Jėgos treniruotės be įrangos

Įvadas

Stiprumo mokymas yra viena iš svarbiausių treniruočių rūšių sportui ir sveikatai sėkmė. Tai ne tik stiprina raumenis, bet ir teigiamai veikia likusį vadinamąjį laikymo aparatą (su Sausgyslės, raiščiai ir kaulai). Stiprumo mokymas todėl tinka ne tik klasikiniam jėgos atletui, bet ir bet kokio amžiaus ir lyties tikslinėms grupėms.

Vyresnio amžiaus žmonės taip pat gali žymiai sumažinti riziką osteoporozė arba krenta reguliariai pratimais. Stiprumo mokymas sporto salėje ar namuose ne visada priklauso nuo aukštųjų technologijų įrangos. Aiškių rezultatų taip pat galima pasiekti turint savo kūno svorį ir, jei reikia, kasdienius daiktus.

Pagrindiniai jėgos treniruočių principai

Jėgos treniruotės be įrangos turėtų vadovautis šiais keturiais principais. Reguliariai didinkite krūvį: raumenys augimo stimulą gauna tik priartinę prie viršutinės apkrovos ribos. Tai reiškia, kad tik intensyviai treniruojantis galima pasiekti norimą raumenų kaupimąsi ilgainiui. Laikykitės regeneracijos fazės: raumenims reikia regeneracijos, kad jie atsigautų po ankstesnio treniruotės krūvio.

Faktinis raumenų augimas vyksta po treniruotės.

• Reguliariai didinkite krūvį: raumenys augimo stimulą gauna tik priartinę prie viršutinės apkrovos ribos. Tai reiškia, kad tik intensyviai treniruojantis galima pasiekti norimą raumenų kaupimąsi ilgainiui.
• Stebėkite regeneracijos fazę: raumenims reikia regeneracijos, kad atsigautų po ankstesnio treniruotės krūvio.

  Faktinis raumenų augimas vyksta po treniruotės.

• Treniruotės skiriasi: jei visada atliekami tie patys pratimai, kūnas gali prisitaikyti prie to paties krūvio ir treniruotės lygis nepagerės. Todėl įvairovė yra svarbi svorio mokymo.
• Nuolatinė treniruotė: dėl per ilgų treniruočių pertraukėlių, deja, palyginti greitai greitai sumažėja. Labai svarbu, taip sakant, išlikti ant kamuolio net ir jėgos treniruočių metu be įrangos.

Atsispaudimai: pakelti atsispaudimai: atsilenkimai nuo nuožulnaus sofos šlaito: panirimas ant kėdžių:

• Pradinė padėtis: guli, rankos remiasi į krūtinės aukštį
• Vykdymas: Ištieskite rankas (ne iki galo ištiestas) ir sulenkite (kol nosies galiukas bus beveik prie žemės)
• Pradinė padėtis: žr. Aukščiau
• Tačiau šį kartą kojos remiasi į pakeltą daiktą
• Pradinė padėtis: laikykitės stalviršio ar juostos iš apačios, pasvirusios gulėjimo padėties (viršutinė kūno dalis ore, kulnai ant grindų)
• Vykdymas: ištieskite ir sulenkite rankas (kol nosies galiukas bus beveik prie stalo krašto); padidinkite pratimą, kuo horizontalesnė yra pradinė padėtis, arba žemiau stalo viršus ar juosta
• Pradinė padėtis: palaikoma tarp dviejų kėdžių atlošais atsukta viena į kitą (kojos neliečia grindų)
• Vykdymas: Lėtai sulenkite rankas ir leiskitės nuleisti (kol žaizda ir dilbis pasieks 90 ° kampą), tada vėl ištieskite

Crunches: Cross crunches: Pusė vabalas: Pakelkite kojas: Šoninis stačias:

• Pradinė padėtis: padėtis ant nugaros, kojos 90 ° kampu pakeltos ant pakelto daikto arba pastatytos kampu
• Vykdymas: lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo grindų (riedėdami); atlikti judesį lėtai
• Pradinė padėtis: padėtis gulint, kojos nustatytos kampu
• Vykdymas: padėkite rankas į galvos pusę, tada perkelkite kairę alkūnę į dešinįjį kelį, tada perkelkite dešinę alkūnę į kairįjį kelį, pirmiausia pakelkite pečius (tada judėkite į šoną)
• Pradinė padėtis: padėtis gulint, kojos 90 ° kampu
• Vykdymas: galva ir pečiai šiek tiek pakelti, kojos pakaitomis ištiesiamos ir vėl sulenkiamos (lėtai judant, ne taip, kaip „važiuojant dviračiu“)
• Pradinė padėtis: padėtis gulint, pilvas įsitempęs, stuburas kuo puikiausiai guli ant grindų (nėra tuščiavidurės nugaros!)
• Vykdymas: lėtai pakelkite kojas (jei įmanoma, laikykite jas tiesias), jei reikia, perkelkite jas tiek, kad kojos būtų nukreiptos vertikaliai į viršų, o dubuo būtų šiek tiek pakeltas
• Pradinė padėtis: šoninė padėtis, ištempta, partneris laiko kojas
• Vykdymas: Lėtai pakelkite pečių nuo žemės, nepalaikykite alkūnės!