Jet lag reiškia reiškinį, kuris gali atsirasti kertant kelias laiko juostas. Laiko skirtumas sutrikdo miego ir budėjimo ritmą ir kitus bioritmus, kurie gali vadovauti į tokius simptomus kaip sunkūs nuovargis miego sutrikimai. Tačiau naudodamiesi keliais patarimais ir gudrybėmis galite to išvengti jet lag ar bent jau sušvelninti simptomus. Be to, čia sužinokite, ką galite padaryti, jei jet lag tave pagavo.
Biologinis ritmas maišosi
Reakcijos atsilikimą lemia tai, kad dėl laiko skirtumo vidiniai biologiniai ritmai nebeatitinka išorinių laikmačių, tokių kaip diena ir naktis. Iš tiesų, jei kertamos kelios laiko juostos, dienos ir nakties pamainos žymiai, palyginti su kilmės šalimi. Kita vertus, vidiniai ritmai iš pradžių tęsiasi įprastu laiku. Vidiniai bio ritmai apima ne tik miego ir budėjimo ritmą, bet ir kitus ritmus, susijusius su dienos eiga. Tai apima, pavyzdžiui, kūno temperatūrą, hormonų sekreciją ir kraujas slėgis.
Viena diena per laiko juostą
Paprastai, kuo daugiau laiko juostų praskriejo, tuo blogesnis reaktyvinis atsilikimas. Taip yra todėl, kad vidiniai ritmai koreguojami gana lėtai. Be to, prisitaikymo laikotarpis gali skirtis atsižvelgiant į įvairias kūno funkcijas. Gali atsitikti taip, kad jūsų miego ir budėjimo ritmas jau prisitaikė prie naujo laiko, tačiau virškinimas ar kūno temperatūra vis dar atsilieka. Paprastai kiekvienai laiko juostai, kuria skrendate, turėtumėte tikėtis nuo pusės dienos iki dienos koregavimo laikotarpio. Be laiko skirtumo, keliautojas sveikatai ir amžius taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Pavyzdžiui, senjorai dažniau susiduria su „jet lag“ problemomis nei jaunesni žmonės.
Jet lag: tipiški simptomai
Iki dviejų valandų laiko skirtumus mūsų kūnas gali toleruoti nesukeldamas nemalonaus šalutinio poveikio. Tačiau jei tai yra daugiau nei dviejų valandų laiko skirtumas, dažnai pasireiškia tipiški reaktyvinio atsilikimo simptomai. Šių simptomų sunkumas skiriasi. Dėl pakitusio miego ir pabudimo ritmo sunkus nuovargis, išsekimas, išsekimas ir nuotaikos svyravimai dažnai pasitaiko. Nuovargis taip pat gali vadovauti iki reakcijos laiko pablogėjimo. Taip pat gali būti pastebimi miego sutrikimai: negalima užmigti vakare, kyla problemų miegant per naktį arba pabundama labai anksti ryte. Kadangi laiko skirtumas, be miego ir žadinimo ritmo, sutrikdo ir kitus bio ritmus, tokie simptomai kaip galvos skausmas ir svaigulys taip pat gali tapti pastebimas. Taip pat dažnai pažeidžiamas virškinamasis traktas, kuris netinkamu metu gali sukelti šlapimo ir žarnyno potraukį bei alkio jausmą.
Skrydžiai į vakarus ir rytus
Skrydžio kryptis vaidina svarbų vaidmenį plėtojant „jet lag“. Apskritai skrydžius į vakarus organizmas toleruoja geriau nei skrydžius priešinga kryptimi. Taip yra todėl, kad vidinis laikrodis veikia ne tiksliai 24 valandų ciklais, o šiek tiek ilgesnėmis fazėmis. Skrydžiai į vakarus, kur diena ilgesnė, yra palankesni kūno laikrodžiui, nei skrydžiai į rytus, kur diena yra trumpesnė. Skrydis į vakarus: jei skrendate iš Frankfurto prie Maino į JAV į Čikagą ir ten nusileidžiate 6 valandą, Vokietijoje yra vidurnaktis. Jei budėsite dar kelias valandas, krisite į lovą negyvai pavargę, tačiau įgausite gerą ritmą. Skrydis į rytus: jei skrendate iš Čikagos į Frankfurtą prie Maino ir nusileidžiate 6 val., Jūsų kūnas vis dar įpratęs prie laiko Čikagoje - čia tik 12 val. Štai kodėl jums bus sunku užmigti jau po kelių valandų.
Pasiruoškite anksti
Jei vykstate į tolimą kelionę, kur kirsite daug laiko juostų, rekomenduojama pradėti reguliuoti miego ir budėjimo ritmą likus kelioms dienoms iki išvykimo.
- Skrydžiai į rytus: eikite miegoti valanda anksčiau ir, atitinkamai, keltis valanda anksčiau.
- Skrydžiai į vakarus: eikite miegoti po valandos ir atitinkamai atsikelkite po valandos.
Jei dažnai susidūrėte su „jet lag“ problemomis, užsisakydami skrydį, jei įmanoma, būtinai užsisakykite skrydį, kuris į paskirties vietą atvyks po pietų. Tokiu būdu jums teks budėti tik kelias valandas, kol galėsite pavargti į lovą. Be to, lipdami į lėktuvą rankinį laikrodį nustatykite pagal paskirties laiką. Tokiu būdu skrydžio metu jau galite elgtis pagal laiką kelionės tikslo metu.
Patarimai prieš „jet lag“
- Pabandykite prisitaikyti prie laiko jūsų paskirties šalyje. Net jei sunku: jei įmanoma, išsilaikykite iki vakaro nemiegodami. Tai geriausias būdas įeiti į ritmą.
- Dieną kuo daugiau pabūkite lauke. Kadangi saulės šviesa slopina melatoninas gamybą, kūnas gali geriau priprasti prie naujo dienos ritmo. The miego hormonas melatoninas reikšmingai dalyvauja miego ir pabudimo ciklo kontrolėje ir užtikrina, kad pavargstame vakare.
- Jei neįprastu metu jaučiatės alkanas, suvalgykite tik mažą porciją. Stenkitės vartoti didesnes porcijas tik įprastu jūsų paskirties šalies valgymo laiku.
- Jet lag taip pat yra šiek tiek a galvos skausmas: todėl nuolat negalvokite, kaip anksti ar vėlai tiesiog namuose. Kita vertus, kuo geriau prisitaikykite prie naujo vietos laiko ir dalyvaukite socialiniame gyvenime.
Miego hormonas melatoninas
Miego tabletes paprastai neturėtų būti naudojamas tik jet lag gydymui. Kadangi jie neturi jokios įtakos kūno funkcijų konversijai, jie turi teigiamą poveikį tik trumpuoju laikotarpiu. Tačiau tie, kurie daug keliauja po pasaulį dėl darbo, gali gauti naudos migdomosios tabletės kurie yra veiksmingi trumpą laiką. Medžiagos, tokios kaip zopiklonas, ypač skatinančios užmigti. Preparatai, kurių sudėtyje yra melatoninas esą turi efektyvesnį poveikį. Melatoninas yra hormonas, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį kontroliuojant miego ir pabudimo ciklą. Tačiau ar melatonino vartojimas iš tikrųjų gali palengvinti ir išvengti jet lag, šiuo metu vis dar kyla ginčų. Be to, melatonino Vokietijoje galima įsigyti tik pateikus receptą.
