sąrašai
Pagal geležies kiekį lyderis yra kepenys. Kiauliena kepenys ypač yra labai didelis geležies kiekis. Bet kiti maisto produktai iš ekologiško maisto sektoriaus taip pat gali papildyti geležies atsargas. Štai keli pavyzdžiai: Maistas Geležies kiekis mg / 100 g kiaulienos kepenys 22.1 Jautienos kepenys 7.1 Austrės 5.8 Kepenų dešra 5.2 Kalakutiena 3 Tunas 1.2 Maistas Geležies kiekis mg / 100 g lęšių 6.9 Baltosios pupelės 6.0 Žirniai 5.0 Abrikosai 3.8 Špinatai 3, 5 Juodieji serbentai 1.3 Maistas Geležies kiekis mg / 100 g kviečių sėlenų 16 Avižiniai dribsniai 4.6 Ruginė duona 3.3 Lentelėse nepateikiama išsami informacija ir jose pateikiami tik kai kurie įprasti maisto produktai.
Geležinis maistas vegetarams
Daugumoje mėsos gaminių yra daug geležies. Ypač didžiulis geležies šaltinis yra subproduktai, pavyzdžiui, gyvūnų kepenys. Mėsą vartoja dauguma žmonių, todėl ji gali laikyti geležį subalansuoti šiuose žmonėse.
Tvirtinimas, kad vegetarai kenčia dažniau geležies trūkumas dėl praleisto mėsos vartojimo skamba labai tikėtinai. Tačiau moterys vegetarišką maistą valgo dažniau nei vyrai - du trečdaliai vegetarų yra moterys - taip pat yra žinoma, kad jie dažniau kenčia dėl lyties geležies trūkumas. Iš viso ryšys tarp mitybos be mėsos ir geležies trūkumas galėtų egzistuoti, tačiau kiekvienas patyręs vegetaras, turintis daugybę augalinės geležies donorų, žino, kad padeda.
Pieno produktai neturi didelio vaidmens geležies buityje, o masinis kiaušinių vartojimas taip pat yra nesveikas. Kiaušiniuose yra 5.5 mg geležies 100 g - skaičiuojant pagal vieno kiaušinio svorį, tai nėra daug. Vegetarai ypač gali pasikliauti javais, kaip geležies šaltiniu.
Kviečių sėlenos, komponentai, kurie lieka, kai miltai išsijojami perdirbant grūdus, turi 16 mg geležies smailę 100 g - tai kiaulių kepenys tampa beveik konkurencingos. Soros ir avižiniai dribsniai taip pat yra daugiausiai geležies turinčių maisto produktų sąraše. Pavyzdžiui, pastarųjų galima valgyti per pusryčius. Kaip alternatyvą yra kukurūzų dribsnių, į kuriuos buvo pridėta įvairių mineralų, įskaitant geležį.
Kasdieniniam gyvenimui tinkamas grūdų produktas yra ruginė duona. Pietums vegetarai gali paruošti, pavyzdžiui, rupius ryžius, kuriuos jie gali patiekti su daugybe geležies turinčių daržovių. Tarp įvairių daržovių rūšių ankštiniai augalai yra pagrindinis geležies šaltinis.
Lęšiuose, baltosiose pupelėse ir žirniuose yra 5–7 mg geležies 100 g. Voveraitės taip pat gali būti vartojamos turintiems daug geležies dieta. Špinatai turi labai daug geležies.
Viena vertus, tai tiesa tik iš dalies - špinatuose yra 3.5 mg / 100 g - ir, kita vertus, augale yra medžiagų, kurios gali slopinti geležies absorbciją žarnyne. Todėl iš viso daugiau geležies neįsisavinama ir vartotojui nėra pelno. Nors pankolis, ėrienos salotose, morkose ir pipiruose nėra tiek geležies, kiek jau minėtuose maisto produktuose, jas galima naudoti kaip salotas gaminant daug geležies turinčius užkandžius.
Vaisių atveju yra ne tik nedaug geležies donorų, jų geležies kiekis taip pat nėra labai gausus. Didžiausias geležies kiekis yra džiovintuose abrikosuose - 3.8 mg / 100 g. Juoduosiuose serbentuose, braškėse ir avietėse yra 0.9–1.3 mg geležies / 100 g. Daugelyje prieskonių, žolelių ir sėklų 100 g yra daug geležies, tačiau vartojant jas apskritai, geležis mažai veikia subalansuoti. Pavyzdžiai yra petražolės, žaliosios mėtos, čiobreliai, moliūgas sėklos, imbieras ir sezamo sėklos.
