A kuprotas yra klaidinga stuburo padėtis arba netinkamas padėtis. Krūtinės stuburas yra per daug sulenkta, kad ji išlenktų atgal. Dažnai tai keičia ir mūsų juosmeninės stuburo dalies padėtį.
Čia dažniausiai randame padidėjusią tuščiavidurę nugarą. Techninėje terminologijoje padidėjęs lankstumas vadinamas padidėjusiu kifozė ir tuščiavidurė nugara kaip hiperlordozė. Mobilizuojant pratimus ir tikslingai stiprumo mokymas, blogą laikyseną galima pagerinti arba išvengti blogėjimo.
Daugeliu atvejų mūsų priekinės raumenų grandinės yra per stiprios ir stuburą patraukia į nepalankią padėtį. Mūsų dėžė raumenys traukia pečius į priekį, mūsų krūtinės ląstos stuburas vis labiau sulenktas. Tiesinimo raumenys, pavyzdžiui mentė raumenys, yra per silpni ištiesinti stuburą.
Ši disproporcija turi būti specialiai išmokyta pagal mokymo programą. Tiesinimo raumenys turėtų būti sustiprinti, o priekinė raumenų grandinė - ištempta ir atpalaiduota. Pavyzdžiui, pratimai, skirti sustiprinti tiesinimo raumenis irklavimas pratimai.
Jie gali būti atliekami mašinoje arba laisvai su pagalba arba be jos. Geras pagrindinis pratimas gali būti atliekamas stovint.
- Irklavimas stovint
- Irklavimas su „Theraband“
- Irkluoti neleido
- Hiperekstenzija
1 pratimas stovint: laikykite rankas priešais kūną, tada pečių lygyje judinkite alkūnes atgal, tarsi norėtumėte ką nors patraukti savo kūno link.
Pečių ašmenys traukiami kartu, liemuo nejuda, bet erdvėje išlieka stabilus. Pratimas turėtų būti atliekamas kontroliuojant, sąmoningai ir galingai. Įtampa jaučiama tarp pečių ašmenų.
Tai galima padaryti 3 kartus po 15 pakartojimų su maždaug 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių. Ypač svarbu įsitikinti, kad vadovas išlieka stabilus, atstumas tarp smakro ir smilkinio kaklas išlieka tas pats. Jei pratimą galima atlikti saugiai ir teisingai ir jis suvokiamas kaip lengvas, a Therabandas gali būti naudojamas padėti.
Tai taip pat turėtų būti pritvirtinta pečių aukštyje, pvz., Aplink koloną, lango rankeną ar durų rankeną. Sunkesnis pratimo variantas yra laisvai ištiestų rankų nukreipimas atgal iš tos pačios stačios pradinės padėties. Rankos nukreiptos atgal lanku (drugelis atvirkščiai).
Šiam pratimui taip pat, jei jis atliekamas saugiai ir teisingai, sunkumo laipsnį galima padidinti pridedant a theraband. Pirmiau minėti pratimai taip pat gali būti atliekami sėdint, pageidautina ant taburetės, kad neapribotų alkūnių judėjimo laisvės atgal. Therabandas tada taip pat reikia padėti pečių aukštyje.
Norėdami įtraukti apatinę nugaros dalį, pratimai gali būti įvairūs. Tada pradinė padėtis yra kelio lenkimas. Viršutinė kūno dalis yra šiek tiek pakreipta į priekį, rankos ištiesiamos į priekį priešais kūną link grindų.
Judėjimo vykdymas išlieka. Alkūnės nukreipiamos atgal prie kūno, pečių ašmenys susitraukia, vadovas o liemuo išlieka stabilus. Sunkesnis variantas - drugys atvirkštinis - taip pat gali būti atliekamas.
Tada rankos yra nukreiptos į išorę lanku. Žvilgsnis visada išlieka nukreiptas į žemę, kaklo stuburas išlieka stabilus. Šiems pratimams hanteliai taip pat gali būti naudojami kaip pagalbinė priemonė.
