarą.
Norėdami to išvengti, laikykitės vertikalios padėties ir stenkitės, kad stuburas būtų tiesus. Tokiu būdu kūno svoris pasiskirsto tolygiau. Taip pat svarbu išmokti atpalaiduoti dubens dugną nėštumo metu.
Kuo atsipalaidavęs dubens dugnas, tuo lengviau bus gimdyti. Tam tinka suvokimo pratimai. Tie, kurie gali suvokti dubens dugną, taip pat gali jį atsipalaiduoti gimdymo metu.
1 pratimas Dabar atlikite principą kairėje kūno pusėje ir trumpai pagulėkite ant čiužinio. Galite padėti kamuolį į šalį. Dabar pajusite, kaip jaučiasi jūsų dubuo.
Ar patogiai gulite trinkelėse? Ar jūsų kojos dabar jaučiasi sunkesnės ar laisvesnės nei anksčiau? Skirkite šiek tiek laiko, kad pajustumėte dubens dugną.
- Šiam pratimui jums reikia minkšto kamuolio. Atsigulkite nugara ant pagalvėlės. Dabar padėkite kamuolį po dešine koja ir pasukite koją į abi puses.
Perkelkite koją su kamuoliu pirmyn ir atgal, į šoną, spauskite kamuolį ir vėl paleiskite.
- Tada padėkite kamuolį po dešiniuoju keliu ir judėkite keliu į kamuolį ir į išorę. Jūsų kojos lieka ant žemės. Dabar galite dar kartą spausti kamuolį ir vėl atsipalaiduoti.
- Tada padėkite kamuolį po dešine savo pozicijos puse. Kairė jūsų dugno pusė lieka ant pagrindo.
Dabar ratu su sėdmenimis ant kamuolio. Iš pradžių tai gali pasirodyti šiek tiek komplikuota, tačiau netrukus tai sužinosite.
2 pratimas Atlikite šį pratimą keletą kartų, kol galėsite aiškiai suvokti dubens dugną.
- Atsisėskite ant minkšto paviršiaus ir atloškite nugarą į minkštą pagalvėlę.
Atsisėskite atsipalaidavę ir sulenkite kojas. Dabar palaikykite kojas uždėdami rankas ant kelių iš išorės. Dabar leiskite kojoms patekti į rankas.
Pajusite, kaip atsipalaiduoja dubens dugnas. Skirkite laiko ir susikaupkite ties dubens dugnu.
- Keletą kartų giliai įkvėpę, greitai atleiskite kelius. Vos nuėmus rankas nuo kelių, dubens dugnas įsitempia kartu su kojomis, kad kojos nenukristų.
Po gimimo dubens dugno treniruotė yra ypač svarbus.
Jei dubens dugnas yra per silpnas, nelaikymas ir gali sumažėti dubens organai, kaip minėta aukščiau. Dažna problema po gimimo yra šlapinimasis. Visai gali būti, kad šlaplė yra dirginama gimdymo metu, todėl šlapinimasis lydimas a deginimas sensacija.
Tai gali sukelti nelaikymas ilgalaikėje perspektyvoje, o silpnas dubens dugnas tai tik sustiprina. Šiuo atveju svarbu atlikti dubens dugno pratimus. Jei gimda viduje gimdymas smarkiai nugrimzta, taip pat labai svarbu sutvirtinti dubens dugną ir, visų pirma, sumažinti slėgį.
Tokiu atveju venkite judesių, kurie sukelia stiprų spaudimą pilve. Pirmąją savaitę po gimdymo turėtumėte vengti namų ruošos darbų ir sunkių daiktų ar vaikų kilnojimo ar nešimo. Jei sfinkterio raumuo yra sužeistas, dažniausiai pažeidžiamas vidinis dubens dugno sluoksnis.
Čia taip pat dubens dugno pratimai yra labai svarbūs keliant šlapimo nelaikymą. Pirmosiomis pogimdyminio laikotarpio dienomis dubens dugnas visų pirma turėtų būti įjautrintas. Po gimdymo neseniai pagimdžiusios moterys dažnai negali įjautrinti dubens dugno, kaip tai darė prieš gimdymą, nes audinys labai dirginamas.
