Kaip atrodo raumenų formavimo treniruotės? | Raumenų formavimas - jėgos treniruotės raumenims augti

Kaip atrodo raumenų formavimo treniruotės?

Raumenų formavimo treniruotės turėtų skirtis priklausomai nuo sportininko pasirengimo lygio. Tai bent jau šiuo metu vyraujanti nuomonė profesionalų pasaulyje, nes pradedančiojo raumenys labai skiriasi nuo „profesionalo“. Tačiau juos visus sieja tai, kad pasiekta pažanga treniruotėse - t. Y. Tapti stipresniais ar judėti daugiau svorio.

Tai, viena vertus, yra pritaikytas stipresnis stimulas, kad raumenys augtų, ir, kita vertus, kaip netiesioginė sėkmės kontrolė. Nes tik tie, kurie turi daugiau raumenų, gali judėti daugiau svorio, jei kiti parametrai nepasikeis. Raumenų auginimo treniruotėms būdinga treniruotė, kurioje daugiausia naudojami dideli svoriai ir atitinkamai mažas pakartojimų skaičius.

Įvairios raumenų grupės paprastai mankštinamos keliais komplektais, atliekant pertrauką tarp kiekvieno rinkinio, kad raumenys galėtų atsinaujinti, o vėliau vėl būtų mankštinami esant didžiausiai įmanomai apkrovai. Pradedantiesiems rekomenduojama naudoti 5 × 5 sistemą, tačiau sistema, kurioje atliekami 5 kiekvieno pratimo rinkiniai su 5 pakartojimais, labiau patyrę sportininkai turėtų į savo treniruotes įtraukti tam tikrą dispersiją, kad ir toliau būtų siunčiami nauji krūvio stimulai. raumenis ir taip skatinti jį augti. Treniruotėse dažnai tik kai kurie raumenys yra mankštinami per treniruotės dieną.

Pavyzdžiui, kai kuriuos viršutinės kūno raumenis galima treniruoti vieną dieną, o apatinės - kitą dieną. Kita galimybė yra, pavyzdžiui, suskaidyti pilvo raumenis, dėžė, nugara, rankos, pečiai ir kojos. Vėliau juos galima kartu mokyti.

Tačiau prieš bet kokią raumenų treniruotę labai svarbu sušilti raumenys, kuriuos reikia mankštinti, siekiant išvengti traumų ir padidinti raumenų našumą. Kaip jau aprašyta aukščiau, norint pasiekti prisitaikymo reakciją raumenyse, reikia sunkiai apkrauti raumenis. Kuo sunkiau raumenys treniruojami, tuo stipresnis yra streso dirgiklis.

Taigi išskiriamos 3 pagrindinės apkrovos stimulų rūšys:

• Pasąmonės streso dirgiklis. Tai lieka žemiau slenksčio, prie kurio atsiranda raumenų augimas.
• Virš slenkstinio streso dirgiklis. Priklausomai nuo to, koks stiprus yra viršutinio slenksčio dirgiklis, raumenys yra arba palaikomi, arba padidinami.
• Viršutinis slenkstis, per stiprus dirgiklis.

  Tai veda prie raumens ar prie raumens prijungto nervinio rezginio pažeidimo.

Remiantis nuomonėmis, tai priklauso nuo raumens dydžio. Daugelis žmonių linkę treniruoti mažesnius raumenis su mažesniu svoriu ir didesniu pakartojimų skaičiumi. Tai yra, pavyzdžiui, pečių raumenys.

Didesniems raumenims, tokiems kaip šlaunis raumenys, pavyzdžiui, galite dirbti su didesniu svoriu ir tada mažiau pakartojimų. Tačiau kaip apytikslę nykščio taisyklę galite prisiminti, kad pasikartojimų diapazonas turėtų būti nuo keturių iki 14 pakartojimų. Žinoma, jūs taip pat galite auginti raumenis už šio pasikartojimo diapazono ribų.

Tačiau atrodo, kad tai efektyviausia neviršijant šios ribos. Taip pat namuose raumenims auginti galima atlikti įvairius pratimus. Būkite be įrangos arba, jei įmanoma, su įranga.

„YouTube“ įvedus paieškos terminą „namų treniruotė“, jus užplūs beveik nevaldomas vaizdo įrašų kiekis. Trumpai pabrėžiant sporto salės pranašumą: mašinų pagalba raumenys gali būti izoliuoti ir taip tikslingai treniruoti, o ypač didelėms raumenų grupėms čia yra papildomų svorių, kurie yra būtini tam tikru momentu. kaupiantis raumenims, siekiant tolesnės pažangos. Štai kodėl mažesnių raumenų grupių pratimai idealiai tinka naudoti namuose.

Pavyzdžiui, atsispaudimus ar panardinimus galima atlikti be jų AIDS. Jei pratimus reikia apsunkinti, galima pakelti kojas arba sulėtinti „pratęsimo ir grįžimo judesį“, kad raumenys ilgiau išliktų įtempti. Taip pat pilvo pratimai, pavyzdžiui, klasikiniai sėdimieji sėdynės, kojos. ir panašiai galima padaryti namuose be jokių AIDS. Jei vartotojas turi lengvą įrangą, pavyzdžiui, durų štangą ar hantelius, prisitraukimus, pečių raumenų pratimus, pratimus, pilvo raumenys ar panašius pratimus taip pat galima atlikti.

