Pratimai darbo vietoje

Daugelio profesijų atstovams ilgas sėdėjimas prie stalo vienoje laikysenoje lemia kasdienę darbo rutiną. Daugeliu atvejų nėra galimybės pereiti iš vieno darbo į kitą. Ši vienpusė įtampa dažnai sukelia įtampą kaklas ir nugaros raumenys, raumenų sutrumpėjimas ir sąnarių skausmas. Darbe atliekant paprastus pratimus, kurių trukmė yra tik kelios minutės, šiuos neigiamus padarinius galima sumažinti ir atlaisvinti raumenis. Koncentracijos padidėjimas yra papildomas teigiamas šalutinis poveikis darbuotojams ir darbdaviams.

Pratimai kompiuteriu

Įtempta - atsipalaiduokite Ištempkite nugaros raumenis Dubens mobilizacija

  • Patraukite pečius iki ausų, įtempkite pečių ir rankų raumenis ir stumkite galvą į priekį, palaikykite šią įtampą maždaug 30 sekundžių
  • Tada atpalaiduokite visus raumenis, atitraukite pečius nuo ausų ir leiskite nugarai šiek tiek suapvalėti, atsipalaiduokite kaklas ir leisk savo vadovas pasinerti į tavo dėžė.
  • Pradinė padėtis: sėdint ant kėdės, nugara yra apvali, kaklas atsipalaidavęs, o galva nugrimzta link krūtinės
  • Vykdymas: patraukite kampuotą kelį, suimkite jį abiem rankomis ir judinkite link kaktos, kol pajusite tempimo pojūtį nugaroje, laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių, tada pakeiskite puses
  • Atsisėskite vertikaliai ir uždėkite rankas ant klubinio šlaunikaulio (klubo kaulų), dabar ištiesinkite ir pakreipkite dubenį, tai yra: pakaitomis atlikite apvalią apatinę nugaros dalį ir šiek tiek tuščiavidurę nugarą, maždaug 15 kartų
  • Be to, galite pakaitomis traukti dešinę ir kairę dubens pusę į viršų, kita kūno pusė bus pailginta

Pratimai nugarai

Mankšta stovint. Mankšta sėdint

  • Pradinė padėtis: sulenktas stovas prieš rašomąjį stalą, rankos palaikomos ant stalo krašto
  • Vykdymas: pakaitomis ištieskite vieną ranką ir vieną koją įstrižai, kad nugara suformuotumėte tiesią liniją, įtempdami sėdmenis, pakartokite pratimą maždaug 15 kartų kiekvienoje pusėje
  • Pradinė padėtis: sėdi, rankos remiasi ant šlaunų
  • Vykdymas: ištieskite nugarą, suformuokite šiek tiek tuščiavidurę nugarą, patraukite pečių ašmenis link stuburo ir toliau žiūrėkite į priekį, tada suapvalinkite nugarą, leiskite pečiams nukristi į priekį ir atpalaiduokite rankas, leiskit galva smukti, smakras juda link krūtinkaulio pakartokite abi pozicijas maždaug 10 kartų
  • Be to, galite nusileisti viršutinę kūno dalį iki šlaunų ir vieną minutę atsipalaiduoti šioje padėtyje