Įvadas
Daugelis žmonių Vokietijoje praktikuoja ištvermė sportas, siekiant palaikyti fizinę formą ir sukurti a subalansuoti į kasdienį gyvenimą. Dauguma sportininkų treniruojasi dėl a maratonas ar kitas ilgų nuotolių sporto renginys ir, be jų mokymo planas, taip pat atkreipkite dėmesį į tinkamą dieta kad būtų pasiektas kuo geresnis pasirodymas varžybų metu. A dieta pritaikytas prie ištvermė sportas gali sukelti tam tikrų rezultatų optimizavimo aspektų. Tai apima didelių energijos poreikių padengimą XNUMX m ištvermė efektyvumas, turtingas angliavandenių kiekis dieta kad taip svarbu ištvermės sportas, padengiantis padidėjusį sportininko vandens ir elektrolitų poreikį bei padidėjusį vitaminų kiekį.
Energijos poreikis įvairioms ištvermės sporto šakoms
Atliekant sunkų fizinį darbą, reikalingas energijos kiekis dažnai jau viršija 3500 kcal (kg) kalorijų) per dieną. Ir net ištvermės sportas šios vertės kartais gerokai viršijamos. Šiais laikais 90 minučių ledo ritulio treniruotė reikalauja apie 5000 kcal.
In ištvermės sportas, šis skaičius yra žymiai didesnis. „Wasa“ bėgimas, lygumų slidinėjimas virš 85 km, apskaičiuojamas maždaug. 8800 kcal.
„Tour de France“ vidutinis kalnų etapas apskaičiuojamas su maždaug 9000 kcal, o 24 valandų dviračių lenktynės virš 700 km - su beveik 20000 kcal. Reikalingos energijos daugiausia suteikia skysti maisto koncentratai ir žmogaus energijos atsargos iš riebalų pagalvėlių. Dešimt kilogramų žmogaus riebalų snaudžia apie 70000 kcal energijos atsargų, kurios yra pagrindinis energijos tiekėjas ilgalaikio streso metu.
Tokios ilgos ištvermės apkrovos yra sunkus organizmo darbas ir neretai raudona spalva kraujas ląstelės ir raumenų ląstelės, kurios bus sunaikintos varžybose, tokiose kaip ultra maratonas. Iš teorijos pateikiamos energijos poreikio vertės, pagal kurias galima orientuotis. Ištvermės krūviams skaičiuojami 75 kcal kilogramui kūno svorio. Rekomenduojama dietinė sudėtis yra 60 proc angliavandenių, 25 proc baltymai ir 15 procentų riebalų. Šios vertės gali būti grubios orientacijos, tačiau jos taip pat gali labai skirtis, atsižvelgiant į ištvermės pratimo trukmę.
Reikalingas maistas, kuriame gausu angliavandenių
Svarbus aspektas ištvermės treniruotės yra dieta, kurioje gausu angliavandenių. Didelis glikogeno kiekis raumenyse prailgina darbo trukmę ir reikalauja pakankamai angliavandenių vėl ir vėl papildyti ir aprūpinti parduotuves. Tipiškos ištvermės sporto šakos, kuriose angliavandeniai sudaro pagrindinę dietą, yra lygumų slidinėjimas, ilgos distancijos veikia, dviračių sportas ir plaukiojimas.
Tačiau komandinės sporto šakos, tokios kaip futbolas, rankinis ar ledo ritulys, taip pat reikalauja didelio angliavandenių kiekio. Ypač prieš ištvermės sportą rekomenduojama valgyti daug angliavandenių turinčio maisto, nes kitaip „trūksta tinkamumas“Gali atsirasti varžybų metu. Taip yra dėl to, kad organizmas negali susikaupti labai daug gliukozės, kurią gauna iš angliavandenių (450 g).
Be to, greitai sumažėja gliukozės koncentracija kraujas dėl ištvermės stresas sukelia nuovargį, kuris tada žymiai sumažina našumą. Visų pirma kraujas cukraus lygis yra svarbus veiklos rodiklis. Priemonė, kaip greitai ar lėtai cukraus kiekis kraujyje lygis pakyla arba krenta yra glikemijos indeksas.
Maistas, kuriame gausu angliavandenių, pavartojęs greitai virsta cukrumi ir pernešamas į kraują. Kuo greičiau vyksta šis procesas, tuo didesnis atitinkamo maisto glikemijos indeksas (ir atvirkščiai). Gliukozei glikemijos indeksas yra 100 kaip etaloninė vertė, kad būtų galima geriau palyginti.
Ypač pasibaigus ištvermės mankštai ir iškart po ilgų pratimų, svarbu valgyti maisto produktus su dideliu glikemijos indeksu. Balta duona, saldūs gėrimai, medus Pavyzdžiui, bulvės turi didelę obuolių vertę, o jogurtas ir pienas turi žemą glikemijos indeksą. Ištvermės sportininkams rekomenduojama 60 proc. Angliavandenių, esančių dietoje per dieną, reiškia angliavandenių suvartojimą iki 800 g. Didelio angliavandenių kiekio pranašumai yra padidėjęs ištvermingumas dėl didelio glikogeno energijos tiekimo raumenų ląstelėje, iki dešimt procentų didesnis energijos kiekis litre deguonies, palyginti su riebalais baltymai, ir mažas virškinimo pajėgumas, nes angliavandenius lengva virškinti.
Tačiau daug angliavandenių turinti dieta turi ir trūkumų. Sportininkai, kurių mityboje yra didelis angliavandenių kiekis, dažniausiai dažniau viduriuoja dėl padidėjusios fermentacijos žarnyne. Be to, daug angliavandenių vartojanti dieta apima didelį maisto kiekį, nes šiuose maisto produktuose dažnai būna didelė vandens ir celiuliozės dalis. Norėdami išvengti šių problemų, sportininkai paprastai gauna skystą maistinių medžiagų koncentratą, kuriame yra didelis angliavandenių kiekis.
