Ar plaukiojimas, Bėgiojimas ar žaidžiant futbolą, žmonėms, reguliariai sportuojantiems laisvalaikiu, reikia daugiau energijos nei kitiems. Sveikas dieta šiuo atžvilgiu yra būtinas. Priklausomai nuo sporto šakos, reikalavimai sveikiems dieta skirtis. Tie, kurie nori auginti raumenis masė turi kitokį dieta nei tas, kuris nori juos treniruoti ištvermė.
Pagrindinė ir galios apykaita
Nepaisant to, atliekant bet kokią fizinę veiklą, organizmui reikia pakankamai maisto, kad jis galėtų patenkinti pagrindinius poreikius. Čia maisto sudėtis yra labai svarbi. Kūno energijos poreikiai nustatomi pagal bazinį medžiagų apykaitos greitį ir energijos apykaitos greitį. Bazinis medžiagų apykaitos greitis rodo energijos kiekį, kurį kūnas naudoja ramybės būsenoje, pavyzdžiui, širdies plakimui ar kvėpavimui. Jis didėja kartu su raumenų dalimi masė. Bet kokia fizinė veikla, viršijanti tai, priskiriama energijos apykaitos greičiui. Todėl tai gali svyruoti priklausomai nuo veiklos ir trukmės. Svarbų vaidmenį sporte vaidina tiek bazinis, tiek energijos apykaitos greitis.
Energijos poreikio sportuojant padengimas
Kurios medžiagos pirmiausia vartojamos sportuojant, pirmiausia priklauso nuo krūvio intensyvumo. Trumpos, bet intensyvios veiklos metu kūnas energijos poreikius pirmiausia gauna iš angliavandenių. Jie yra glikogeno pavidalu kepenys taip pat raumenyse kaip rezervas. Jei kūnas staiga patiria didelę apkrovą, raumenų glikogenas pirmiausia mobilizuojamas ir naudojamas kaip energijos rezervas. Tik ilgalaikio aktyvumo metu kūnas vėl patenka į riebalų atsargas. Jei organizmui trūksta angliavandenių ir riebalai, baltymai yra konvertuojami į gliukozė viduje kepenys, kuris taip pat tiekia energiją. Nepaisant to, yra rizika hipoglikemija, nes gali būti neįmanoma konvertuoti pakankamai baltymai. Rezultatas gali būti svaigulys, energijos trūkumas ir pykinimas. Be to, gali atsirasti potraukis, dėl kurio suvartojama per daug kalorijų. Tai gali vadovauti iki nepageidaujamo svorio padidėjimo. Taip yra todėl, kad užpildžius raumenų glikogeno atsargas, papildomai angliavandenių yra paverčiami riebalais ir laikomi kaip riebalų atsargos.
Riebalų deginimas ištvermės treniruočių metu.
Jei apkrovos intensyvumas yra mažesnis, sumažėja angliavandenių, kurie yra paversti tinkamu energijos tiekimu, dalis. Ypač in ištvermė sportas, taip yra. Tada kūnas energiją gauna pirmiausia iš deginimas riebalų. Tai vyksta aerobiškai, ty vartojant deguonis. Riebalų deginimas gali būti mokomi per tikslinius ištvermė mokymai: mitochondrijos raumenų ląstelių, kurios yra atsakingos už medžiagų apykaitą, palaipsniui didėja ir gali geriau konvertuotis riebalų rūgštys kada deguonis tiekiama. Tačiau šis poveikis pasireiškia tik po kelių mėnesių treniruočių. Nepaisant to, kokių tikslų sportininkai siekia, vis tiek taikomos mitybos taisyklės, kad sportas taptų visuotine sveika patirtimi.
Angliavandeniai kaip svarbiausi energijos tiekėjai
Maždaug pusę dienos energijos poreikio turėtų padengti angliavandeniai, nes jie yra svarbiausi energijos tiekėjai protinei ir sportinei veiklai. Be kitų vietų, jie yra saugomi raumenyse glikogeno pavidalu. Fizinio krūvio metu šios atsargos naudojamos greitai tiekti reikalingą energiją. Štai kodėl sportininkai turėtų įsitikinti, kad tiekia pakankamai angliavandenių prieš treniruotę ir jos metu.
Dieta, kurioje gausu angliavandenių
Likus maždaug trims valandoms iki treniruotės valgant daug angliavandenių turinčių makaronų ar bulvių patiekalų, tai galima užtikrinti. Mažesnius angliavandenių šaltinius, pavyzdžiui, bananus, taip pat galima valgyti prieš pat mankštą, nes jie to nedaro stresas virškinimo sistemos tiek. Kad kūnas galėtų atsinaujinti, po treniruotės reikia atsargiai papildyti angliavandenių atsargas. Čia idealiai tinka maistas, kuris greitai išleidžia energiją. Šiam tikslui idealiai tinka maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, baltųjų miltų produktai ir saldūs produktai. Tačiau būkite atsargūs: daugelis pramoginių sportininkų pervertina energijos suvartojimą ir suvartoja per daug kalorijų po mankštos. Angliavandeniai, kurių organizmas negali naudoti iš karto, virsta riebalais. Tinkami maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių, yra šie:
- Viso grūdo produktai
- Makaronai
- Bulvės
- Ryžiai
- Vaisiai ir daržovės
Taip yra todėl, kad be energijos suteikimo jie taip pat užtikrina, kad kūnas būtų aprūpintas pakankamu pluošto kiekiu, vitaminai ir naudingosios iškasenos.
