Kiek trunka apšilimo laikas?
Apšilimo programos trukmės klausimas taip pat yra individualus ir konkretus sportas. Spartūs judesiai reikalauja daugiau pastangų nei lėtesni judesiai. Tas pats pasakytina ir apie koordinavimas diapazonas.
Jaunesnių sportininkų pranašumas yra tas, kad visa raumenų ir kaulų sistema pasiekia darbinę temperatūrą greičiau nei vyresni sportininkai. Todėl vaikams ir paaugliams pakanka maždaug 5 minučių sušilimo, o vyresnio amžiaus žmonėms reikia 10–20 minučių. Sušilimo programos apimtis taip pat didėja didėjant našumo lygiui. Be to, reikia pažymėti, kad apšilimo programos trukmė turėtų priklausyti nuo dienos laiko ir lauko temperatūros. Ankstyvą rytą ir esant šaltesnei temperatūrai žmogaus organizmui reikia daugiau laiko, kad būtų pasiekta norima darbinė temperatūra.
Kodėl turėtumėte sušilti prieš sportą?
- Atšilimas pirmiausia yra svarbus siekiant išvengti įvairių traumų. Neperšilę raumenys dažniausiai pertraukia raumenų skaidulas ir patiria kitus sužalojimus. Norvegijos tyrimo metu buvo įrodyta, kad apšilę žaidėjai patyrė tik perpus mažiau traumų nei tie, kurie nebuvo apšilę.
- Atšilimo treniruotės suteikia kūnui, ty tiek raumenims, tiek psichikai, galimybę pasiruošti artėjančiam krūviui. Raumenis būsimai apkrovai paruošia gana silpnas dirgiklis. - Be to, sušilimas padeda padidinti širdis norma, kuri garantuoja geresnį raumenų aprūpinimą deguonimi, bet ir geresnį medžiagų apykaitos produktų pašalinimą.
- Įjungimas nervų sistema vaidina dar vieną svarbų vaidmenį. Šildydamas kūnas sugeba lengviau suaktyvinti papildomas raumenų skaidulas, kad galų gale galėtų geriau pasirodyti. - Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - išsami apšilimo programa užtikrina, kad sąnarių yra saugomi. Dėl mažos apkrovos padidėja sinovijos skystis ir sąnario stiprinimas kremzlė. Abu veiksniai turi apsauginį poveikį sąnarių nusidėvėjimui.
Ko reikia laikytis apšilus?
- Apšilimas visada turėtų būti atliekamas atsižvelgiant į konkretaus sporto aspektus. Tai ne tik sušildo raumenis, bet ir treniruoja specifinių sporto šakų motoriką. - Treniruojantis su vaikais reikėtų atsižvelgti į apšilimą atsižvelgiant į motyvacinius aspektus.
Apšilimas daugiausia atliekamas žaidimo forma. - Įprastoje apšilimo programoje su laisvaisiais veikia, reikia stengtis naudoti kuo daugiau skirtingų judesių (apynių bėgimas, kulkšnis darbas ir kt.).
Kūno kultūroje
Kūnui reikia tam tikro laiko, kad jis galėtų pasiruošti iš poilsio krūviui, o po to atlikti visu pajėgumu. The širdies ir kraujagyslių sistema ir kraujas pasiskirstymas prisitaiko atšilimo metu ir raumenų, raiščių ir Sausgyslės taip pat tobulėja. Šildant mokykloje sporto pamokose, be šių aspektų, reikia atsižvelgti ir į kitus dalykus.
Fizinis lavinimas paprastai nėra susijęs su varžybomis ar aukšto lygio sportu. Veikiau tai yra judėjimo jausmo ugdymas, kūno suvokimo gerinimas, sporto ir sporto žaidimų pažinimas, palaikymas sveikatai užkirsti kelią ligoms ir traumoms bei linksmintis. Dėl šios priežasties pamokoms paprastai reikia susilpnėjusio apšilimo etapo, pritaikyto pamokos tikslui.
