„Graži nugara taip pat gali pradžiuginti“. Gerai išlavinta ir taip apibrėžta nugara ne tik atitinka mūsų grožio idealą, bet ir turi didžiulę reikšmę mūsų būsenai. sveikatai. Nugaros raumenys užtikrina vertikalią laikyseną, tačiau jie taip pat leidžia mums atlikti įvairius nugaros ir pagalvėlės judesius.
Stiprinkite ir kaupkite nugaros raumenis
Vis daugiau ir daugiau žmonių kenčia nuo nugaros skausmas ar įtampa. Nusiskundimų priežastys yra įvairios, tačiau dažnai nukentėjusiems žmonėms per silpni nugaros raumenys dėl nepakankamo fizinio krūvio. Ilgalaikį skundų pagerėjimą ir jų prevenciją galima pasiekti tik atliekant tikslines nugaros raumenų treniruotes.
Daugeliui pratimų reikia tik šiek tiek vietos ir sporto kilimėlio. Tinkamas ir holistinis pratimas yra toks: praktikas eina į keturių pėdų padėtį. Tai reiškia, kad keliai žemiau dubens remiasi į gimnastikos kilimėlį, o rankos yra palaikomos žemiau pečių.
Dabar pirmiausia dešinė koja o tada kairė koja pakeliama į orą pakaitomis. Svarbu, kad ranka, vadovas, kaklas, stuburo ir koja suformuokite horizontalią liniją. Bet kokia kaina reikia vengti tuščiavidurės nugaros įtempiant skrandis.
Ši pozicija pirmiausia turėtų būti laikoma 30 sekundžių prieš keičiant puses. Jei šis pratimas yra sėkmingas, jį galima apsunkinti šiais būdais: Ranka ir koja, kurios yra ištiestos, reikia palaikyti ore tik 10 sekundžių, o po to suburti po kūnu, kad alkūnės ir keliai liestųsi. Atlikite 10 pakartojimų prieš keisdami puses. Kitas pratimas nugarai sustiprinti yra „lenta“.
Norėdami tai padaryti, naudokite dilbis atrama: rankos sugniaužiamos į kumštį, o viršutinė kūno dalis palaikoma dviem lygiagrečiais dilbiais. Abi kojos yra ištiestos iki nugaros, todėl kojos yra išdėstytos tik taip, kad pirštai būtų apie visą klubą. Šioje padėtyje svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad nugara ir sėdmenys turi būti vienodo aukščio - neleidžiama nei klubų suglebti, nei ištiesti.
Šios skrandis yra aktyviai įsitempęs. Kaklo stuburas visada išlieka stuburo tęsinyje, todėl žvilgsnis nukreiptas žemyn. Dabar užduotis yra išlaikyti šią poziciją 30 sekundžių.
Toliau kvėpuokite ir venkite spaudimo kvėpavimas. Jei pavyksta šį pratimą atlikti tris kartus be jokių problemų, galite pratinti pratimą, tuo metu vaikščiodami vietoje su pirštais. Šis pratimas ne tik stiprina nugaros raumenis, bet ir treniruoja pilvo raumenys.
Norėdami sustiprinti tiesius nugaros raumenis, ypač laikysenos raumenis, tinka toks pratimas: Atsisėskite tiesiai ant kėdės, nesiremdami į atlošą. Jūsų kojos laisvai stovi ant grindų. Dabar įsivaizduok, kad viršūnėje tave perkelia skaidri juosta.
Vadovas, kaklo stuburas ir visa nugara tampa labai ilgos. Kvėpavimas visada turėtų tęstis paprastai. Pasiekę maksimalų pratęsimą, palaikykite padėtį 10-15 sekundžių.
Po to įtampa gali būti atleista, o nugara - apvali. The vadovas seka apvalinimą ir pakimba žemyn. Po 10 sekundžių pauzės tempimo reikėtų pradėti iš naujo. Pratimą reikia kartoti penkis kartus. Be tikslinių nugaros pratimų, holistinių ištvermė tokios sporto šakos kaip plaukiojimas, vandens gimnastika, dviračių sportas, veikia ar šokiai taip pat tinka nugaros raumenims stiprinti.