Baltymai raumenų auginimui
Baltymai yra labai svarbios kuriant naujas raumenų ląsteles. Tiek stiprumas ir ištvermės sportininkai turėtų atkreipti dėmesį į pakankamą baltymų kiekį. Vokietijos mitybos draugija mano, kad pakanka 0.8 gramo kilogramui kūno svorio. Kita vertus, sporto gydytojai linkę siekti didesnių, iki 1.5 gramų, verčių. Baltymų vaidmuo sportininkams jau seniai pervertintas. Pernelyg didelis baltymų suvartojimas gali netgi kelti pavojų, nes jo metaboliniai galutiniai produktai išsiskiria per inkstus ir gali būti pažeisti per daug.
Kokie baltymai yra tinkami?
Apskritai reikėtų pasirūpinti subalansuotu gyvūninių ir augalinių baltymų mišiniu. Nors gyvūniniai baltymai yra vertingesni už augalinius, rekomenduojama jų suvartoti ne daugiau kaip 50 proc. Gyvūniniai baltymai gali pakelti cholesterolio kiekis taip pat dažnai kartu su riebalų vartojimu. Gyvūniniai produktai, tinkami sportininkams, yra kiaušiniai, žuvis, neriebi mėsa ir neriebūs pieno produktai. Augaliniai baltymai daugiausia yra grūdų produktuose, riešutai ir bulves.
Riebalai yra gyvybiškai svarbi statybinė medžiaga
Nepaisant blogos reputacijos, riebalai yra gyvybiškai svarbi kūno sudedamoji dalis. Tai tarnauja kaip organų užpildas, energijos rezervas ir svarbių riebaluose tirpių medžiagų pernešėjas vitaminai kūne. Nors sportininkams patariama mažinti riebalų kiekį maiste baltymų ir angliavandenių naudai, būtų nesveika apsieiti be jų. Kiekvienas sportininkas turėtų suvartoti apie 30 procentų savo energijos poreikio riebalų pavidalu. Panašiai kaip ir baltymuose, tas pats galioja ir čia: ne visi riebalai yra vienodi. Gyvūniniuose riebaluose yra sočiųjų riebalų rūgštys, kuri gali padidėti kraujas riebalų kiekis ir cholesterolio kiekis. Todėl ekspertai pataria saikingai vartoti gyvūninius produktus ne dažniau kaip du tris kartus per savaitę. Nesočiųjų riebalų rūgštys, kurių daugiausia yra riešutai ir augalinius aliejus, geriausia vartoti santykiu nuo trijų iki vieno. Jie gali sumažinti bendrą sumą cholesterolio kiekis lygiai.
Skysčiai: mankštos metu būtina gerti
Sportuodamas kūnas netenka skysčių. Fonas yra didesnis energijos suvartojimas, kurio dauguma virsta šiluma. Kad išvengtumėte perkaitimo, organizmas prakaituoja skysčius. Tai garuoja ant oda ir tokiu būdu vėsina kūną. Tokiu būdu kūnas gali prarasti iki dviejų litrų skysčių per vieną valandą. Šis skysčių praradimas turi būti grąžintas į organizmą, geriant pakankamai. Jei taip neatsitinka, skystis pašalinamas iš kraujas ir audiniai. Rezultatas yra sumažėjęs srauto greitis kraujas, kuri gali vadovauti iki nepakankamos pasiūlos deguonis į ląsteles.
Skysčio trūkumo pasekmės
Kraujotakos sutrikimas riboja darbą ir kelia grėsmę vėmimas, Raumuo mėšlungis ir svaigulys. Štai kodėl svarbu gerti pakankamai per sportinę veiklą ir po jos. Suaugusiam žmogui reikia apie 2.5 litro per dieną. Atsižvelgiant į sportinį krūvį, šis reikalavimas turi būti atitinkamai pritaikytas.
Ką reikėtų gerti?
Sportininkams rekomenduojama gerti nuo 100 iki 200 mililitrų skysčio maždaug kas 20 minučių. Tuo pačiu metu gėrimas neturi būti vėsesnis nei 25 laipsniai Celsijaus, kitaip gėrimui sušildyti iki kūno temperatūros reikia išleisti papildomą energiją. Mineralinis vanduo yra tinkamas, nes gali papildyti naudingosios iškasenos kurie buvo išplauti. Sultų purkštuvai taip pat yra geri skysčių tiekėjai, kuriuos jie ir siūlo elektrolitai taip pat energija vaisių pavidalu cukrus sulčių.
Vitaminai ir mineralai
Iš esmės laisvalaikio sportininkams nebūtinai reikia daugiau naudingosios iškasenos nei žmonės, kurie nesportuoja reguliariai. Nors kūnas ir praranda vanduo- tirpių mineralų ir vitaminai sportuojant trūkumas paprastai negali atsirasti. Papildomą sportininkų vitaminų ir mineralų poreikį paprastai galima labai gerai reguliuoti vartojant maistą, nes esant nedideliam trūkumui apetitas jau užtikrina, kad atitinkamos maistinės medžiagos yra tiesiog absorbuojamos. Profesionalių ir varžybų sportininkų situacija yra kiek kitokia.Vitaminas mineralų trūkumas gali labai apriboti jų veikimą ir gali būti kompensuojamas vartojant vaisius, daržoves ir mineralus vanduo.