Dėl šios priežasties pratimai po gimdymo prasideda lengvomis dubens dugno treniruotėmis, kurios pirmiausia turėtų suaktyvinti raumenis prieš pradedant stiprėti. 1 pratimas Įtraukite ritmą į kintamą įtampą ir atsipalaidavimą. Jei jums sunku psichiškai susikurti ritmą, taip pat galite klausytis muzika tinkamu ritmu ar traukinys pagal ritmo ritmą.
2 pratimas Keliantis, ypač svarbu atlaisvinti dubens dugną. Jei atsistojame su apvalia nugara, nuleistu žvilgsniu ir svoriu, nukreiptu į kulnus, dubens dugnas atsileidžia. Čia taip pat ypač svarbu suaktyvinti dubens dugną.
Šį pratimą turėtumėte atlikti kiekvieną kartą atsistoję, nes tai reguliariai mankština dubens dugną. 3 pratimas
- Šį pratimą galite atlikti iškart po gimimo. Čia labai atsargiai stimuliuojamas dubens dugnas.
Pratimą galite atlikti bet kurioje jums patinkančioje padėtyje. Stenkitės labai švelniai ir atsargiai stimuliuoti išorinį dubens dugno raumenų sluoksnį. Tai minimalus ir labai trumpalaikis judėjimas.
Tada vėl atsipalaiduokite dubens dugne.
- Per paskutinį įtempimą palaikykite įtempimą keletą strypų ir vėl atleiskite. Atlikite šį pratimą kuo dažniau. Kuo dažniau suaktyvinsite dubens dugną, tuo greičiau pajusite sėkmę.
- Jei norite atsistoti, įsitikinkite, kad laikysena tiesi.
Norėdami tai padaryti, stumkite krūtinę į dangų taip, tarsi kažkas norėtų jus pakelti ant virvelės. Taip pat šiek tiek žiūrėkite į viršų ir į priekį veidu, o ne žemyn. Paremkite rankas šonuose už dugno.
Pėdos yra sugriežtintos, kad atsistojus svorį galėtumėte perkelti į priekinę pėdos dalį. Dabar įsitempkite dubens dugną. Norėdami tai padaryti, pirmiausia pereikite prie išorinio dubens dugno sluoksnio.
Čia jūs turėtumėte pajusti judėjimą išangės ir makštis. Toliau jūs sujungsite išeminius tuberozitus. Laikykitės šios susikaupusios įtampos, kol atsistosite.
- Yra paprastas triukas, palengvinantis dubens dugną namuose.
Paimkite antklodę ar didelę pagalvę. Dabar guli su savo skrandis ir dubens ant pagalvės ar antklodės. Galite padėti savo vadovas ant sukryžiuotų rankų.
Ši padėtis labai palengvina dubens dugną ir skatina regresiją.
Dubens dugno treniruotės su kamuoliais taip pat stiprina dubens dugną. Tai gali padėti skundams, tokiems kaip šlapimo nelaikymas, taip pat skatinti seksualinį jaudrumą. Šiuos kamuoliukus skiria gydytojai, tačiau jų galite nusipirkti ir vaistinėje. Rutulius naudokite tik du kartus per dieną, ne ilgiau kaip 15 minučių.
Jei rutulius naudosite ilgesnį laiką, galite patirti raumenų skausmą ir taip per daug išnaudoti dubens dugno raumenis. Kamuoliai yra nedideli plastikiniai rutuliai su skirtingu svoriu.
- Pradėkite nuo lengviausio kamuolio ir įkiškite jį kaip tamponą, kol nebejausite kamuolio.
Dubens dugnas dabar veikia savarankiškai ir bando įsikibti į kamuolį. Gali atsitikti taip, kad jūsų dubens dugnas iš pradžių yra per silpnas net lengviausiam rutuliui. Tokiu atveju nepasiduokite tiesiai, bandykite dar kartą.
Naudojant kamuoliukus, svarbu tai darant judėti.
- Po dviejų savaičių galite naudoti kitą sunkesnį kamuolį ir toliau dirbti taip. Tačiau treniruojantis su tokiais kamuoliais reikia pažymėti, kad dubens dugno veikla nėra optimaliai kontroliuojama. Aktyvios treniruotės, kurių metu jūs asmeniškai susiduriate su dubens dugnu ir mokotės jas valdyti, ilgainiui teigiamai veikia jūsų dubens dugną ir bendrą kūno jausmą.