Toliau paaiškinami kai kurie pratimai:

• Vienas nugaros pratęsimo pratimas yra įstumti į apverstą rankos atramą. Šis pratimas taip pat treniruoja pilvo ir sėdmens raumenis. Pradinė padėtis yra sėdėjimas ant grindų ištemptomis kojomis.

  Kulnai dedami ant rankšluosčio ar slidaus audinio. Rankos dedamos tiesiai prie klubų. Dabar turėtumėte atkreipti dėmesį į kūno įtampą ir lėtai kelti klubus.

  Tai lems, kad lėtai įslysite į apverstą porankį. Dabar svarbu išlaikyti rankų, liemens ir kojų įtampą ir kūną ištempti. Tada pozicija turėtų būti trumpai laikoma prieš grįžtant į pradinę padėtį.

  Per visą procedūrą vadovas visada turėtų likti stuburo pratęsimas.

• Šios dilbis atrama klubo sukimu yra dar vienas pratimas, stiprinantis nugarą ir kaupiantis raumenis. Jūs įvedate dilbis atramą, kad kūnas nenugriūtų ir suformuotų liniją, lygiagrečią grindims. Dabar klubas sukamas pakaitomis į dešinę ir kairę lauke, neliečiant grindų.
• Vadinamoji kobra turi savo vardą dėl to, kad išvaizda yra pratimas, skirtas treniruoti nugaros raumenis.

  Pradinė padėtis guli ant grindų ištiestomis kojomis, o rankos guli šalia kūno. Dabar vadovas o pečiai pakeliami kuo aukščiau, o rankos taip pat pakeliamos nuo žemės iki kūno šonų. Šią poziciją dabar galima laikyti kelias sekundes.

  Arba galite ištiesti rankas ore priešais kūną ir atlikti nedidelius judesius aukštyn ir žemyn. Rankų judėjimas į šoną taip pat yra variacija. Jei norite padidinti sunkumo lygį, taip pat galite pakelti kojas, kad padidintumėte kūno įtampą ir intensyvumą nugarai.

• Dubens pakrypimas yra pratimas, skirtas auginti nugaros raumenis.

  Atsigulk atgal ant grindų, sukryžiavęs rankas po savimi vadovas. Pėdos dedamos ant grindų taip, kad kojos būtų kampuotos. Nuo šios padėties dubuo dabar ištemptas į viršų taip, kad kūnas suformuotų liniją nuo pečių iki kelių.

  Tada ši padėtis laikoma kelias sekundes, kol dubuo nuleidžiamas atgal į grindis. Laikymo pozicijos trukmę kiekvienas sportininkas gali nustatyti individualiai. Treniruotės eigoje laikymo laikas ilgėja dėl padidėjusios nugaros raumenų jėgos.

specialus tinkamumas tokios programos kaip „Freeletics“ yra skirtos visiškai be raumenų auginti raumenis.

Tačiau, kaip minėta viename iš aukščiau pateiktų straipsnių, raumenų auginimas yra įmanomas tik iki tam tikros ribos. Norint pasiekti kuo stipresnį krūvio stimulą, taip pat gerokai padidinamas pratimų pakartojimų skaičius. Iš esmės tai jau apibūdina svarbius aspektus, į kuriuos reikia atsižvelgti norint efektyviai auginti raumenis be įrangos.

14 pakartojimų skaičius reiškia treniruotes su mašinomis arba su papildomais svoriais. Treniruojantis be mašinų ar papildomų svorių, tik vykdymo greitis ir pakartojimų skaičius bei pauzė tarp rinkinių gali būti naudojami kaip reguliavimo varžtai, siekiant padidinti apkrovos stimulą. Tai reiškia, kad dažnai naudojamos pauzės, kurios yra per trumpos, kad raumuo galėtų pakankamai atsistatyti.

Todėl „paprasti“ pratimai, tokie kaip atsispaudimai, kelio sulenkimai, prisitraukimai, atsisėdimai ir kt., Todėl atliekami su kuo didesniu pakartojimų skaičiumi ir tik su trumpomis pertraukomis. EMS, kuris reiškia elektromiostimuliaciją, iš tikrųjų yra fizioterapijos procedūra.

Čia jis naudojamas raumenų atrofijai neutralizuoti ilgą laiką gulint ar nejudant. Treniruotės naudojant EMS veikia naudojant žemos įtampos srovės impulsus, kurie gali stimuliuoti vadinamuosius giliuosius raumenis, kurių šia forma negalima pasiekti normaliai stiprumo mokymas. EMS neabejotinai skatina raumenų augimą, tai buvo moksliškai įrodyta.

Tačiau kokio dydžio raumenys su juo gali tapti, abejotina. Todėl svorio mokymo jis naudojamas labiau kaip papildoma ar palaikanti priemonė, o ne kaip savarankiška priemonė. Nors EMS gali būti naudojama viso kūno treniravimui, ji dažnai naudojama bagažinės raumenims stiprinti, o ne, pavyzdžiui, peties ar rankų raumenys. Be to, daugelis žmonių vis dar mano, kad tai nėra „tikra treniruotė“ ir kad jūs apgaunate kūną iš tikrųjų nieko nedarydami dėl jo. Tačiau taip nėra. Naudojant EMS, normalus statinis raumenų susitraukimas papildomas papildomu dirgikliu, kurį sukelia mažas srovės srautas, todėl ši treniruotė taip pat yra labai prakaituota.