Svarbiausias dalykas mokymuose yra tikslas. Jojimo bridžų atveju, be abejo, svorio mažinimas yra pagrindinis tikslas, kad būtų galima išvengti pablogėjimo. Ilgesnė kardio treniruotė (30-40min) treniruotės pradžioje kartu su vėlesniais stiprumo mokymas yra ypač efektyvus.
Kuo daugiau raumenų masės galima susikaupti, tuo daugiau energijos sunaudojama po treniruotės. Norint sukaupti šią raumenų masę, treniruotė turėtų būti atliekama 3–4 treniruočių ir 8–12 pakartojimų intervalais (hipertrofija plotas). Be to, svarbu žinoti, kurios raumenų grupės daugiausia susijusios su jojimo bridžų problema. Tarp jų yra sėdmenų grupė (sėdmenų raumenys), ischiokruraliniai raumenys (galiniai koja raumenys) ir pagrobėjų grupė (šoniniai kojų raumenys).
Paprasti pratimai imituoti
Toliau pateikiami pratimų, kurie skiriasi pagal norimą intensyvumą, pavyzdžiai. Taip pat nagrinėjamos visos pirmiau minėtos raumenų grupės. 1) Pritūpimai: atsistokite visą klubą, sėdmenis stumkite atgal ir sulenkite kelius (nespauskite kelių į priekį per pirštus) Padidinkite
- Būkite pritūpęs ir bobas
- Likite pritūpęs ir stumkite pirštus aukštyn
- Pritūpęs padėkite kojas toliau vienas nuo kito ir vėl atgal
- Sustiprinimas per visas pratybas su „Theraband“ -> pagrobėjo įtampos padidėjimas
2) Pasvirimas: pradėkite nuo stovėjimo, padėkite koją toli į priekį, laikykite tiesiai atgal stovintį kelį tiesiai, kol prieš pat grindis priekinis kelias susikuria stačiu kampu, tada judėkite koja nugara ir keiskite šonus Padidinkite 3) Nuolatinė padėtis: stumkite sulenktą koją link lubų. 4) Tiltai: padėkite gulint, padėkite rankas šalia kūno, traukite pečių ašmenis, tvirtai padėkite juosmeninę stuburo dalį ant pagalvėlės, pakelkite dubenį (pastatykite tiltą) Padidinkite 5) Pasilenkimas šonuose 6) Šoninė padėtis: pakelkite viršutinę koją (20 Wdh). Pakartojimų skaičius yra gairė, pratimo metu turėtų būti jaučiama aiški raumenų įtampa. 7) Keturkampė padėtis: rankos po petimi, keliai po klubais, tempkite bambą į vidų ir bandykite laikyti padėtį, ištieskite koją atgal, kad įtampa pasiektų sėdmenis. Padidinkite. 8) Rankos atrama Alkūnes laikykite minimaliai sulenktas, tempkite bambą į vidų, išlaikykite įtampą visoje vietoje. kūnas -> ištieskite koją į viršų, bet tik tiek, kad palaikytų pilvo ir nugaros įtampą. 9) Šoninė atrama: palaikykite alkūnes, pakelkite dubenį, laikykite kojas vertikaliai, išskleiskite koją aukščiau nei 10) Stovas: koją pakelkite į šoną ir ištieskite atgal
- Būkite pasinėrę į uolą
- Nesėkmės žingsniai pakaitomis tam tikru atstumu
- Kojas pakaitomis traukite prie kūno
- Ištieskite koją ir lėtai leiskite dubenį aukštyn ir žemyn
- Ištieskite koją ir užrašykite skaičius
- Terapija aplink kelius -> vėl stumkite kelius ir įtempta vėl; laikykite įtampą į išorę ir ištieskite koją
- Po WDH -> laikykite koją aukštyn ir lenkite tik kelį (20 Wdh)
- Po WDH -> laikykite koją aukštyn ir leiskite jai ištempti aukštyn ir žemyn (20 Wdh)
- Sujunkite priešingas alkūnes ir kelius po pilvu ir išsitieskite
- Ištieskite koją kelis WDH į nugarą, tada sulenkite kelį ir pakelkite jį į šoną (šlapintis šuo)
