Tempkite ką? | Tempimas

Tempkite ką?

Norint sužinoti, kurios raumenų grupės yra sutrumpėjusios, būtina individuali kineziterapeuto ar trenerio apžiūra. Tyrimas apima: Nustatoma tiksli sutrumpėjusių raumenų vieta, judėjimo apribojimo tipas ir galimos priežastys. Lemiamas pasirinkimas tempimo pratimai, tempimo technika ir intensyvumas yra individualios išvados, reikalavimas tam tikro judėjimo laipsnio sporte ar kasdieniame gyvenime ir optimalus esamų nusiskundimų malšinimas.

Iš tikslas tempimo pratimai yra pasiekti ir išlaikyti judėjimo laipsnį, leidžiantį ekonomiškai judėti sekomis sportuojant ir kasdieniame gyvenime. - apklausa

• Vizualus įvertinimas (patikrinimas)
• Aktyvus ir pasyvus mobilumo testavimas ir
• Raumenų struktūros palpacija

Pradinė padėtis: stovint žingsnio padėtyje, kairė koja priešais, dešinė koja ištiesta, kai kulnas prisiliečia prie žemės, kad dešinėje blauzdoje atsirastų nedidelis įtampos jausmas.

• Šios priekinė koja nuspaudžiamas į žemę maždaug. 5–10 sek.
• Poilsis maždaug 5–20 sek. - atsipalaidavimo metu kairė koja yra dar labiau nukreipta į lenkimą, viršutinė kūno dalis iškeliama į priekį, nepakeliant kairio kulno
• Maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai įtempiant ir atsipalaidavus, tempimo pojūtis jaučiamas blauzdos gale
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis: stovint, dešinė koja ant išmatų, kelio sąnarys ištemptas maksimaliai, todėl dešinės šlaunies gale atsiranda nedidelis tempimo pojūtis (tuo pačiu metu blauzdos raumenims tempiant naudojamas pėdos galiukas). atlikimas: alternatyvi galimybė yra ištiesti nugaros kojos lenkimo raumenis gulint ant pakeltos, ištemptos dešinės kojos, atliekant tą pačią procedūrą (žr. aukščiau)

• Kulnas spaudžiamas ant išmatų maždaug.

5 - 10 sek. - Poilsis maždaug 5 - 20 sek.

• Atsipalaidavimo fazėje viršutinė kūno dalis yra ištempta ir šiek tiek paslinkta į priekį, judėjimas vyksta klubo sąnariuose, o ne nugaroje, svarbu maksimalus kelio pratęsimas
• Maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai įtempiant ir atsipalaidavus, tempimo pojūtis jaučiamas šlaunies gale
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis Sėdynė, atsirėmusi į kėdę, dešinės kojos išorinis kraštas yra virš kairiojo kelio sąnario, dešinė šlaunys išskleidžiama tol, kol dešinėje sėdmens pusėje atsiranda nedidelis tempimo pojūtis, dešinė ranka yra vidinėje sėdynės pusėje. dešiniojo kelio sąnarys Pratimų atlikimas

• Dešinysis kelias prispaudžiamas prie dešinės rankos maždaug 5 -10 sek. - Poilsis maždaug 5 -20 sek.
• Atsipalaidavimo fazėje dešinė ranka palaiko šlaunį toliau į pagrobimą ir išorinį sukimąsi
• Pakartotinai tempiant ir atpalaiduojant, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo pojūtis jaučiamas dešinės šlaunies viduje ir dešinėje sėdmens pusėje.
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis: atsistokite priešais kėdę šonu pasilenkdami į dešinę, kad dešinės šlaunies viduje atsirastų nedidelis tempimo pojūtis, abi kojos žvelgtų į priekį, viršutinė kūno dalis būtų vertikali. Priklausomai nuo raumenų sutrumpėjimo vietos , viršutinę kūno dalį galima pakreipti į priekį, kad būtų pasiektas geresnis tempimo efektas

• Dešinė pėda yra pritvirtinta prie grindų ir ištiesta į kairę koja maždaug 5 -10 sek. - atsipalaidavimas maždaug.

