Jėgos treniruotės, siekiant išvengti kritimo senatvėje
Ypatingas stiprumo mokymas kritimo prevencijos apima pratimus koja ir kamieno raumenys. Daugeliui pagyvenusių žmonių kyla problemų atliekant pratimus ant grindų, jei jie apsiriboja pratimais sėdėdami ir stovėdami. Nepaisant to, taip pat būtina pratinti atsistoti nuo grindų po kritimo (kairėje).
Jėgos treniruotės tikslas - 3 turai po 8 pakartojimus su 1-2 minučių pertraukomis tarp raundų
- Pratimus atlikite tolygiai ir lėtai, nesulaikydami kvėpavimo; turėtų būti siekiama pastangų iškvėpti
- Jei treniruojatės su svoriais, jie turėtų būti parinkti taip, kad pakartojant atsirastų krūvio jausmas 6,7,8
- Dinaminiai (judesio metu) pratimai yra geresni nei statiniai (darbas prieš varžą)
Pradinė padėtis: sėdi tiesiai ant taburetės, kojos klubo plotyje. Pratimai: pakaitomis ištiesk kojas į priekį (padidink: naudok svorio manžetą) Pradinė padėtis: sėdi stačiai ant išmatų, pėdos klubo plotyje. Pratimai: pakaitomis perženk aukštą aukštį tvora dešine / kairėn koja (padidėjimas: rankogalio manžetė) Pradinė padėtis: Pradinė padėtis: sėdi tiesiai ant taburetės, kojos ištiestos per klubus. Pratimų padėtis: viršutinės kūno dalies perkėlimas į dešinę / kairę, kol viena koja pakyla Pradinė padėtis: sėdi tiesiai ant taburetės, kojos - klubo pratimo padėtis: tempimo rankos į priekį, perkeldamos viršutinę kūno dalį atgal, tuo pačiu kvėpuodamos Pradinė padėtis: sėdi tiesiai ant taburetės, kojos ištiestos per klubus Pratimų padėtis: sėdi stačiai ant taburetės, kojos ištiestos per klubus Ištiesk rankas į priekį dešinėje / kairėje , viršutinės kūno dalies perkėlimas į šoną, tuo pačiu kvėpavimas. Pradinė padėtis: atsisėskite ant išmatų, sukryžiuokite rankas ties kaklas Pratimai: Ištieskite viršutinę kūno dalį, alkūnes stumkite į išorę, viršutinę kūno dalį išstumdami į priekį ir nugarą Pradinė padėtis: sėdėkite tiesiai ant kėdės, kojos plačiai viena nuo kitos. Pratimai Pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės vertikaliai, rankas laikydami ant kėdės, kojomis Pradinė padėtis: alkūnes spauskite į išorę, viršutinę kūno dalį išstumkite į priekį ir atgal Pradinė padėtis: atsisėskite tiesiai ant kėdės, rankas laikydami ant kėdės, plačiai atmerkę kojas Pradinė padėtis: sėdėkite stačiai ant kėdės plačiai atmerkę kojas Pradinė padėtis: atsistokite nuo kėdės rankomis ar nepalaikydami rankų, ir vėl labai lėtai atsisėskite (kėdė!) Pradinė padėtis: vertikalus, klubo stovas (palaikomas fotelio) Pratimai: kūno svorį perkelkite į vieną koją, išskleiskite kitą koją į šoną, nukreipiant koją į šoną (ne į priekį) ir nesukant pėdos galo į išorę (padidėjimas: svorio manžetė) Pradinė padėtis: vertikali, per visą klubą pritvirtinta stovo (palaikoma fotelio) Pratimai Perkelkite kūno svorįprie vienos kojos, pakelkite laisvą koją į priekį ir ištieskite ją atgal (padidėjimas: svorio manžetė) Pradinė padėtis: stovėkite šiek tiek atmerktomis kojomis, kojos šiek tiek pasuktos į išorę Pratimas: nedideli kelio sulenkimai, šlaunys atviros į išorę, kelias sąnarių neturėtų išsikišti už kojų (fotelis! Pradinė padėtis: pasilenkimas Pratimo padėtis: sulenkite priekinę koją ir vėl išsitieskite Atsistokite atviromis kojomis prie sienos Pratimo padėtis: lėtai pritūpkite, palaikykite padėtį 20 sekundžių, tęskite kvėpavimas taip pat gali padėti lėti laiptai, lipantys aukštyn ir žemyn.