Visų pirma jaunesni studentai turėtų žinoti, kad pamokos pradžioje vis dar kyla noras judėti, todėl jų apšilimo programa turėtų būti įvairi atsižvelgiant į atitinkamą amžiaus grupę. Apie apšilimą visada reikia skelbti kaip pasirengimą šioms užduotims atlikti, kad mokiniai žinotų, kodėl jie atlieka apšilimo programą A arba kodėl šį kartą yra programa C. Pratimų metu turėtų būti galimybė veikti individualiai.
Priverstinis apšilimas grupėse, kuriose suteikiamos judėjimo galimybės ir tikslai, gali greitai sumažinti studentų motyvaciją. Kita vertus, savirealizaciją mokiniai visada labai gerai priima ir motyvuoja dalyvauti pamokose. Apšilimo žaidimai mokykloje visada yra populiaresni nei atkaklus apšilimas 400 m trasoje.
Tokie žaidimai kaip grandininis gaudymas, bogeyman ar ateik su manimi, pabėk, yra visiems žinomi, nes jie buvo žaidžiami prieš kelis dešimtmečius sušilti mokykloje. Atsižvelgiant į mokytojo tikslus, apšilimo programą taip pat gali sudaryti rankinio smūgio žaidimas, po kurio seka grupiniai pratimai su kamuoliu. Taip yra tuo atveju, jei valandinis tikslas yra futbolas ar rankinis.
Visi iki šiol žino federalines jaunimo žaidynes mokykloje ir daugiau ar mažiau jiems patiko. Toms valandoms, kuriomis lengvosios atletikos sportuojama mokyklos pamokose, taip pat reikalinga speciali apšilimo programa, kurią sudaro rutulio stūmimas su sumažintu svoriu, lengvas šokinėjimas į įkalnę ar įkalnė. Bendra mobilizacija, kuri pasiekiama gaudymo žaidimu ar panašiu būdu, visada turėtų būti prieš tokį mokymo tikslą.
Nuo Bėgiojimas naudoja ne tik koja raumenis, apšilimo programa taip pat turėtų būti nukreipta į viršutinę kūno pusę. Viršutinei kūno daliai rekomenduojama pasukti stuburą ir apskritimą vadovas ir rankos. Kojoms galite naudoti klasiką tempimo programa, kurioje visi raumenys koja yra ištemptos maždaug šešias – aštuonias sekundes, pradedant nuo pėdos kojos raumenų per kulkšnis Bendras.
Vadinamoji raumenų aktyvacija yra dar viena galimybė sureguliuoti koja raumenys iki būsimo krūvio. Pvz., Gali būti naudojami platūs plaučiai, stipriai stumiantys atgal į pradinę padėtį, arba vadinamoji meškos eisena. The tempimo pratimai visada vyksta po veikia arba apšilimo žaidimas.
Geras apšilimas prieš tai plaukiojimas yra tiek dalis išorėje, tiek dalis vandens viduje. Pradedant baseino pakraštyje, kur oro temperatūra paprastai yra aukštesnė nei vandens temperatūra, kūnas gali sušilti greičiau. Sukamaisiais judesiais rankos, pečiai ir liemuo atlaisvinami ir suaktyvinami.
Kelis kartus išplovus kojas, suaktyvėja ir kojų raumenys. Vandenyje seka vadinamasis plaukimas. Atpalaiduotu tempu įveikiama apie 200 metrų atstumas.
Ypatingas dėmesys skiriamas korekcijai plaukiojimas technika, atsipalaidavęs kvėpavimas ir rasti tinkamą plaukiojimas ritmas. Apšilimo treniruotės turėtų būti pagrindinė bet kurios futbolo treniruotės dalis. Internete galima rasti tūkstančius skirtingų apšilimo pratimų futbolui.
Tačiau svarbu atskirti pagal žaidėjų amžių ir su tuo susijusius apšilimo reikalavimus. Vaikų zonoje apšilimo pratimai nebūtinai turi būti siejami su futbolu, bet turėtų perteikti judesio linksmybes. Tik su amžiumi patariama į apšilimo treniruotę įtraukti vis daugiau faktinio žaidimo komponentų.
Pavyzdžiui, praeinantys pratimai užtikrina saugų kamuolio jausmą nuo pat treniruočių pradžios, o derinys su mažomis varžybomis padeda išlaikyti linksmumą ir motyvaciją. Tinklinis yra vienas populiariausių komandinių sporto šakų pasaulyje ir yra žaidžiamas klubuose, taip pat laisvalaikiu. Tikslinga apšilimo programa gali padėti apsisaugoti nuo traumų ir paruošti kūną būsimam krūviui, siekiant optimizuoti darbą.
Dviejų valandų treniruotei turėtų pakakti 15–20 minučių trukmės apšilimo programos. Tinklinyje rekomenduojama apšilimą padalinti į tris fazes: bendrą apšilimo fazę, fazę, kurioje raumenys ir sąnarių yra mobilizuojami ir tinklinio konkretus etapas. Bendras apšilimas daugiausia skirtas širdies ir kraujagyslių sistema ir gali prasidėti atsipalaidavęs bėgimas.
Praėjus tam tikram laikui, galite įtraukti judesius, kurie jums reikalingi tinklinyje, pavyzdžiui, rankų ratą. Taip pat galite pakeisti lengvą apynių bėgimą ir pakeisti savo intensyvumą ir vykdymą veikia stiliaus. Šildant atskirus raumenis ir sąnariųtinklinio sportui patartina ypatingą dėmesį skirti pečiams, alkūnėms, keliams ir klubams.
Bet ir pirštai kulkšnis turėtų būti įtrauktas sąnarys ties kulkšniu. Dažniausiai sužeidžiami petys arba pirštai. Apatinėms galūnėms rekomenduojami plaučiai, kurie vartojami pakaitomis.
Tai suaktyvina ir sustiprina kojų raumenis. Tuo pačiu metu kumščius galima suglausti ir pirštus vėl tiesiai išskleisti sušilti rankos. Norint sušilti viršutines galūnes, rekomenduojami sukamieji judesiai pečiuose.
Šiam pratimui galite naudoti mažą hantelį ar kitą svorį. Vėliau galite atsigulti ant kilimėlio ir atsigulti ant šono. Viršutinė koja pakeliama ir dedama ant grindų pakaitomis priešais ir už jos blauzdos.
Dabar vadovaujamasi technikos apšilimu, tiesiogiai atsižvelgiant į tinklinį. Šie pratimai susideda iš platformos, smūgio ir kasimo. Galite smūgiuoti kamuolį į sieną arba atlikti šį pratimą bendradarbiaudami su partneriais.
Pratimai gali būti pratinami individualiai ir vienas po kito, arba platformingo - smūgio - kasimo ritmu su vienu ar keliais partneriais. Vėliau gali prasidėti klasikinis mušimas prie tinklo, taigi paskutiniai pratimai prieš treniruotę ar varžybas. Atšilimas niekada negali visiškai apsaugoti nuo traumų, tačiau gali sumažinti sužeidimų riziką.
Badmintone, kaip ir daugelyje kitų sporto šakų, apšilimą galima suskirstyti į konkretų ir bendrą požiūrį. Nors bendras apšilimas susijęs su viso kūno apšilimu, neakcentuojant konkrečių raumenų, konkretus požiūris bando tai padaryti. Idealiu atveju reikėtų pradėti nuo nespecifinio apšilimo, norint paruošti raumenis, kurių ypač reikia badmintone.
Ypatingą dėmesį reikia skirti kojų, rankų, pečių ir liemens raumenų aktyvavimui. Apšilimas prieš a svorio mokymo turi keletą privalumų. The širdies ir kraujagyslių sistema yra stimuliuojamas ir raumenys sušyla, o tai taip pat pagerina kraujas cirkuliacija raumenyse.