5 -20 sek. - Atsipalaidavimo fazės metu kairysis kelio sąnarys lenkiamas toliau į priekį

• Maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai įtempiant ir atsipalaidavus, tempimo pojūtis jaučiamas šlaunies viduje
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis: pritūpimo padėtis, išskėstomis kojomis priešais kėdę, palaikant rankas, išskėstomis kojomis, kol vidinėse kojų pusėse atsiras nedidelis tempimo pojūtis.

• Klubą išskleidžiantys raumenys aktyvuojami tvirtai įtvirtinant abu kelius ant grindų ir įtempiant juos judesių kojų uždarymo kryptimi 5 -10 sek. - atsipalaidavimas maždaug.

5 -20 sek. - Atsipalaidavimo fazėje keliai ir blauzdos slenka toliau vienas nuo kito, būkite atsargūs, nes priešingu atveju dėl paties kūno svorio gali išsitempti

• Maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai įtempiant ir atpalaiduojant, tempimo pojūtis jaučiamas abiejų šlaunų viduje
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis Sulenkite kairįjį kelį į priekį, kol pajusite nedidelį tempimą dešiniajame kirkšnyje, dešinįjį kelį palaiko pagalvėlė, kairė ranka remiasi į sieną ar išmatas, dešinė - ant dešiniojo sėdmens:

• Dešinysis kelias pritvirtintas prie grindų, o klubo lenkiamieji raumenys įsitempę nosis maždaug 5 10 sek.
• Atsipalaidavimas maždaug. 5–20 sek. - Atsipalaidavimo fazėje dešinysis kirkšnis stumiamas į priekį, dešinė ranka palaiko dubens judėjimą į priekį, tempdama bambą link stuburo, kad būtų išvengta tuščios nugaros.
• Maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai įtempiant ir atsipalaidavus, tempimo pojūtis jaučiamas kirkšnyje
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis: Vieno kojos kelio padėtis kairiuoju keliu priekyje, dešinįjį kelį palaiko pagalvėlė, kairę ranką - siena arba išmatos, dešinioji ranka sugriebia dešinę koją arba kelnes koja ir sulenkia kelio sąnarys tol kol atsiras nedidelis tempimo pojūtis šlaunis, kairę ranką palaiko išmatos.

5 -10sek. prieš plaštaką, tarsi dešinį kelio sąnarį norėtųsi ištempti Alternatyvi pradinė padėtis: Šoninė padėtis kairė, kairė ranka po galva, blauzdą patraukite toli link pilvo, viršutinė koja ištempta klubo sąnaryje ir kelio sąnaryje. dešiniąja ranka pasvirusi dešine koja, patraukta atgal, kol atsiranda nedidelis tempimo šlaunyje jausmas

• Atsipalaidavimas apie 5-20 sek. - Atsipalaidavimo fazėje dešinė pėda arba kelnių koja traukiama toliau link sėdmenų, bambą traukiant link stuburo, kad būtų išvengta tuščios nugaros, dešinės sėdmenų pusės negalima pasukti atgal
• Maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai įtempiant ir atpalaiduojant, tempimo pojūtis jaučiamas priekinėje šlaunyje ir kirkšnyje.
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą
• Dešinė koja prispaudžiama prie rankos maždaug.

5–10 sek. tarsi dešinysis kelio sąnarys norėtų išsitiesti

• Atsipalaidavimas maždaug. 5–20 sek.
• Atsipalaidavimo fazėje dešinė koja traukiama toliau link sėdmenų, bambą traukiant link stuburo, kad būtų išvengta tuščios nugaros, dešinės sėdmenų pusės negalima pasukti atgal
• Maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai įtempiant ir atpalaiduojant, tempimo pojūtis jaučiamas priekinėje šlaunyje iki kelio ir kirkšnyje.
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis: gulint gulint tiesiomis kojomis, juosmenine stuburo dalimi virš rankšluosčių ritinėlio, kad apatinėje pilvo dalyje atsirastų nedidelis tempimo jausmas, rankos už galvos užsiblokavusios. skausmas turėtų atsirasti be raumenų tempimo

