Idealus pulsas ištvermės treniruotėms
Tai sunku pasakyti, nes yra daug formulių tariamam idealui nustatyti širdis norma. Viena iš labiausiai paplitusių ir tikriausiai lengvai įsimenamų formulių yra: Idealu širdis rodiklis = 180 - amžius (metais) +/- 5 [dūžiai per minutę]. Tačiau ši formulė neatsižvelgia į sportininko treniruotę būklė, lytis ar išankstinis nuovargis.
Todėl šią nykščio taisyklę galima vertinti kaip gerą pamatinę vertę, bet ne kaip absoliučią tiesą. Šio skaičiavimo tikslas yra kuo labiau priartinti sportininką prie aerobikosanaerobinis slenkstis kad jis ar ji nori pereiti prie aerobinės energijos gamybos ištvermė mokymai. Tačiau matuojant aerobikosanaerobinis slenkstis yra labai sudėtingas ir gali būti atliekamas tik su specialia medicinine įranga, pavyzdžiui, a laktatas lygio testas, tokios nykščio taisyklės vis dėlto yra geresnės, nei treniruotis visiškai pagal sportininko pojūtį ištvermė turi būti patobulinta.
Kas yra laktato lygio testas?
Šios laktatas lygio bandymas padeda išsiaiškinti aerobikosanaerobinis slenkstis. Tai yra krūvis, kuriam esant raumuo tampa vis rūgštesnis, nes jis turi suskaidyti savo energijos šaltinius laktatas. Praktiškai bandomieji asmenys turėtų būti pailsėję ir atvykę į a laktato lygio testas tris valandas nevalgydamas.
Testo metu bandomasis asmuo važiuoja dviračiu ergometru arba bėga bėgimo takeliu. Fiksuotais laiko intervalais padidėja pasiekiamas našumas (padidėja pedalo pasipriešinimas). Prieš pat padidėjimą lašas kraujas paimamas iš tiriamojo ausies arba piršto galiukas ir širdis norma yra registruojama. Viršydami laktato vertę ir širdies susitraukimų dažnis, vėliau galima nuskaityti, kokiu dažniu yra individuali aerobinė-anaerobinė riba.
Kokie ištvermės lavinimo metodai yra prieinami?
Dažniausiai ištvermė mokymo metodai yra nepertraukiamasis metodas, intervalo metodas ir pakartojimo arba greičio metodas. - Taikydamas ištvermės metodą, praktikantas užbaigia ištvermės treniruotės nuolat pastoviu tempu. Krovinys turėtų būti apie 60% didžiausios apkrovos.
Su atitinkamu lygiu tinkamumas, tada ši apkrova gali būti palaikoma kelias valandas be didelių sunkumų. - Intervalo metodui būdinga didelio ir mažo streso fazių kaita, vadinamosios atkūrimo fazės. Didelės apkrovos fazės metu vartotojas turi treniruotis ne mažiau kaip 90% didžiausios apkrovos, o po to - atkūrimo etapas, kurio apkrova yra maksimali 60%.
Šis intervalas kartojamas atsižvelgiant į vartotojo pageidavimus ir tinkamumas lygiu. Tačiau naudojant šią mokymo formą svarbu pažymėti, kad atkūrimo fazė turėtų būti maždaug 3–4 kartus ilgesnė nei apkrovos. - Kartojimo metodas sutelktas į tam tikrus ištvermės treniruotės ar konkurencija. Tada šios sekcijos yra specialiai baigiamos didesniu tempu nei varžybose. Tačiau šį mokymą galima labiau vertinti kaip a papildyti ir nėra taip gerai pritaikytas „pagrindinės ištvermės“ kūrimui, kaip pirmieji du.