Pakartojimų skaičius išlieka toks pats: 3 kartus 15 pakartojimų su maždaug 30 sekundžių pertrauka. 3 mankšta. Iš polinkio padėties taip pat galima treniruoti tiesinimo raumenis. Pėdos pakeltos, keliai lieka ant grindų viso pratimo metu, sėdmenys įsitempę, rankos guli U formos šalia kūno (alkūnės pečių lygyje, rankos šalia vadovas.
Dabar viršutinė kūno dalis su rankomis yra pakelta, žvilgsnis krypsta link grindų, kaklo stuburas išlieka ilgas. Pečių ašmenys yra sujungti, jėga turėtų atsirasti iš viršutinio stuburo (iš dalies taip pat iš juosmens) ir peties bei mentė raumenys. Pareigos užimamos apie 20 sek.
(nesulaikykite kvapo!) ir tada paleiskite. Pratimą galima pakartoti maždaug 5 kartus.
Taip pat yra keletas šio pratimo variantų. Rankos padėtis gali būti pakeista ir treniruojamos konkrečios raumenų grupės, vietoj pozicijos laikymo galima atlikti judesius arba AIDS pavyzdžiui, „Theraband“ ar lazdele. Mokymai prieš kuprotas turėtų būti papildyta mobilizuojančiais pratimais, ypač vertikalioje padėtyje, taip pat atliekant stuburo sukimąsi ir lenkimą. Treniruodamiesi prieš kuprotas, mobilizacija visada turėtų būti derinama su kvėpavimas.
metu įkvėpus stuburas atsitiesia, iškvėpimo metu tiesinimas šiek tiek sumažėja. Daugiau veiksmingų pratimų galima rasti straipsniuose:
- Pratimai prieš ankilozuojantį spondilitą
- Krūtinės stuburo sindromas - pratimai, kurie padeda
- Kineziterapija kuprui
Tempimo pratimai taip pat turėtų būti pratimų programos prieš kuprą dalis. The dėžė raumenys turėtų būti ištempti.
Pavyzdžiui, ranką galima atremti į sieną pečių aukštyje, o viršutinė kūno dalis nusisuka nuo rankos. The tempimo turėtų būti jaučiama ant priekinės žasto, dėžė ir peties. Sukamasis tempimo padėtis taip pat tinka.
Nuo gulimos padėties kojos pasisuka į vieną pusę, rankos išskleidžiamos atskirai nuo kūno ant grindų, galva pasisuka sch į priešingą pusę. Tempimo pozicijas reikia laikyti 20–30 sekundžių, o po to palengva paleisti. Tempimo pratimai taip pat reikėtų atlikti 3 kartus.
daugiau tempimo pratimai rasite straipsnyje „Tempimo pratimai“. Kadangi kuprotas dažnai veikia ir juosmeninės stuburo dalies laikyseną, čia pateikiami keli pratimai, naudingi prieš dažną tuščiavidurę nugarą. Padidėjęs krūtinės ląstos stuburas dažnai atsiranda vis labiau ištemptas juosmeninis stuburas - tuščiavidurė nugara.
Nors tuos pačius aukščiau paminėtus pratimus galima atlikti ir viršutinei daliai (irklavimas, drugelis reversas, tempimas ir mobilizavimas), pilvo raumenys ypač reikia sutvirtinti prieš tuščiavidurę nugarą. Ypač pratimai žemesniems pilvo raumenys turėtų būti atlikta. Atliekant visus pratimus gulint, reikia pasirūpinti, kad apatinė nugaros dalis nuolat kontaktuotų su atrama.
1 pratimas Jei norite traškėti, viršutinė kūno dalis dabar šiek tiek pakeliama kartu su iškvėpimu, kad pečių ašmenys prarastų sąlytį su grindimis, tada vėl šiek tiek nuleidžiama, visiškai neatleidžiant įtampos. 2. mankšta Net „važiavimas dviračiu“ yra geras pratimas žemesniems pilvo raumenys. Čia treniruojami ir įstrižieji pilvo raumenys.
Pradinė padėtis taip pat yra padėtis ant nugaros, apatinė nugaros dalis nuolat tvirtai liečiasi su pagrindu, kojos pakeltos 90 ° kampu. Dabar vienas koja po to, kai kitas pakaitomis nuleidžiamas link grindų ir vėl pakeliamas. Lengvesniame variante kojos išlieka kampuotos, sunkiojoje - kojas galima pakelti ir nuleisti, ištemptas.
Neturėtų būti skausmas ar apatinės nugaros dalies įtampa. Pratimą galima jausti tik pilvo srityje. 3. mankšta dilbis atrama taip pat tinka treniruotėms prieš tuščiavidurę nugarą.
Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas teisingam vykdymui. Pečių mentės traukiamos kartu (prieš kuprą) bamba traukiama link stuburo, juosmeninė stuburo dalis yra tiesi (prieš tuščiavidurę nugarą). Kūną laiko tik du dilbiai ir pirštai.
Terapijoje galima išsiaiškinti daugybę variantų. Kitus gerus apatinės pilvo dalies raumenų pratimus galite rasti straipsnyje Pratimai prieš tuščiavidurę nugarą. Kadangi kuprotas ir tuščiavidurė nugara yra ilgalaikė laikysenos problema, svarbu reguliariai ir nuosekliai įvesti pratimus prieš kuprą ir tuščiavidurę nugarą.
Be treniruočių salėje ar fizioterapijos praktikos, susijusios su įranga, tokia kaip irklavimas mašina ar „Butterfly“ atvirkštiniu treniruokliu, namų darbų programa visada turėtų būti parengta naudoti namuose. Tai turi būti praktikuojama gydant pacientą, kad būtų užtikrintas tikslus ir saugus vykdymas. Pratimų programoje turėtų būti numatyta mobilizacija, taip pat stiprinimas ir tempimo pratimai.
Yra įvairių pratimų, kuriuos lengva ir gera atlikti namuose, pavyzdžiui, irklavimas stovint ar kelio sulenkimas, stiprinimas iš polinkio padėties ar tempimo pratimai. Su paprastu ir nebrangiu AIDS tokius kaip „Theraband“, pratimus taip pat galima lengvai apsunkinti ir pakeisti. Svarbu taisyklingai atlikti pratimus ir vėl ir vėl taisytis, pavyzdžiui, naudojant veidrodį. Turėtų skausmas ar pratimų metu ar po jų atsiranda įtampa, reikia kreiptis į terapeutą.
Šiuose straipsniuose pateikiami pratimai namie nuo kupros:
- Kineziterapija kuprui
- Pratimai su „Theraband“
Joga ir Pilates yra treniruočių koncepcijos, pritaikytos visam kūnui, todėl taip pat gali būti labai tinkamos nuo blogos laikysenos, tokios kaip kuprotas ar tuščiavidurė nugara. Reikėtų pasirūpinti, kad pratimai būtų tinkami vyraujančiai blogai laikysenai. Tam tikri pratimai iš joga ir Pilates pavyzdžiui, tuščiaviduriai nugarai (pvz., kobrai).
Nepaisant to, holistinės treniruotės ypač pabrėžia laikyseną, raumenų stabilizavimą, lankstumą kvėpavimas. Tai yra taškai, kurie taip pat yra svarbūs įprastose treniruotėse prieš kuprą. Ypač derinys kvėpavimas ir treniruotės idealiai tinka mankštai prieš kuprą.
Joga ir Pilates treniruokite giliai stabilizuojančius raumenis (šerdies raumenis), kurie skatina sveiką vertikalią laikyseną. Lėti, minkšti tempimo judesiai taip pat tinka mobilizuoti stuburą. Jei padidės skausmas arba diskomforto atsiranda jogos ar pilateso metu, atliktus pratimus reikia aptarti su treneriu ar terapeutu ir pašalinti bet kokį perkrovimą ar neteisingą atlikimą. Jogos pratimus rasite skyrelyje: Joga pradedantiesiems, Jogos pratimai
Visi šios serijos straipsniai:
