Norėdami gauti skausmas kontroliuojamas ir išlaisvinamas piriformis raumenys taip pat ilgainiui ją pašalinti, yra daugybė tempimo, stiprinimo ir mobilizacijos pratimai. Šie pratimai paprastai yra gana paprasti ir pacientas gali juos atlikti namuose po pirminio nurodymo. Norint pasiekti gerų rezultatų, svarbu, kad pacientas pratimus atliktų nuosekliai ir reguliariai. Tik tokiu būdu galima išvengti būsimų problemų.
Pratimai
Žemiau yra keletas naudingų pratimų Piriformio sindromas. 1. ištieskite raumenį Atsigulkite ant nugaros ir suimkite kairę koja virš kelio Dešinė koja lieka ištiesta ant grindų, o kairę koją, sulenktą stačiu kampu, traukiate link priešingo peties. Laikykite tempimą maždaug 20 sekundžių, tada pakeiskite puses.
2. Ištieskite raumenį Taip pat atlikite šį pratimą atsigulkite ant nugaros ir abi kojas padėkite arti sėdmenų. Dabar padėkite dešinę kulkšnis išore prieš kairę šlaunis kad kairysis kelias būtų nukreiptas į išorę. Dabar suimkite kairę šlaunis abiem rankomis ir traukite koja kuo arčiau viršutinės kūno dalies.
Jūs turėtumėte jausti sėdmenų ištempimą. Laikykite tai maždaug 20-30 sekundžių ir tada pakeiskite puses. 3. joga padėtis Balandis ištiesti Perkelkite į keturių kojų padėtį.
Ištieskite kairę koja kiek įmanoma atgal laikydami dešinę koją į dešinę ranką. Dešinė blauzdos turėtų būti įstrižai tarp rankų ant kilimėlio. Pabūkite tokioje padėtyje apie 30 sekundžių ir tada pakeiskite puses.
4. sustiprinkite raumenis Atsigulkite kairiajame šone. Dabar stumkite save aukštyn, kad tik kairė ranka ir kairės kojos išorė paliestų grindis. Dešinė ranka ir dešinė koja yra ištiesta link lubų.
Įsitikinkite, kad jūsų klubai nėra suglebę ir kad jūsų kūnas kuo labiau suformuotų tiesią liniją. Laikykite šią padėtį 20 sekundžių, tada pakeiskite puses. 5. sustiprinkite raumenis Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas ir šiam pratimui.
Dabar stumkite sėdmenis nuo grindų link lubų, kad pajustumėte apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir užpakalinių šlaunų įtampą. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių. Kartokite pratimą 3 kartus, tarp jų padarydami trumpas pertraukėles.
6. masažas suveikimo taškai Šiam pratimui pasistatykite galinę keturkojo padėtį. Padėkite mažą masažas kamuolys po sėdmenimis ir masažas piriformis raumenys mažais sukamaisiais judesiais. Kai atvyksite į a skausmas taškas, pabūk ten keletą akimirkų ir masažas tai atliekant minimalius kamuolio judesius.
Daugiau tempimo pratimų rasite:
- Piriformio sindromo tempimo pratimai
- Pratimai dėl sėdimojo skausmo nėštumo metu
A tenisas kamuolys gali būti naudojamas sukietėjusiems raumenims masažuoti, spaudžiant piriformis raumenys, taip padedant palengvinti simptomus. Padėkite tenisas kamuolys ant kėdės. Dabar atsisėskite ant tenisas kamuolys taip, kad sustotų skaudžioje vietoje.
Dabar atlikite pakankamai spaudimo savo kūno svoriu, kad skausmas nėra per stiprus ir lengvais sukamaisiais judesiais pradėkite teniso kamuoliuku masažuoti zoną. Jei pastebėsite, kad skausmas mažėja, galite tęsti darbą kitame skausmo taške. Antrą pratimą atsisėskite ant grindų.
