Funkcinės jėgos treniruotės Fascias

Funkcinės jėgos treniruotės

Funkcinės jėgos treniruotės yra holistinis treniruočių metodas, pasiekiantis visus fizinio tinkamumas. Jėga, jėga ištvermė, ištvermė širdies ir kraujagyslių sistema, mobilumas, koordinavimas ir stabilumas treniruojamas daugiamatėmis judesių sekomis, užuot pavienėms raumenų grupėms atskirtą treniruotę. Funkcinės jėgos treniruotės įsitvirtino daugelyje populiaraus ir varžybinio sporto sričių ir visada turėtų būti pritaikytas atsižvelgiant į dalyvių amžių, pajėgumą, dabartinius nusiskundimus, dienos formą ir dalyvių motyvaciją.

Judesių sekų treniravimas: Funkcinės treniruotės apima daugelio sąnarių raumenų grupių ir įvairių judesių lygių naudojimą, nes kiekvienas kūno judesys yra trimatis ir visada vyksta keliomis ašimis (ne vienaašiai, kaip daugelyje jėgos mašinų). Treniruotės atliekamos stebint kinetinę grandininę reakciją sąveikaujant visiems raumenims, fascijoms ir sąnarių dalyvaujančių judesių sekoje. Ypatingas dėmesys skiriamas sukamojo judesio (kūno sukimo judesiams) komponentams, nes šie judesiai kasdienybėje pasitaiko labai dažnai ir kūnas turi būti gerai juos treniravęs.

Sukimosi judesių valdymas, dažnai kartu su lenkimo judesiais, yra būtinas kaip traumos ir skausmas profilaktika. Kūno svoris ir daugiausia laisvi svoriai naudojami kaip atsparumas funkcinėse treniruotėse, siekiant padidinti jėgą ištvermė ir raumenų kaupimasis. Pratimų sekos yra dinamiškos ir kintančios.

Pratimų pasirinkimas ir seka keičiantis kūno padėčiai ir grįžus į kūno centrą, po judesių sekos išlaikant jungiamasis audinys lankstus. Pagrindinis principas: treniruokitės ne raumenis, o judesius! funkcinės jėgos treniruotės apima pratimus pasaulinei, anatomiškai paviršutiniškai judančiai raumenų sistemai, taip pat vietinės, anatomiškai giliau esančios stabilizuojančios raumenų sistemos pratimus.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad nedideli tiksliniai stabilizavimo pratimai yra mažiau funkcionalūs, nes jiems būdingi ilgalaikiai įtempimo komponentai ir paprasti judesiai, kurių judesių amplitudės lėtos. Gera stabilizuojanti raumenynas yra sąnario stabilumo ir koordinuotų, ekonomiškų judesių sekų sąlyga ir dažnai yra nepakankama (silpna ir nepakankamai koordinuota). Stabilizavimas reiškia aktyvuojant giliųjų raumenų sistemą -linką, siekiant išlaikyti neutralią kūno padėtį prieš sunkumą prieš pradedant judėti ir vykdant judesį.

Sąnario apsauga užtikrinama suaktyvinant vietinius, gilius raumenis, esančius arti sąnario. Kadangi giliųjų raumenų sistemos pratimai gali būti atliekami tik skiriant visą dėmesį, jie ypač naudingi suvokimo lavinimui. Pradėti judėjimą po stabilizavimo reiškia giliųjų raumenų sistemos aktyvavimą prieš pradedant daugiafunkcinį jėgos pratimą.

Efektyvumas stiprumo mokymas priklauso nuo optimalios treniruotės dozės, kuri savo ruožtu priklauso nuo jėgos treniruotės tikslo. Ar noriu pasiekti daugiau jėgų ištvermė, sprogstamoji jėga ar maksimali jėga (ne tiek fizioterapijoje, kiek varžybose)? stiprumo mokymas akcentuojant fascinius komponentus, yra jėgos ištvermė, pratimas daugiausia yra dinamiškas. Į fascijos treniruotės, atliekant jėgos pratimus, ypatingas dėmesys skiriamas ir kūno suvokimui.

Kiekvienas pratimas turėtų būti dinamiškas, koordinuotas ir atliekamas visiškai susikaupus. Nėra fiksuotų dirgiklio parametrų. Streso dirgiklį sportininkas nustato individualiai.

Intensyviai jausdamasis pratimo metu, mankštintojas jaučia raumenų įtampą ir nusprendžia pats, kai jaučia, kad krūvis jam yra pakankamas. Tai taikoma jausmui pratimo metu, bet ir vėliau pertraukos metu. Norint nustatyti treniruotės stimulą, jau turi būti juntamas aiškus krūvio jausmas.