„Galileo“ mokymai taip pat gali būti naudingi. 1. ėjimo treniruotės, kad būtų išvengta kritimo senatvėje: 2. ėjimo treniruotė, kad būtų išvengta kritimo kartu su partneriu: partneris stovi už mankštintojo, vadovaudamas mankštintojui bakstelėdamas per petį iš nugaros, pvz., Bakstelėkite abu pečius = pirmyn, bakstelėkite dešinėn / kairė = dešinė / kairė kreivė, lengva trauka ant abiejų pečių = eiti atgal, paglostyti nugarą = sustoti Partneris ir praktikas stovi vienas priešais kitą, delnai liečia vienas kitą, specialistas seka partneriu lengvais delnų kontaktais į priekį, atgal, šonus Partneris ir praktikuojantis atsistoja priešais vienas kitą, praktikas turėtų atstumti partnerį, kai delnai liečia vienas kitą, partneris priešinasi judėjimui į priekį Svarbu: pratimų metu saugumą atlieka partneris! 3. Reakcijos mokymai, kad būtų išvengta kritimų:
- Eikite į priekį, atgal, į šonus, kryžminiais žingsniais
- Vykdykite viena linija
- Lipk per mažas kliūtis
- Ėjimas ant nelygios žemės, tokios kaip kilimėliai, žolė, ganykla, miško takas, šlaitais aukštyn ir žemyn
- Pabrėžia lėtą lipimą laiptais aukštyn ir žemyn
- Vaikščiojimas bėgimo takeliu
- Partneris stovi už praktiko, vadovaudamas praktikui, bakstelėdamas per petį iš nugaros, pvz., Bakstelėdamas ant abiejų pečių = pirmyn, dešiniuoju / kairiuoju bakstelėjimu = dešinės / kairės kreivė, lengva trauka ant abiejų pečių = eiti atgal, paglostyti nugarą = sustabdyti
- Partneris ir praktikas susiduria vienas su kitu, liečiasi delnai, praktikas seka partnerį per lengvą delnų kontaktą pirmyn, atgal, į šonus
- Partneris ir praktikas susiduria vienas su kitu, kai delnai liečiasi, jis turėtų nustumti partnerį, partneris priešinasi judėjimui į priekį
- Praktikas laisvai stovi kambaryje, partneris bando išnešti pacientą iš pusiausvyros švelniai stumdamas iš skirtingų krypčių, praktikas gina savo poziciją
- Gauti kamuolį stovint (plačiai atmerktos kojos uždarytos)
- „Vartininko treniruotės“ stovint
- Pradėkite bėgti, sustokite, apsisukite, atsisėskite ir atsistokite
- Tempo ir kryptis keičiasi pagal muziką
- 1-5 užduotis
- Persiųsti,
- Bėk atgal,
- Atsisėsk, atsistok,
- Daikto gavimas ir išsinešimas
- Laiptais aukštyn / žemyn ...) ir įvykdykite komandą kuo greičiau (pvz., 3 užduotis)
- Paslinkite ant sėdmenų prie tvirto daikto (fotelio, sofos)
- Pasukite ant kelių
- Palaikykite abiem rankomis ir lėtai atsistokite
- Atsisėskite ant fotelio ar sofos (palaukite, kol pasibaigs siaubas + galvos svaigimas)
- Jei neįmanoma atsikelti vienam, paskambinkite pagalbininkui, pasinaudokite skubios pagalbos iškvietimu
Visi šios serijos straipsniai:
