Mūsų sėdmenų raumenys yra sudaryti iš kelių raumenų. The gluteus maximus musculus, po žandikaulio raumenimis vienas stipriausių kūno raumenų, o mažasis ir vidurinis sėdmens raumuo (musculus glutesus medius ir minimus) judina klubus ir stabilizuoja dubenį bei klubus stovint. Svarbus sėdmenų raumenims priklausantis raumuo yra kriaušės formos raumuo „Musculust piriformis“.
Šis raumuo dažnai būna per silpnas ir gali sukelti piriformis sindromas, kuris gali sukelti skausmas apatinėje nugaros dalyje ir šlaunis. Mūsų sėdmenų raumenys gali būti gerai treniruojami atliekant tikslius judesius, kurie yra mūsų sėdmenų raumenys. Todėl sėdmenų treniruotė apima pratimus tempimo klubai ir išskleidę koja (pagrobimas).
Stovėjimo pratimai taip pat yra svarbūs, nes jie daug geriau imituoja kasdienę mūsų raumenų funkciją nei pavieniai pratimai ant gimnastikos kilimėlio. Nepaisant to, šie pratimai taip pat yra naudingi tam tikrų sėdmenų dalių treniravimui. Pratimai sėdmenims gulint turi pranašumą, kad pacientai, turintys pėdos, kelio ar klubo skausmų, neapkrauna atramos. koja ir todėl neturi jokių apribojimų atliekant sėdmenų pratimus.
Pratimai sėdmenims gulint 1: nuo keturių kojų padėties (rankos po pečiais, keliai po klubais), klubo pratęsimas ir koja gali būti mokomi. Viena pėda stumiama atgal, koja išsitempia, sėdmenys įsitempia. Gulint svarbu ne per daug patekti į tuščiavidurę nugarą.
Taip pat svarbu, kad dubens kaulai lieka tame pačiame lygyje ir kad dubuo nepasisuka toje pusėje, kur ištiesta koja. Apatinė nugaros dalis ir dubuo turi likti tiesūs, o koja vedama atgal. Šis pratimas taip pat turėtų būti atliekamas maždaug 15 kartų trimis rinkiniais.
Tai tampa sunkiau, jei įdėsite a theraband aplink koją ir laikykite ją įstrižai priešinga ranka. Tokiu būdu pėda gali būti nukreipta prieš pasipriešinimą. Galite daryti apskritimus ištiesta koja, nedideliais sūpynėmis aukštyn ir žemyn, galite sulenkti kelį (!
čia jums greitai pasidaro mėšlungis!). Yra daugybė pratimų variantų. Pratimai sėdmenims gulint 2: tiltai yra veiksmingas pratimas sėdmenims gulint.
Jis atliekamas gulint ant grindų arba ant kilimėlio. Kojos nustatomos 90 ° kampu, o rankos šiek tiek išskleidžiamos šalia kūno. Dabar klubai ištempti taip, kad šlaunys ir liemuo suformuotų tiesią liniją.
Kirkšnies stumiamos į viršų. Padėtis laikoma kelias sekundes, tada įtampa vėl palengva atleidžiama, tačiau sėdmenis reikia ne visiškai nuleisti, o netrukus prieš paliečiant grindis vėl ištiesti į viršų. Pratimą reikia pakartoti maždaug 15 kartų, tada daroma trumpa pauzė (apie 30 sek.).
Galite atlikti 3-4 rinkinius. Arba taip pat galite laikyti įtampą pakeltoje padėtyje. Pradžioje 20 sek., Vėliau galite padidinti įtampą.
Galima naudoti pagalbines priemones arba pakelti koją. Yra daug įvairių šio pratimo variantų sėdmenims gulint. Svarbu, kad judesys būtų daugiausia iš klubo, o ne iš apatinės nugaros dalies.
Pratimai sėdmenims gulint 3: Už pagrobimas, koją reikia kelti ne atgal, o į šoną. Kelis lieka sulenktas, šlaunis yra pakeltas į šoną, čia taip pat dubuo turėtų likti kuo ramesnis. Žodžiu, ši mankšta dar vadinama „šlapinančiu šunimi“, kuri gali iliustruoti mankštos procedūrą.
