Jėgos pratimai be nugaros įrangos Jėgos treniruotės be įrangos

Jėgos pratimai be įrangos nugarai

Skalė: tempimo banko padėtyje: tempimas ant stalo / banko ir pan .:

  • Pradinė padėtis: Nugulusi padėtis, rankos ir kojos yra ištiestos ir šiek tiek pakeltos nuo grindų
  • Spektaklis: lengvas, lėtas siūbavimas rankomis ir kojomis, išlaikantis įtampą
  • Pradinė padėtis: palaikoma ant kelių ir alkūnių
  • Vykdymas: viena ranka ir įstrižai priešinga koja yra ištempta taip, kad kulnas, sėdmenys ir plaštaka sudarytų liniją; palaikykite įtampą ir bandykite pasitempti
  • Pradinė padėtis: Nugulusi padėtis, viršutinė kūno dalis guli ant stalo maždaug iki klubų, kojos sulenktos
  • Vykdymas: lėtai ištempkite kojas ir vėl jas sulenkite, judėjimas vyksta klubo srityje; nepersitempkite kojų (bet suformuokite liniją su stuburu)

Jėgos pratimai be kojų įrangos

Sienų presavimas: pritūpimai: pritūpimai viena koja:

  • Pradinė padėtis: viršutinė kūno dalis pritvirtinta nugara prie sienos, kojos pasvirusios 90 ° kampu.
  • Vykdymas: laikykitės padėties (nelaikykite rankų ant šlaunų)
  • Pradinė padėtis: stovint, rankos ištiestos horizontaliai iki grindų ir į priekį
  • Vykdymas: sulenkite ir ištieskite kojas, viršutinė kūno dalis lieka tiesi, o rankos ištiestos
  • Vykdymas: žiūrėkite aukščiau, tačiau viena koja remiasi už nugaros ant pakelto daikto
  • Alternatyva profesionalams: Viena koja ištiesiama į priekį ir laikoma kelio lenkimo metu

Stabilizavimo pratimai be įrangos

Dilbio atrama: šoninė atrama:

  • Pradinė padėtis: Tik dilbiai ir kojos ant grindų; kojos, stuburas ir galva sudaro tiesią liniją
  • Vykdymas: laikykitės koncentruotos padėties (atkreipkite ypatingą dėmesį, kad pilvas įsitemptų, o nugara nepatektų į tuščiavidurę nugarą)
  • Pradinė padėtis: šoninėje padėtyje grindis liečia tik dilbis ir kojos; kojos, stuburas ir galva sudaro tiesią liniją
  • Vykdymas: Laikykite padėtį koncentruotą, tada pakeiskite pusę