Pratimai prieš raumenų sutrumpėjimą

Raumenys sutrumpėja dažnai dėl ilgalaikių, vienašališkų pozų ar judesių. Pvz., Raumenų sutrumpėjimą gali lemti per mažas fizinis krūvis ir ilgas kasdienis sėdėjimas biure, bet ir vienpusis sportinis krūvis be reguliaraus tempimo. Šlaunų priekinės ir užpakalinės dalies, nugaros ir nugaros raumenys dėžė ypač dažnai pažeidžiami raumenys.

Koja- šlaunies priekis / keturgalvis

Šios tempimo pratimai gali būti atliekami kiekvieną dieną ir turėtų būti laikomi maždaug 60 sekundžių kiekvienoje pusėje. 1) Pratimai: tempimas stovint. 2) Tempkite klūpėdami. 3) Tempkite ant kelių

  • Vykdymas: stovint, viena ranka atsiremia į sieną, kita ranka sugriebia ištempiamos kojos kulkšnį ir kuo arčiau sėdmenų pritraukia pėdą, laikydama kelius lygiagrečius.
  • Variacija: tą patį pratimą galima atlikti ir gulimoje padėtyje
  • Pradinė padėtis: kelio padėtis, pirmiausia abu keliai stovi lygiagrečiai ant pagalvėlės
  • Vykdymas: viena pėda dedama į priekį ant atramos taip, kad tiek kelio sąnaryje, tiek kulkšnies sąnaryje būtų maždaug 90 ° kampas, galinis kelias lieka ant atramos, nugaros kelias sulenktas ir ranka toje pačioje pusėje yra aplink galinės kojos kulkšnį, klubai stumiami į priekį, o galinės kojos kulkšnis traukiama link sėdmenų, kol atsiranda tempimo jausmas
  • Pradinė padėtis: kelio padėtis, blauzdos ir užpakalinė pėdos dalis remiasi į trinkelę
  • Vykdymas: atsiremkite tiek atgal, kad galėtumėte uždėti rankas už savęs, taip pat pabandykite uždėti alkūnes ant pagalvėlės, įsitikinkite, kad negaunate „tuščiavidurės nugaros“ ir įtempiate sėdmenis.

Kojos- šlaunies nugara / pakinklis

1) Tempimo gulint ant padėties 2) Apversta „V“.

  • Pradinė padėtis: padėkliukas gulint ant padėklo, viena koja lieka ant padėklo, kita koja ištempiama ore vertikaliai ir kojos galiukas pakeliamas aukštyn
  • Vykdymas: abi rankos suima ore ištemptą kojos šlaunį ir tempia ją ištemptą link krūtinės, kol atsiranda tempimo jausmas, viršutinė kūno dalis gali būti uždėta ant padėklo arba laikoma ore, atsižvelgiant į ištemptą kūno būklę. koja
  • Pradinė padėtis: keturkojis stovas ant paviršiaus, rankos ir blauzdos liečia grindis
  • Vykdymas: keliai ištempti ir sėdmenys išstumti toli link lubų, kulnai nuleisti link grindų, o pečiai ir rankos yra tame pačiame lygyje kaip ir visa nugara, tempimo jausmas turėtų būti jaučiamas nugaroje. šlaunys ir blauzdos