Pratimai sėdmenims gulint 4: Kitas pratimas sėdmenims gulint atliekamas šoninėje padėtyje. Ištempta koja, gulinti viršuje, pakeliama. Čia svarbu pirmiausia pastumti kulną žemyn, kad viršuje gulinti koja taptų „ilgesnė už žemiau esančią koją“, dubuo būtų šiek tiek pasuktas taip, kad viršutinis dubens kaulas būtų šiek tiek nukreiptas į žemę. pirštai taip pat šiek tiek žiūri į žemę, kulnas pradeda judėjimą.
Dabar, kai koja yra pakelta, judėjimas iš tikrųjų vyksta iš užpakalio / užpakalio ir šlaunis užkirsti kelią raumenims ir išsisukinėjimui per pilvo ir nugaros raumenis. Šį pratimą galima atlikti tyliai, atliekant 15–20 pakartojimų 3 rinkiniuose, o švarus pratimo atlikimas turi pirmenybę prieš pakartojimų skaičių! Pratimai sėdmenims gulint 5: Taip pat gali būti „šlapinimosi šuns“ variacija. atliekamas iš šoninės padėties. Kojos yra kampuotos šoninėje padėtyje taip, kad apatinės kojos būtų lygiagrečios kilimėliui.
Viršutinis kelias stumiamas į priekį taip, kad jis atrodytų virš apatinio, o dabar viršutinė koja pakeliama nesukant dubens aukštyn. Pratimas neleidžia daug judėti, tačiau gali būti aiškiai jaučiamas viršutinėje šlaunies dalyje ir sėdmenyje / po. Pratimai sėdmenims, šlaunims ir kojoms 1 padėtyje: taip pat labai efektyvus yra pasikišimas.
Iš padėties viena koja dedama dideliu žingsniu į priekį, o galinis kelias nuleidžiamas link grindų. Svarbu, kad nugaros šlaunys ir viršutinė kūno dalis būtų tiesios. Dabar galite arba vėl stumti save aukštyn, tada leisti keliui vėl lėtai nugrimzti, arba stumti save atgal į priekį nukreipta koja ir padėti koją šalia kitos.
Ši dinaminė variacija turėtų būti atliekama tik tada, kai saugiai įvaldysite judesį. Pakopos plotis turėtų būti maždaug toks pat, kaip ir ištiestų rankų ilgis. Nustačius kelį į priekį, turėtumėte įsitikinti, kad jis nesilenkia į vidų, o linkęs jį šiek tiek stumti į išorę, kad neperkrautų sąnario.
Žingsnis gali būti atliekamas ir atgal. Tada, stovint, viena koja nustatoma toli atgal, viršutinė kūno dalis nuleidžiama link grindų ir kūnas vėl nustumiamas į pradinę padėtį. Tada kita koja nustatoma atgal.
Lynimo žingsniai taip pat gali būti atliekami skirtingais variantais arba gali būti apsunkinti naudojant AIDS ir svoriai. Pratimai sėdmenims, šlaunims ir kojoms 2 pozicijos požiūriu: labai geras ir lengvas sėdmenų, bet ir šlaunų pratimas yra kelio lenkimas. Kelio lenkimo variantų yra daugybė, pagrindinis pratimas visada yra panašus.
Klasikinėje variacijoje kojos yra šiek tiek platesnės nei klubo pločio, pėdos šiek tiek nukreiptos į išorę. Svoris daugiau ant kulnų nei ant priekinė koja, nugara tiesi, pilvas įtemptas. Dabar nuleidžiate dugną atgal, tarsi sėdėtumėte ant taburetės.
Galite nuleisti dugną tiek, kiek pratimą galima tinkamai atlikti. Paprastai nugaros nebegalima laikyti tiesiai nuo tam tikro taško, o juosmeninė stuburo dalis tampa apvali, netrukus prieš tai, kai jūs turėtumėte pakelti dugną atgal. Judėjimas žemyn atliekamas lėtai, tempimo greitai į viršų.