Geriau kraujas cirkuliacija savo ruožtu užtikrina, kad raumuo geriau aprūpinamas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Apšilimo programa prieš tai stiprumo mokymas turėtų neabejotinai apimti apšilimą, kad širdies ir kraujagyslių sistema veiktų. Apšilimo trukmė priklauso nuo asmens tinkamumas ir bėgimo greitis.
Paprastai taip pat pastebėsite, kai kūnas bus sušilęs, ir galėsite nustoti bėgti. Bet įsilaužimas neturi trukti ilgiau nei dešimt minučių. Po apšilimo neturėtumėte šokinėti tiesiai ant įrangos ir pradėti nuo didelio svorio.
Vietoj to, jūs turėtumėte atlikti apšilimą kiekvienam jėgos pratimui. Prieš kiekvieną pratimą jūs susipažinsite su įranga ir atliksite du ar tris apšilimo rinkinius su labai mažu svoriu. Palaipsniui artėjate prie viso faktinio mokymo krūvio.
Lengvi svoriai gerai paruošia kūną tokiai apkrovai. Apšilimui turėtų būti naudojama ne daugiau kaip 50 procentų vėlesnio treniruotės svorio, kitaip išsekimas prieš tikrąją treniruotę bus per didelis. Apšilimas stiprumo mokymas todėl yra šiek tiek kitaip struktūrizuotas nei, pavyzdžiui, komandiniame sporte.
In stiprumo mokymas, antroji apšilimo dalis visada vyksta prieš tikruosius treniruotės pratimus, nes visada naudojamos skirtingos raumenų grupės. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, ką veikėte prieš treniruotę. Jei ką tik atsikėlėte iš lovos, apšilimo etapas turėtų užtrukti šiek tiek ilgiau.
Jei jau anksčiau aktyviai judėjote ar sportavote, apšilimo etapas taip pat gali būti trumpesnis. Be to, neturėtumėte daryti pertraukos po apšilimo fazės ir prieš tikrąsias treniruotes. Fizinis būklė iki tol pasiektas, kitaip vėl sumažėtų, o apšilimas būtų buvęs daugmaž veltui.
Prieš treniruotę tikrai turėtumėte vengti tempimo pratimai, nes nors jie naudojami gimnastikoje ar lengvojoje atletikoje, tempimo pratimai nėra labai veiksmingi jėgos treniruotėse. Jūs padidinate judrumą, bet tuo pačiu sumažinate raumens efektyvumą. Sporto žaidimuose dažniausiai atliekami trumpi greičio ir krypties pokyčiai.
Atšilimas turėtų apimti šiuos apkrovos parametrus. Grandinės gaudyklė: du ar trys vaikai susikibę už rankų bando sugauti kitus vaikus / jaunuolius žaidimų kambaryje / salės pusėje. Laimi paskutinis dar nepagautas asmuo.
Pasirinktinai grandinę galima padalyti 4, 8 ir kt. Vaikams. Sėdynių gaudymas: Visi vaikai, išskyrus vieną gaudytoją ir kalinį, sėdi ant grindų.
Kalinys sėdi ant grindų kažkur šalia vaiko. Dėl to gaudytojas tampa kaliniu, o sėdintysis tampa naujuoju gaudytoju. Daugiau žaidimų: Priklausomai nuo grupės dydžio, paskiriamas vienas ar du gaudytojai.
Kiekvienas kalinys turi likti tam tikroje kūno padėtyje, kol kitas vėl išlaisvins jį tam tikru veiksmu. Jei viskas užfiksuota, žaidimas baigėsi. Sportuojant, kur kojų darbas turėtų būti treniruojamas specialiai, du vaikai gali laikytis vienos rankos ir turi bandyti paliesti blauzdos varžovo laisvąja ranka.
Variacijai nėra ribų. Sportas su metimais ir smūgiais (tenisas, rankinis ...) turėtų būti peties ir liemens raumenų pratimai. Galima naudoti visų rūšių kamuoliukus. Tas pats pasakytina ir apie sporto salės apšilimo programą.
