Norėdami užkirsti kelią mūsų kaulai nuo to, kad vyresniame amžiuje taptų trapūs, turime būti stabilūs, kol dar esame jauni. Pakankamas kalcis ir vitaminas D svariai prisideda prie kaulų nykimo prevencijos ir osteoporozė. Sužinokite, kurie maisto produktai yra ypač sveiki kaulai ir kokios yra perdozavimo pasekmės vitaminas D gali būti.
Trapūs kaulai senatvėje
mūsų kaulai jokiu būdu nėra standus, negyvas audinys; veikiau tai yra labai metaboliškai aktyvus organas, kuriame nuolat vyksta pertvarkymo procesai. Jie susideda daugiausia iš jungiamasis audinys, kuris yra atsakingas už elastingumą, ir didžiąja dalimi kalcis, kuris suteikia kietumą ir atsparumą. Senstant, stiprumas mūsų kaulų mažėja, jie pamažu tampa trapūs ir lengviau lūžta. Hormonai taip pat čia vaidina svarbų vaidmenį: po menopauzė, moterims ypač gresia išsivystymas osteoporozė - trapių kaulų techninis terminas. Tai galima pamatyti, pavyzdžiui, tuo, kad vyresnio amžiaus moterys dažniau kenčia nuo kaulo lūžis kritimo atveju nei jaunesnės moterys. Osteoporozė: 11 stiprių kaulų patarimų
Kalcis stabilizuoja kaulus
Norint išlaikyti kaulų atsparumą, svarbu jų gauti pakankamai kalcis viduje dieta jauname amžiuje. Norint užtikrinti pakankamą kalcio kiekį, Vokietijos mitybos draugija (DGE) rekomenduoja 1,000 miligramų kalcio per parą. 13–15 metų paaugliai turėtų suvartoti net 1,200 miligramų kalcio per dieną. Maždaug nuo 30 metų kaulai beveik nesukaupia naujo kalcio. Todėl dar svarbiau pradėti vartoti daug kalcio dieta atitinkamai ankstyvame amžiuje.
Kalcis maisto produktuose
Ypač daug kalcio turinčio maisto pieno pieno produktai. Kas nemėgsta pieno, todėl taip pat gali pasiekti jogurtas, varškės ir sūrio. Tačiau yra ir gerų kalcio šaltinių žmonėms, gyvenantiems veganiškai, taip pat žmonėms, turintiems veganą laktozė nepakantumas. Šie maisto produktai yra ypač turtingi kalcio:
- Ypač brandintos sūrio rūšys, tokios kaip minkštas, pusiau kietas ir kietas sūris yra daug kalcio. Kuo kietesnis sūris, tuo didesnis kalcio kiekis. Sūrio veislėse, kurių riebumas mažesnis, yra daugiau kalcio nei didesnio riebumo sūriuose.
- Pieno rūgštūs pieno produktai taip pat yra geri kalcio tiekėjai. Čia terminis apdorojimas ir riebalų kiekis mažai įtakoja kalcio kiekį.
- Žymus kalcio kiekis yra ir augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip brokoliai, lapiniai kopūstai, mangoldai, riešutai ir sėklos.
- Mineralas, kuriame gausu kalcio vanduo (> 150 miligramų / litre) taip pat prisideda prie svarbaus mineralo tiekimo.
Maistas su daug kalcio
Šioje lentelėje pateikiamas kalcio kiekis pasirinktuose maisto produktuose:
| maistas | Kiekis | kalcio kiekis |
|---|---|---|
| 1 stiklinė pieno (1.5% riebumo) | 200 ml | 246 mg |
| 1 cup jogurtas (1.5% riebalų) | 150 g | 185 mg |
| 1 gabaliukas ementalio sūrio (45% riebalų sausoje medžiagoje) | 30 g | 309 mg |
| 1 patiekiamas kopūstas | 200 g | 424 mg |
| 1 porcija pankolio | 200 g | 218 mg |
| 1 porcija brokolių | 200 g | 176 mg |
| 1 porcijos porai | 200 g | 126 mg |
| 2 šaukštai migdolų | 20 g | 50 mg |
| 2 šaukštai sezamo | 20 g | 157 mg |
Vitaminas D skatina kalcio absorbciją
Organizmui reikia kalcio kaupti kauluose vitaminas D kaip pagalbinę priemonę, kurią mes taip pat pasiimame su maistu. Vis dėlto saulė atlieka svarbų vaidmenį tiekiant vitamino D. Be vitamino yra ne tik absorbcija kalcio į kaulus pasunkėjo: trūksta vitamino D netgi gali skatinti kalcio skaidymąsi iš kaulų. Be sveiko ir subalansuoto dieta, reguliarus buvimas gryname ore skatina organizmo vitamino gamybą, nes vitamino D taip pat gali būti gaminamas oda veikiami UV šviesos. Todėl kuo dažniau būkite lauke ir mėgaukitės saule. Reguliarus fizinis krūvis gryname ore ir saulės spinduliuose taip pat skatina vitamino D virtimą, bet ir treniruoja raumenis bei skatina jų apykaitą. Kaulai išlieka stiprūs ir nelūžta taip lengvai. Tačiau odaSu amžiumi mažėja gebėjimas savarankiškai gaminti vitaminą D. Žiemą mažiau “oda vitaminas “taip pat virsta dėl mažiau saulės spindulių. Todėl svarbu vartoti vitaminą D taip pat laikantis tinkamos dietos.
Maistas su daug vitamino D
Norint patenkinti būtiną kalcio ir vitamino D poreikį, reikia valgyti ypač sąmoningai. Gerą vitamino D tiekimą teikia šie maisto produktai:
- Jūros žuvys, ypač riebios žuvys, tokios kaip lašiša, silkė, sardinė ar skumbrė.
- menkių kepenų aliejus
- Kiaušinio trynys
- Grybai, pavyzdžiui, kiaulienos ar šitake grybai
- Karvės pienas ir pieno produktai
- avokadas
Vitamino D poreikis
Kasdienis vitamino D suvartojimas turėtų būti 20 mikrogramų. Tačiau vargu ar įmanoma tai aprėpti kasdien dozė vien per maistą. Todėl, jei vitamino D gamyba per odą neįmanoma pakankamu kiekiu ir a vitamino D trūkumas yra, galima kreiptis į gydytoją. Jei reikia, jis ar ji rekomenduos naudoti dietinius papildai. Tačiau dėl galimo perdozavimo tokių preparatų negalima vartoti be išankstinės konsultacijos su gydytoju. Be to, kyla ginčų, ar tokie preparatai taip pat tinka profilaktikai osteoporozė.
Maisto papildai: venkite perdozavimo
Jei vartojate per daug vitamino D per ilgą laiką, žarnynas gali absorbuoti per daug kalcio, o kaulai išskiria daugiau kalcio. Tai sukelia hiperkalcemiją - padidėjusį kalcio kiekį kraujyje kraujas, susijęs su tokiais skundais kaip raumenų silpnumas, Depresija or Virškinimo traktas problemų. Dėl šios priežasties Vokietijos federalinis rizikos vertinimo institutas (BfR) rekomenduoja maksimalų vitamino D suvartojimą su maistu papildai 20 mikrogramų per dieną. BfR taip pat paskelbė rekomendaciją dėl papildomo kalcio suvartojimo per maisto papildai: Didžiausia suma yra 500 miligramų per dieną.