Šis pratimo variantas stovint ypač naudingas šlaunies raumenims. Tai galite labiau pajusti sėdmenyse, jei šiek tiek pasistatysite kojas ir leisite pirštams nukreipti į išorę. Kelio lenkimus galima atlikti ir be, bet ir su svoriu ar kt AIDS.
Turėtumėte atlikti apie 15-20 pakartojimų 3 rinkiniuose. Pertrauka tarp rinkinių turėtų trukti apie 30-45sek. Treniruotė sėdmenims turėtų apimti ir stovėjimo pratimus, ir pratimus gulint ant kilimėlio.
Treniruotės ant bėgimo takelio ar kryžminio treniruoklio taip pat tinka treniruoti šlaunis ir sėdmenis, nes čia jūs visada atliekate klubų pratęsimo pratimus. Šie ištvermė mašinos yra ypač tinkamos apšilimui, aprūpinami visi šlaunų ir kojų raumenys kraujas ir pasiruošė treniruotei. Žinoma, taip pat galite sušilti be treniruočių įrangos.
Šokinėjantys kėlikliai, Bėgiojimas vietoje, virvių praleidimas ir pan. yra geri pratimai, kurie taip pat patinka pom raumenų raumenims. Vėliau stiprumo mokymas gali būti prijungtas prie sėdmenų treniruotės.
Pratimus ant kilimėlio galima papildyti treniruotėmis ant mašinos. Daugelyje tinkamumas studijose yra papildoma įranga sėdmenims, kitaip virvės traukimo metu galite atlikti įvairius pratimus. Čia jus turėtų instruktuoti treneris ar terapeutas.
Kita nugaros šlaunų ir apačios įranga yra kojų presas ir kojos lenkėjas. Norėdami užbaigti treniruotę, kojų neštuvai taip pat turėtų būti įtraukti į programą. Tai nėra atsakinga už treniruotą užpakaliuką, bet treniruoja mūsų priekinį šlaunies raumenį keturgalvis šlaunikaulis.
Po treniruotės a tempimo programa gali pagerinti laikyseną. Dėl ilgo sėdėjimo mūsų sėdmenų raumenys dažnai būna per silpni, o klubo raumenys sutrumpėja. Tai turėtų būti ištempta po treniruotės. Daugelis sporto salių ar klubų ir kitų organizatorių siūlo grupes tikslinėms pilvo, kojų užpakalio treniruotėms. Paprastai šių valandų struktūra yra labai struktūrizuota ir gerai pritaikyta atskiroms raumenų grupėms.
Sėdmenų treniruotė susideda iš daugybės pratimų, kurie pradžioje yra pakankamai įtempti be svorio. Svarbus švarus pratimų vykdymas. Tik tada, kai tai gerai įsisavinama ir nebepasiekiama daugiau treniruočių, didinant pakartojimų skaičių, reikia naudoti svorius, pavyzdžiui, plaučiams ar kelio lenkimams.
Jei pridedami svoriai, pradėkite nuo mažo, pakartojimų skaičius vėl mažinamas ir vėl lėtai didinamas, tik tada treniruotės metu svoris padidėja. Kaip ir mūsų sėdmenys, pilvas yra riebalų sandėlis kūne. Riebalai yra hormoniniai ir genetiniai.
Iš esmės tas pats taikoma ir pilvo treniruotėms, ir sėdmenims: tam tikrų raumenų treniruotės nebūtinai reiškia, kad šiose vietose prarandate daug svorio. Tvirtą užpakaliuką ir raumeningą pilvą taip pat galima pasiekti treniruojantis, tačiau kūno riebalų procentas taip pat turi būti sumažintas padidinant bazinį medžiagų apykaitos greitį, ty kalorijų mūsų kūnas sunaudoja ramybės būsenoje ir suvartodamas mažiau kalorijų nei suvartojame. Stiprumo mokymas numato raumenų kaupimąsi ir raumenys sunaudoja energiją, taigi, treniruodami jėgą, bazinis medžiagų apykaitos greitis padidėja, mes vartojame daugiau kalorijų.
