Šie pratimai nugaros gydymui skausmas yra daugiausia susijusios su judėjimu, stiprinimu ir tempimo. Visų pirma, jie turėtų būti lengvai atliekami ir be reikalo gali būti įtraukti į kasdienį gyvenimą AIDS, nes visi, kurie nori kovoti, grįžta atgal skausmas ilgainiui turi reguliariai mankštintis. Įvairūs paprasti judesio pratimai yra, pavyzdžiui, sklandus judėjimas tarp apvalių ir plokščių atlošų keturiomis kojomis arba besisukantis sėdynės lenkimas.
1.) Atlikdami šį pratimą, padėkite sau rankas ir kelius, kojų galiukai bus išdėstyti. Pirmiausia stumkite savo vadovas ir dubens kuo toliau vienas nuo kito, kad ištiestumėte stuburą.
Dabar visas stuburas po truputį išsivynioja nuo dubens link vadovas, laikėsi trumpai ir vėl po truputį susisuko ir išsitiesė didele kuprele. Šis pakeitimas atliekamas kelis kartus lėtai ir kontroliuojant. 2.)
Norėdami pasisukti, atsisėskite tiesiai ant kėdės priekinio krašto, kojos plačios klubais, rankos sukryžiuotos priešais kėdę. dėžė ir suimdamas savo pečius. Dabar viršutinė kūno dalis lėtai sulenkta į priekį ir pasukta į šoną, kol dešinysis petys paliečia kairįjį kelį, vėl lėtai atsitieskite ir kairįjį petį judėkite dešiniojo kelio link. Kiekviena pusė atliekama 10 kartų.
3.) Norint neutralizuoti įdubusią sėdėjimo pozą, reikia sustiprinti liemens galą, ypač raumenis tarp pečių ašmenų, o priekį ištempti kaip tvirtą. dėžė raumenys. Norėdami sustiprinti, atsisėskite ant kėdės.
Viršutinės rankos remiasi į viršutinę kūno dalį, dilbiai ištempti į priekį stačiu kampu lygiagrečiai vienas kitam, delnai nukreipti vienas į kitą. A theraband yra tvirtai surištas aplink rankų galą. Priešais juostos įtempimą, rankos dabar lėtai pasukamos į išorę, delnai tolsta vienas nuo kito, viršutinės rankos lieka ant kūno.
Krūtinėlė atsitiesia priekio link. Lėtai delnai vėl suartinami, tačiau įtampa išlaikoma. Tai daroma 3 rinkiniuose po 10 pakartojimų.
4.) Ištiesti priekinę dalį dėžė, atsistokite į sienos šoną. Į sieną nukreipta ranka ištiesta palei sieną, delnas guli prie sienos.
Likęs kūnas dabar pasisuka toliau nuo sienos. Rankos aukštis gali būti įvairus, kad pasiektų visas rankos dalis didelis krūtinės raumuo. Daugiau BWS pratimų galite rasti straipsniuose:
- Nugaros skausmas - ne su stipria nugara
- Pratimai prieš kuprą
- Pratimai nuo nugaros skausmų
Juosmens stuburo fiziologinė forma yra a lordozė, ty nedidelis išsipūtimas.
Dėl dažno silpnumo pilvo raumenys arba kompensuoti per didelį kreivumą krūtinės ląstos stuburas, dažnai matoma gerai tuščiavidurė nugara. Čia problema ta, kad juosmeninė stuburo dalis tenka visam bagažinės svoriui. Jei slankstelių kūnai dabar stovi tuščiavidurėje nugaroje, ty slanksteliai visada yra sulenkti į priekį, galinė tarpslankstelinių diskų dalis patiria daug didesnę įtampą.
Po ilgos neteisingos laikysenos, norint sukelti a, dažnai pakanka vieno neteisingo judesio paslydo diskas. Šioje srityje kontroliuojamas priešininko judėjimas, tiesinimas ir stiprinimas pilvo raumenys yra labai svarbus. 1.)