Paremkite rankas ant grindų už kūno. Kojos yra pasvirusios ir pirmiausia judinate kulkšnis dešinės kojos iki kelio viršaus kairėje pusėje. Dešinysis kelias dabar ore turėtų būti nukreiptas į dešinę.
Dabar padėkite teniso kamuoliuką po sėdmenimis ir nuleiskite save žemyn, kol rasite skausmo tašką. Vėl lengvais sukamaisiais judesiais pamasažuokite sritį. Išmasažavę visus skausmo taškus vienoje pusėje, pereikite į kitą pusę ir ten pakartokite pratimą.
- Padėkite teniso kamuoliuką ant kėdės. Dabar atsisėskite ant teniso kamuolio taip, kad sustotų skausmingoje vietoje. Dabar padarykite pakankamai spaudimo savo kūno svoriu, kad skausmas nebūtų per stiprus, ir pradėkite masažuoti vietą teniso kamuoliuku lengvais apskritimais. judesiai. Jei pastebėsite, kad skausmas mažėja, galite tęsti darbą kitame skausmo taške.
- Antrą pratimą atsisėskite ant grindų.
Paremkite rankas ant grindų už kūno. Kojos yra pasvirusios ir pirmiausia judinate kulkšnis dešinės kojos iki kelio viršaus kairėje pusėje. Dešinysis kelias dabar ore turėtų būti nukreiptas į dešinę.
Dabar padėkite teniso kamuoliuką po sėdmenimis ir nuleiskite save žemyn, kol rasite skausmo tašką. Vėl lengvais sukamaisiais judesiais pamasažuokite sritį. Išmasažavę visus skausmo taškus vienoje pusėje, pereikite į kitą pusę ir ten pakartokite pratimą.
> Pratimai su Therabandas padėti specialiai treniruoti raumenį ir taip jį sustiprinti.
Daugeliu atvejų reikalingi tik minimalūs judesiai, o pratimus galima patogiai atlikti namuose. Terapijos yra skirtingo stiprumo, todėl reikalingos jėgos dydį galima įvairiai nustatyti pagal Therabandas ir gali būti pasirinktas atskiram pacientui. Atsigulkite ant šono ant patogaus ir stabilaus paviršiaus.
Dabar apriškite „Thera“ juostą abiejų šlaunų viduryje. Palaikykite savo vadovas ranka ir lėtai pakelkite koją link lubų prieš „Thera“ juostos įtampą. 2 sekundes laikykite padėtį viršutiniame taške ir grįžkite į pradinę padėtį.
15 pakartojimų, tada pakeiskite puses. Antram pratimui atsistokite šalia kėdės, kad prireikus galėtumėte paremti save ant atlošo. Užriškite Therabandas aplink apatines kojas, tiesiai virš kulkšnių.
Dabar pirmiausia vedžiokite dešinę koją į priekį tiek, kad „Theraband“ būtų aiškiai ištemptas. Laikykite šią padėtį 2 sekundes ir tada judinkite koją atgal, kol „Theraband“ taip pat ten įsitempia. Laikykite padėtį ir 2 sekundes.
10 pakartojimų, tada pakeiskite puses.
- Atsigulkite ant šono ant patogaus, stabilaus paviršiaus. Dabar pririškite „Theraband“ abiejų šlaunų viduryje.
Palaikykite savo vadovas ranka ir lėtai pakelkite koją link lubų prieš „Theraband“ įtampą. 2 sekundes laikykite padėtį viršutiniame taške ir grįžkite į pradinę padėtį. 15 pakartojimų, tada pakeiskite puses.
- Antrą pratimą atsistokite šalia kėdės, kad prireikus galėtumėte atsiremti į atlošą.
Užriškite „Theraband“ aplink apatines kojas, tiesiai virš kulkšnių. Dabar pirmiausia judinkite dešinę koją į priekį, kol „Theraband“ bus aiškiai įtempta. Laikykite šią padėtį 2 sekundes ir tada judinkite koją atgal, kol „Theraband“ taip pat ten įsitempia. Laikykite padėtį ir 2 sekundes. 10 pakartojimų, tada pakeiskite puses.