• Pilvo raumenys įtempiami 5–10 sekundžių traukiant gaktos kaulą link krūtinkaulio
• Atsipalaidavimas maždaug. 5 -20 sek. - atsipalaidavimo metu baseinas nuleidžiamas atgal į grindis, kad būtų sukurta tuščiavidurė nugara,
• Pakartotinai tempiant ir atpalaiduojant, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo pojūtis jaučiamas pilvo apačioje
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis yra virš stalo krašto, kirkšnis yra paminkštintas rankšluosčiu, kojos yra plačiai klubo formos ir šiek tiek pakreiptos, nuleiskite dubenį link grindų, kad apatinėje juosmens dalyje atsirastų nedidelis tempimo jausmas, suimkite stalo kraštas iš išorės:

• Nugaros tiesiamieji raumenys įsitempia, 5 - 10 sekundžių stumiant dubenį toliau į tuščiavidurės nugaros pusę (užpakalis išstumtas).
• Atsipalaidavimas maždaug.

5 -20 sek. - Atsipalaidavimo metu keliai ir klubai sulenkiami toliau, kad sėdmenys nugrimztų link grindų, juosmeninė stuburo dalis kreivės

• Pakartotinai tempiant ir atpalaiduojant, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo pojūtis jaučiamas apatinėje nugaros dalyje.
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis: Sėdynė šiek tiek sulenktomis kojomis, kojų padai liečia vienas kitą, viršutinė kūno dalis pakreipiama į priekį link kojų, smakras pritraukiamas link kaklo duobės, kol nugaros ir vidinės pusės viduje atsiras tempimo jausmas. kojos, kairė ranka sugriebia pėdas, dešinė ranka remiasi į pakaušį Pratimas

• Nugaros raumenys suaktyvinami 5-10 sekundžių ištempiant galvą ir viršutinę kūno dalį prieš dešinę ranką
• Atsipalaidavimas maždaug. 5 -20 sek.
• Relaksacijos fazėje viršutinė kūno dalis ir galva nuleidžiami į priekį tarp kojų
• Maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai įtempiant ir atpalaiduojant, tempimo pojūtis juntamas per visą nugarą
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis Stovelis, dešinė koja sukryžiuota toli per kairę koją, dešinė ranka kakle, kairė ranka griebia dešinę alkūnę virš galvos, viršutinė kūno dalis apibūdina kairįjį šoninį pasvirimą su mintimi, kad viršutinė kūno dalis slysta kairėn palei sieną, kol atsiras nedidelis tempimo pojūtis dešiniajame šone

• Dešinės pusės juosmens raumuo aktyvuojamas kairėje rankoje dešinę alkūnę įtempiant 5–10 sekundžių viršutinės kūno pusės šoninio pasvirimo kryptimi į dešinę.
• Atsipalaidavimas maždaug. 5 - 20 sek. - Relaksacijos fazėje viršutinė kūno dalis dar labiau nukreipiama į kairiosios pusės nuolydį
• Maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai priveržiant ir atpalaiduojant, tempimo pojūtis jaučiamas dešiniajame šone
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis - šoninė padėtis kairėje, dešinė koja yra pasvirusi priešais kairę ištiestą koją, kairė ranka pritvirtina dešinįjį kelį prie grindų, dešinioji ranka ištiesiama į viršų, pasveriama žemyn svorio rankogaliu, viršutinė kūno dalis pasukama link gulimoji padėtis dešinėje gale, kol priekinės krūtinės ir bagažinės srityje dešinėje atsiras šiek tiek tempimo pojūtis, galva pasuks dešinėn (vaizdas į ranką).

• Šios dėžė raumuo įsitempia, 5-10 sekundžių pakeliant svorį įstrižai link kairio klubo.
• Atsipalaidavimas maždaug. 5 -20 sek. - Relaksacijos fazėje viršutinė kūno dalis dar labiau nuleista atgal judant link grindų
• Pakartotinai tempiant ir atpalaiduojant, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo pojūtis jaučiamas priekinėje krūtinės ir pilvo srityje.
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis gulint ant kojų ant rankšluosčio ritinėlio viršuje po šonkaulių narvu, rankos sukryžiuotos už galvos, galva palaikoma rankomis, krūtinės ląstos stuburas guli ištiestas virš ritinio.

• Šios dėžė ir pilvo raumenys yra įtempti pakeliant vadovas ir viršutinę kūno dalį 5–10 sek., smakras atitraukiamas
• Atsipalaidavimas maždaug.

5 -20 sek. - Atpalaidavimo fazėje viršutinė kūno dalis dar labiau nuleista atgal judant link grindų

• Maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai įtempiant ir atpalaiduojant, tempimo pojūtis jaučiamas priekinėje krūtinės ir pilvo srityje bei krūtinės ląstos stubure.
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis: sėdint ant taburetės, sukryžiavus rankas pakaušyje, smakras pritrauktas link kaklo duobės, todėl kakle ir tarp pečių ašmenų atsiranda nedidelis tempimo jausmas:

• Šios kaklas prailginimo raumenys aktyvuojami įtempiant vadovas 5 - 10 sekundžių atgal atgal link kaklo prailginimo prieš rankas. - atsipalaidavimas maždaug.

5 -20 sek. - Atpalaidavimo metu smakras traukiamas toliau link kaklo duobės, rankos gali švelniai palaikyti kaklo lenkimą

• Pakartotinai tempiant ir atpalaiduojant, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo pojūtis jaučiamas ties kaklu ir tarp pečių.
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis sėdint ant taburetės, kairė ausis linksta link peties, kairė ranka suima dešinę ausį virš galvos, žiūrėjimo kryptimi dešinysis klubas, dešinioji ranka remiasi į kūną ir traukia nuo pirštų galiukų link grindų.

• Šoninis kaklas raumenys aktyvuojami įtempiant vadovas prieš dešinę ranką 5 -10 sek. - atsipalaidavimas maždaug.

5 -20 sek. - Atpalaidavimo fazėje galva traukiama toliau link dešinės pusės, dešinė ranka gali švelniai palaikyti kaklo judėjimą į dešinę, kairės rankos pirštų galiukai traukia link grindų

• Pakartotinai tempiant ir atpalaiduojant, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo pojūtis jaučiamas ties kaklu ir tarp pečių.
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą
• Padidinkite tempimą, nukreipdami žvilgsnį į kairįjį klubą, taip ištiesdami kaklo raumenis

Pradinė padėtis Stovint durų rėme šiek tiek sulenktais keliais, dešinė ranka yra pakelta ir išskleista, dešinysis dilbis liečiasi su durų rėmu, kairė ranka atremta ties juosmeniu, viršutinė kūno dalis pasukta atgal į kairę kol atsiras nedidelis tempimo jausmas priekinės krūtinės srityje dešinėje

• Dešinysis priekis dėžė raumuo aktyvuojamas 5-10 sek. laikant ranką prie durų rėmo. priekio ir vidaus link
• Atsipalaidavimas maždaug.

5 -20 sek. - Atsipalaidavimo fazėje viršutinė kūno dalis pasukama atgal į kairę, galva pasisuka su

• Pakartotinai tempiant ir atpalaiduojant, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo pojūtis jaučiamas priekinės krūtinės srityje dešinėje
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis: stovint durų rėme šiek tiek sulenktais keliais, dešinė žaizda pritvirtinta prie kūno, dešinė ranka liečiasi su durų rėmu, kairė ranka prilaikoma ties juosmeniu, viršutinė kūno dalis yra pasukta į kairėje gale, kad dešiniojo peties sąnarys pasisuktų į išorę, o priekio pečių srityje ir po mente atsirastų šiek tiek tempimo pojūčiai.

• Dešiniojo peties vidinio sukimo raumenys aktyvuojami įtempiant dešinę ranką prie durų rėmo 5–10 sek. vidinio sukimosi kryptimi viršutinė ranka palaiko kontaktą su kūnu
• Atsipalaidavimas maždaug.

5 - 20 sek. - Atsipalaidavimo fazėje viršutinė kūno dalis pasukama atgal į kairę, galva pasisuka su

• Pakartotinai tempiant ir atpalaiduojant, pasiekiama maksimali tempimo padėtis, tempimo pojūtis jaučiamas priekinėje pečių srityje ir po pečių ašmenimis dešinėje.
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis: Sėdynė pakelta viršutine kūno dalimi ant taburetės, kairė ranka griebia diržą už nugaros virš sėdmenų, dešinė ranka griebia diržą viršutiniame gale už galvos, dešinioji alkūnė sulenkta, kol jaučiamas nedidelis tempimo pojūtis dešiniąją galinę žastą iki pečių ašmenų

• Dešinysis viršutinės rankos prailgintuvas aktyvuojamas 5 -10 sek. Traukiant diržą link lubų. dešine ranka kairė ranka pritvirtina diržą ir suteikia pasipriešinimą viršutinės rankos pratęsimui
• Atsipalaidavimas maždaug.

5 - 20 sek. - Atsipalaidavimo fazėje kairė ranka traukia diržą toliau link grindų, taigi dešinioji žaizda toliau į lenkimą

• Maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai įtempiant ir atpalaiduojant, tempimo pojūtis jaučiamas galinėje viršutinėje rankos dalyje iki pat mentės.
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis: Atsistokite šiek tiek sulenktais keliais ant durų rėmo, viršutinė kūno dalis vertikali, dešinės rankos nugara ir dilbis liečiasi su durų rėmu ištiesus alkūnę, kairė ranka atremta ties juosmeniu, kūnas taip pasisukęs į kairę ir atgal kad žasto priekio priekyje atsiranda nedidelis tempimo pojūtis Pratimų atlikimas

• Dešinysis viršutinis rankos lenkimas yra suaktyvinta tempimo dešinė ranka prie durų rėmo 5 - 10 sek. - atsipalaidavimas maždaug.

5 -20 sek. - Relaksacijos fazėje kūnas pasisuka toliau į kairę atgal

• Maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai įtempiant ir atpalaiduojant, tempimo pojūtis jaučiamas priekinėje žasto srityje
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis: stovėdama priešais stalą, dešinė ranka palaiko stalą „aukštyn kojomis“, pirštų galiukai nukreipti į išorę, alkūnė ištiesta taip toli, kad dilbio gale atsiranda nedidelis tempimo jausmas:

• Šios dilbis ir pirštas dešinėje pusėje esantys ekstensoriai suaktyvinami tiesiant dešinę ranką alkūnės link ir pirštus ant stalo 5 - 10 sekundžių. - atsipalaidavimas maždaug.

5 -20 sek. - Atsipalaidavimo fazėje alkūnė dar labiau ištempiama, viršutinė kūno dalis pasislinkusi į priekį

• Maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai įtempiant ir atpalaiduojant, tempimo pojūtis jaučiamas dilbio gale
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą

Pradinė padėtis: atsistokite priešais stalą, dešinė ranka palaikoma delnu, pirštai nukreipti lygiagrečiai kūnui Pratimų vykdymas

• Šios dilbis ir pirštas dešinės rankos lenkimo raumenys aktyvuojami ištempiant dešinę ranką 5 -10 sek. alkūnių ir pirštų lenkimo ant stalo kryptimi
• Atsipalaidavimas maždaug. 5 -20 sek. - Relaksacijos fazėje alkūnė dar labiau ištempiama, viršutinė kūno dalis pasislinkusi atgal
• Maksimali tempimo padėtis pasiekiama pakartotinai įtempiant ir atpalaiduojant, tempimo pojūtis jaučiamas vidinėje dilbio pusėje iki pat rankos
• 4 įtempimo ir atsipalaidavimo / pratęsimo ciklai
• 3 serija
• Skausmas neturėtų atsirasti, išskyrus raumenų tempimą