Šie kintamieji gali būti naudojami kaip kintamieji: Krūvio stimulas priklauso nuo individualios treniruotės būklė, kurį reguliariai turėtų nustatyti kineziterapeutas ar sporto terapeutas, kad krūvio intensyvumą būtų galima reguliariai pritaikyti prie esamų sąlygų. Jei krūviai yra nesąmoningi (mažiau nei 40 proc.), Treniruočių efektas nevyksta, šiek tiek virš slenksčio trenkiantys dirgikliai palaiko našumo lygį (50–60 proc.), Virš slenksčio dirgikliai padidina treniruočių lygį (60–70 proc.), Per stiprūs veiklos reikalavimai kenkia organizmui. Dozė nustato tinkamą treniruočių stimulą, kuris yra būtinas geriausiu atveju norint pradėti teigiamus adaptacinius prisitaikymo procesus.

Šis treniruotės stimulas peržengia individualaus toleravimo stresui ribą. Treniruotės stimulo sukeltos mikrotraumos lemia reaktyvių ląstelių kaupimąsi raumenyse ir jungiamasis audinys ląstelių, po normalaus ląstelių kaupimosi atsiranda ląstelių kaupimasis, viršijantis įprastą lygį. Geras dozavimo žymeklis yra streso jausmas pratimų metu.

Kai atsiranda jausmas: tai nebeįmanoma, visada pridėkite 3 pakartojimus, visada su sąlyga, kad jų nėra skausmas išskyrus raumenų įtempimo jausmą. Perkrovimas: jei treniruotės stimulas (arba per didelis kasdienis ir (arba) profesinis krūvis) yra per didelis, kad būtų galima toleruoti individualų krūvį, pažeistos fascijos ir raumenų ląstelės. Dauguma sporto traumos yra fascinio pobūdžio - skaudantys raumenys, ištraukti raumenys, suplyšę pluoštai, raiščių pažeidimai ar perkrovos sindromai gali būti klasifikuojami kaip raumenų ir fascijų pažeidimai.

Skaudantys raumenys pažeistam asmeniui sunku atskirti nuo fascijų, nes vadinamąjį raumenų skausmą sukelia ne tik raumeninių ląstelių pažeidimai, bet ir uždegimo požymiai. jungiamasis audinys. Ypač pastaroji yra pagrindinė priežastis skausmas. Lėtas riedėjimas su fascijų voleliu, laisvas judėjimas ir atsargus, aktyvus tempimo padėti greitai atsinaujinti skaudantys raumenys ir fascijos.

Per mažas treniruočių stimulas: jokio treniruočių efekto! Per didelis treniruočių dirgiklis: audinių pažeidimas! Treniruočių tęstinumas: organizmui reikalingas atkūrimo laikas, kad jis padidintų našumą, viršijantį pradinį.

Jei kita treniruotė atliekama per anksti paskutinės apkrovos fazėje, kūnas reaguoja su išsekimu ir padidėja traumų rizika. Jei pertraukos yra per ilgos, kūnas praranda našumą. Todėl norint išlaikyti stabilius ir funkcionalius rezultatus, mokymai turi būti tęstiniai.

Kuo ilgesnis spektaklio kūrimo laikotarpis, tuo mažesnis spektaklio praradimas per pertraukas. Į fascijos treniruotės, rekomenduojamas 2 / savaitės apkrovos dažnis, kad audinys turėtų pakankamai laiko atsistatyti. Visi pratimai atliekami dinamiškai kaip judesių seka!

• Reikiamo jėgos panaudojimo stimulas
• Stimuliuojama individualaus pratimo trukmė
• Judesio kokybė: be išsisukančių modelių visoje judesio srityje
• Stimulio tankis: įtampos ir atsistatymo santykis (pertraukos tarp pratimų ir serijų)
• Stimulų diapazonas: atskirų pratimų ir pratimų serijų kartojimas
• Treniruočių dažnis per savaitę

Pradinė padėtis: padėtis gulint, rankos paguldytos atgal šalia vadovas, po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Pratimai: tuo pačiu metu patraukite dešinę ranką į kairę pakeltą, kampuotą koja išorėje, pakeliant vadovas ir pečius, besikeičiančias puses 2 pratimas: jei kaklas problemas vadovas gali būti palaikoma kaire ranka, kai viršutinė kūno dalis yra pakelta. Pradinė padėtis gulint, Pezzi kamuolys įstrigęs tarp šlaunų ir kojų. Pratimas: abu keliai rutuliu traukiami link pilvo, šiek tiek pasisukdami bandykite kelius traukti toliau link pečių, viduryje Re / Li, galva ir pečiai lieka kiek įmanoma atsipalaidavę: dilbio atrama, kojos klubo- atviras ir ištemptas pirštais viršuje, kūnas pakeltas lygiagrečiai grindims. Pratimo padėtis: pakaitomis sulenkite vieną koją ir traukite kelį į šoną link peties, galva tuo pačiu metu žiūri į kelį. 2 pratimo padėtis: pakelkite Pratimas taip pat gali būti atliekamas iš rankų atramos Pradinė padėtis yra didelė žingsnio padėtis, rankos yra už kūno ašies, po 1 hantelį kiekvienoje rankoje. 1 pratimas: užpakalinė koja tempiama į priekį iki pilvo, tuo pačiu metu abu hanteliai keliami link lubos ištiestomis rankomis 2 pratimas: pratimo pradžioje rankos pakeliamos ir tuo pačiu metu koja keliama toli atgal už kūno