Pats mokymas, žinoma, degina daug energijos, bet taip pat ištvermė treniruotis kaip Bėgiojimas, bėgimo takelio treniruotės, krosininkas, dviračių sportas, plaukiojimas, žygiai pėsčiomis ar pan., vartok kalorijų. Sveikas ir subalansuotas dieta ir sportas padeda sumažinti kūno riebalų kiekį, kai kalorijų subalansuoti yra neigiamas. Riebalų sankaupos organizme sumažėja, o dugnas tampa traškesnis, pilvas lygesnis.
Tačiau mūsų riebalų atsargos yra natūralios ir sveikos energijos atsargos ir tam tikru mastu yra kūno dalis. Atsisėdimai, traškesiai, kojų pakėlimai, dilbis palaikymas yra tik keli pavyzdžiai iš pilvo treniruotės. 1 pilvo pratimai: pradinė padėtis sėdint ir sumušant yra tokia pati.
Gulite ant grindų gulint gulint ir pakėlę kulnus. Apatinė nugaros dalis yra tvirtai įspausta į grindis krizė dabar turėtumėte judėti nuo viršaus link kojų, kad pečių ašmenys būtų nuo grindų, būtų jaučiama įtampa tarp šonkaulių lankų, bet ir pilvo apačioje. Svarbu, kad kaklo stuburas nebūtų įtemptas. pratimas, kurį rankos niekada neturėtų traukti vadovas, neturėtų būti kaklas skausmas. Sėdėdami sėdite atlošę tiesiai į sėdynę, o ne krizė, kur apatinė nugaros dalis vis dar liečiasi su grindimis.
Taigi šis pratimas skirtas skrandis yra šiek tiek sunkiau, skrandis turi būti pakankamai stiprus, kad stabilizuotų stuburą kylant, kad jis nepatektų į lenkimą. Šis pratimas labiau pastebimas apatinėje pilvo raumenys. Pratimai pilvui 2: keliant kojas, viršutinė kūno pradinė padėtis yra tokia pati, labai svarbu, kad apatinė nugaros dalis viso pratimo metu liktų liečiama su grindimis!
Dabar kojos pakeliamos 90 ° kampu ir vėl beveik visiškai nuleidžiamos link grindų. Kojos čia tarnauja tik kaip svertai, svarbu įtempti pilvą, kad nugara nebūtų įtraukta į tuščiavidurę nugarą. Yra ir kitų pratimų variantų, esančių ant gulimos padėties, pavyzdžiui, „Dviračiu“, kuris treniruoja daugiau įstrižų pilvo raumenys.
Pratimai pilvui 3: dilbis parama atliekama iš polinkio padėties. Alkūnės dedamos po pečiais, dilbiai lygiagrečiai remiasi į kilimėlį. Lengvesnėje versijoje keliai lieka ant grindų, sunkesnėje - tik pirštai dedami ant grindų, o kūnas stumiamas aukštyn, kad bagažinė, dubuo ir šlaunys būtų tiesios linijos.
Pareigos užimamos tam tikrą laiką, tada vėl atleidžiamos. Čia taip pat būtina atlikti švarų vykdymą. Pratimo variacijai nėra ribų.
Galite perkelti savo svorį (iš priekio į galą, į šoną). Pratimą galite atlikti šoninėje padėtyje (įstrižai pilvo raumenys), keliant rankas ir kojas, pratimas tampa sunkesnis ir jūs galite treniruoti tam tikras individualias silpnybes. Daugelyje kursų pilvo raumenų treniruotės yra treniruotės dalis. Pratimai dažniausiai pasirenkami gerai, tačiau turėtumėte įsitikinti, kad einate tik tiek, kiek mokote būklė leidžia. Jei pilvo raumenys nebegali tinkamai atlikti pratimo, turėtumėte pereiti prie lengvesnio varianto arba padaryti pertrauką, kad nepakenktumėte sau netinkamai atlikdami! Kitus pilvo raumenų pratimus rasite straipsnyje Pratimai prieš pilvo riebalus
