Jėgos treniruotės ir svorio metimas

Yra daugybė mitų ir gandų numesti svorio. Vienas iš jų yra, pavyzdžiui, idėja, kad svorį numesti galima tik per ištvermė sportuoti ir augti stiprumo mokymas. Todėl daugelis žmonių užsiima tik atkaklumo sportu ir apsieina be a svorio mokymo, nes jie jau dabar norėtų mažėti, o ne vėl didėti.

Tačiau ši nuomonė nėra visiškai teisinga. Dėl didelio dirgiklio a stiprumo mokymas, raumenys skatinami suformuoti naujas ląsteles, siekiant suformuoti stipresnius ir didesnius raumenis. Bet tai neįvyksta per naktį.

Kaip ir visiems mūsų kūno organams, raumenims augti reikia energijos. Šis didelis energijos kiekis gaunamas iš maisto, kurį valgome kasdien. Naujų raumenų ląstelių susidarymas paprastai vyksta treniruočių pertraukų metu, kai dėl naujo susidarymo reikia daugiau energijos nei per ištvermė mokymai. Jei pradėsi stiprumo mokymas ir nekeisk savo dieta, padidėjęs energijos poreikis treniruočių pertraukų metu lems, kad trūkstama energija bus paimta iš riebalų atsargų, kad raumenys vis tiek galėtų suformuoti naujas ląsteles su didesniu energijos poreikiu ir tuo pačiu maisto kiekiu. Čia tampa aišku, kad mitas „Jėgos treniruotės daro tik plačią ir nepadeda numesti svorio“ nėra tiesa.

teigiamas poveikis

Todėl norint numesti svorio sveikai, niekada neturėtumėte išsiversti be jėgos treniruočių. Vyrams ir moterims - jėgos treniruočių ir ištvermė treniruotės yra sveikiausias ir geriausias būdas numesti svorį. Jėgos treniruotės sukelia keletą naudingų efektų, kurie padeda numesti svorį.

Viena vertus, jėgos treniruotės padidina energijos poreikį net ir po treniruotės, todėl sveikimo etape vis tiek galima pastebėti šiek tiek didesnį kalorijų suvartojimą. Be to, ilgainiui jėgos treniruotės turi pranašumą, kad didesnė raumenų masė taip pat sunaudoja daugiau energijos, taip padidindama kūno bazinį medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje. Šis padidėjusios energijos poreikio po jėgos treniruotės reiškinys vadinamas „perdegimo“ efektu.

Poveikis po degimo apibūdina padidėjusį metabolinį aktyvumą po treniruotės. Medžiagų apykaita treniruočių metu veikia visu greičiu, o baigus treniruotę medžiagų apykaita ne iš karto visiškai užsidaro. Taip pat deguonies pasisavinimas vis dar padidėja po jėgos treniruočių ir tiesiogiai nesumažėja iki ramybės vertės.

Kiti įtakojantys veiksniai, tokie kaip kūno temperatūra ir streso lygis, taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Stresas hormonai adrenalino ir noradrenalino kontrolė metabolizmą, kvėpavimas ir širdis veikla. Kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo didesnis streso lygis hormonai.

Sunki treniruotė sukelia didesnį pošildymo efektą nei vidutinė treniruotė. Padidėjusį energijos poreikį po degimo efekto galima paaiškinti organizmo regeneracijos mechanizmais ir energijos atsargų papildymu. Medžiagų apykaitos produktų skaidymas ir pašalinimas taip pat kainuoja kūno energiją.

Tai gali sudaryti iki 15% vien tik deginimo po degimo efekto. Be to, kūnui reikia energijos, kad atsivertų baltymai į aminorūgštis. Kitas įtakojantis kintamasis yra raumenų įtampa, kurią galima padidinti iki dviejų dienų po treniruotės, o tai taip pat padidina kalorijų poreikį, net jei ir minimaliai.

Tai taip pat gali jus dominti: Numesti svorio ant skrandis, numesti svorio ant šlaunis - kaip greitai tai iš tikrųjų vyksta? Jei po tam tikro laiko jūs treniravote papildomą kilogramą raumenų masės, šie papildomi raumenys visiškai ramiai suvartos 20 papildomų kilokalorijų (kCal). Tai reiškia, kad kūnas sunaudoja daugiau energijos, nes tenka tiekti daugiau raumenų masės.

Šis padidėjęs energijos poreikis turi tiesioginį poveikį kūno riebalams. Jei išlaikysite mitybos planą, bet dabar turite pateikti daugiau raumenų masės, atsiranda energetinis disbalansas. Kūnui reikia daugiau energijos iš papildomų raumenų, nei suteikia maistas.

Energija subalansuoti nuslysta į neigiamą diapazoną. Tai gali iliustruoti pavyzdys. Vyras per dieną ima 3000 kCal ir beveik nejuda, todėl jo energijos poreikis yra 2800 kCal.

Kūnas sunaudoja daugiau kalorijų nei ji gali suvartoti, žmogus priauga svorio. Jėgos treniruotės padidina bazinį medžiagų apykaitos greitį, o padidėjusi raumenų masė reiškia, kad papildomai kalorijų yra suvartojami. Asmens energijos poreikis padidėjo nuo 2800 kCal iki 3200 kCal.

Tačiau 3000 kCal energijos vis tiek absorbuojama per maistą. Todėl kūnas kiekvieną dieną sunaudoja 200 kCal daugiau, nei jo galima gauti per maistą. Siekdamas kompensuoti šį trūkstamą 200 kCal, organizmas trūkstamos energijos gauna iš riebalų atsargų, sukurtų „blogiems laikams“. Asmuo lėtai, bet stabiliai mažėja. Be to, jėgos treniruotės gerina savijautą ir taip pat gali padėti sumažinti stresą. Norint išties veiksmingai numesti svorio per jėgos treniruotę, reikėtų atsižvelgti į keletą patarimų ir patarimų.