Padėkite save gulimoje padėtyje, kojos yra vertikalios. Padėkite ranką plokščia po apatine nugaros dalimi ir pabandykite ją prispausti lygiai įtempdami pilvo raumenys, ty juosmens stuburą prispausti ant grindų prie jo iškyšos. Taip pat po nugara galite paspausti mažą minkštą kamuoliuką ar pagalvę.
Dabar nuimkite ranką nuo nugaros ir pakelkite kojas nuo grindų taip, kad klubai ir keliai būtų sulenkti stačiu kampu, o apatinės kojos būtų lygiagrečios grindims. Stipriai įtempdami pilvo raumenis, dabar bandote šiek tiek pakelti sėdmenis nuo grindų, netraukdami kelių link kūno, ty keliais milimetrais pakelkite blauzdas, lygiagrečiai luboms. Vėl nuleiskite dubenį, neatleisdami pilvo įtampos.
Pirmiausia pabandykite padaryti 10 pakartojimų ir tada nuolat didinti. Arba kojas galima ištiesti į viršų, užuot laikius jas kampuotomis. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis visada yra tvirtai ant grindų.
2.) Atsistokite abu kulniukai prie sienos, šiek tiek sulenkę kelius, o klubai platūs. Jie prispaudžia apatinę nugaros dalį prie sienos ir įtempia skrandį. Rankose laikote maždaug po 1 kg svorio (hantelis, vandens butelis) arba atsistojate ant a Therabandas ir tvirtai laikykite abu galus po vieną.
Dabar atsitieskite abi rankas, išsitiesusias priešais kūną, iki pečių aukščio. Tai žymiai padidins jūsų pilvo įtampą. Tačiau jūsų nugara neturi atitolti nuo sienos.
Vėl lėtai nuleiskite rankas ir pakartokite pratimą 10 kartų po 2 rinkinius. Daugiau pratimų galima rasti straipsniuose
- Kineziterapija LWS sindromui gydyti
- Pratimai nuo nugaros skausmų
- Klijuoto audinio pašalinimui skirtas straipsnis „Fascia Training“
Šie pratimai turėtų išmokyti kaklas prailginimas (Entlordosierung): 1.) Sėdėkite tiesiai.
Dabar pabandykite ilgai užmigdyti įsivaizduodami aukščiausią savo tašką vadovas ir stumk dangaus link, tavo žvilgsnis tiesus į priekį, pečiai lieka žemyn. Smakras šiek tiek nuleidžiamas link krūtinės ir stumiamas atgal, tarsi padarytumėt truputį dvigubas smakras. Pajuskite, kaip kaklas tampa ilgas gale ir atsitiesia.
Pakaitomis 15 kartų stumkite smakrą pirmyn ir atgal. Veidrodžiu galite patikrinti savo laikyseną pradžioje. Norėdami padidinti stiprinimo aspektą, ištieskite „Thera“ juostą per pakaušį ir stumkite ją atgal prieš pasipriešinimą.
Arba galite taip pat pasipriešinti rankomis ant pakaušio. 2.) Jūs patogiai gulite ant nugaros ant kilimėlio ir pan.
Padaryti dvigubas smakras tada pakelkite galvą apie 5 mm ir laikykite šią padėtį 15 sekundžių. Šį pratimą atlikite 2 kartus. 3.)
Jūs patogiai gulite gulėdamas ant kilimėlio ir pan dvigubas smakras. Tada pasukite galvą į vieną pusę, nenukreipdami galvos / smakro link peties.
Šios kaklas lieka ištemptas. Iš šios padėties galva pakeliama 5 mm ir laikoma 15 sekundžių. Atlikite šį pratimą du kartus iš abiejų pusių.
Kitus stuburo kaklelio pratimus galite rasti straipsnyje Pratimai prieš nugarą skausmas. Kenčia dauguma nėščių moterų nugaros skausmas, o tai paprasčiausiai dėl tų pačių aukščiau aprašytų priežasčių ir didelės papildomos apkrovos. Tai galite pasakyti iš to, kad skausmas padidėja dieną, kai struktūros perkraunamos.
Taigi nepamirškite mankštintis ir palaikyti raumenis, ypač jų metu nėštumas. 1.) Vėlgi, grįžkite į keturių pėdų padėtį ir pabandykite padaryti savo nugarą kuo ilgesnę ir tiesesnę.
Norint sustiprinti nugaros raumenis, viena ranka ir priešinga koja dabar ištiesiami tiesiai, 10 sekundžių laikomi tiesiai su nugara, nuleisti ir pakeisti šonai. Šį pratimą galima atlikti keletą kartų, pakaitomis su lengvu siūbuojančiu judesiu, kuris eina toliau tempimo. 2.)
Norėdami atsipalaiduoti pervertus nugarą, atsigulkite ant nugaros ir padėkite apatines kojas ant „Pezzi“ kamuolio, sofos atlošo ar tiesiog kėdės. Kvėpuokite giliai ir atleiskite visą įtampą. Straipsniuose galite rasti daugiau pratimų Fizioterapija nėštumo metu ir Dubens dugnas pratimai per nėštumas.
Pratinkite pakreipti dubenį valydamas dantis, atsistokite į šoną prieš veidrodį, patraukite dubens kaulai link bambos ir vėl atgal, sklandžiai pakaitomis, tas pats prie virtuvės langelio ar lyginant. Praktikuokite, kad liemuo būtų stabilus, nugara ilga, o pečiai laisvai nuleisti į nugarą. Kai vakare gulite lovoje, skirkite keletą minučių, kad jūsų kūnas būtų sukamastempimo padėtis: keliai sulenkti į vieną pusę, rankos ir viršutinė kūno dalis į kitą.
Kūno priekio tempimas, statinis kūno nugaros stiprinimas ir atpalaidavimas tempimo pratimai gali būti praktikuojamas vakare, žiūrint naujienas. Ypač tinka namų izometriniams pratimams ir poilsis yra autogeninė treniruotė ir progresuojantis raumuo poilsis. 1.)
Kova su savo nugaros skausmas tiesiai savo darbo vietoje. Treniruok tiesią laikyseną prie savo darbo stalo, tvirtai spausdami lygiagrečias kojas į grindis, lygiai spausdami dilbius į stalą ir jausdami, kad jie ilgėja. Laikykite įtampą 10 sekundžių, atleiskite, kelis kartus pakreipkite dubenį pirmyn ir atgal ir atstatykite įtampą.
2.) Dažniau atsistokite ir apsukite rankas prieš įtemptą pečių ir kaklo sritį. Jei įmanoma, atsisėskite ant „Pezzi“ kamuolio ar net atlikite dalį darbo atsistoję.
Tokiu būdu visa darbo diena bus vienodai įvairi ir jūsų kūnas jums už tai padėkos. Kiti pratimai darbo vietai aprašyti straipsnyje Pratimai darbo vietoje. 1.)
Jei turite nugaros skausmas dėl įtampos tiesiog leisk jam pakabinti. Iš tiesios padėties nuleiskite nugaros slankstelius, kad slanksteliai būtų į priekį, kol jie pakibs, leiskite pakibti ir rankoms, visos įtampos sumažėja, o tada slanksteliais lėtai ištiesinkite slankstelius. 2.)
Gali būti atliekami kaklo ir nugaros tempimai. Apšilimas iš pradžių šiek tiek raumenis, kad išvengtumėte įtempimų. Kitas veiksmingas būdas, ypač ilgiems nugaros neštuvams, yra išvyniojimas su fasciniu ritiniu arba a tenisas kamuolys gulint ant nugaros arba prie sienos. Daugiau pratimų galite rasti straipsniuose:
- Pratimai nuo peties ir kaklo skausmo
- Lumbago
Visi šios serijos straipsniai:
