Kokia yra dozė?
Kreatinas nes esminė organinė rūgštis gaminama kepenys ir inkstas pats. Todėl jo organizme jau yra ribotas kiekis. Vidutiniškai tai yra maždaug keturi gramai kreatino vienam kilogramui raumenų masės.
Teisinga dozė vaidina svarbų vaidmenį didinant našumą ir (arba) stiprinant jėgą. Dozė priklauso nuo individualių aplinkybių ir turėtų būti kuo mažesnė, kad būtų išvengta šalutinio poveikio. Remiantis tyrimo rezultatais, 3-5 gramai aukštos kokybės kreatino kasdien pakanka.
Jei suvartojama daugiau kreatino, nei telpa kreatino atsargose, jis išsiskiria natūraliai. Kiek kapsulių reikia išgerti, kad būtų pasiekta 3-5 gramai kreatino, gamintojai skiriasi. Todėl būtina kruopščiai išnagrinėti pakuotės lapelį ir laikytis gamintojo nurodymų.
Tačiau dažnai kapsulėse yra 1 gramas kreatino, todėl per parą reikia išgerti po 3–5 kapsules. Jei abejojate, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju arba vaistininku. Jei norėtumėte vartoti kreatiną tik labai trumpą laiką, gamintojai rekomenduoja ankstesnį maždaug 5–7 dienų pakrovimo etapą.
Per tą laiką imama 20-25 gramai per parą. Tada tris ar keturias savaites kasdien vartojami 3-5 gramai. Po to seka vartojimo pauzė, kad ištuštintų kreatino atsargos ir palengvėtų inkstai.
Kada reikia vartoti kreatino kapsules?
Geriausias laikas imtis kreatino kapsulės yra perskaityti pakuotės intarpą. Tačiau iš esmės jis vaidina nedidelį vaidmenį, ar kreatino kapsulės vartojami prieš treniruotes, jų metu ar po jų. Taip yra todėl, kad kūnas kreatino vartoja ne iš karto, o jį saugo raumenyse. Tik tada, kai raumenims kreatino reikia kaip trumpalaikės energijos atsargos, kūnas vėl patenka į kreatino atsargas.
Daugelis gamintojų rekomenduoja padalyti kreatino suvartojimas kapsulių per dieną. Vidutiniškai vartojant 3-5 kapsules per parą (jei vienoje kapsulėje yra 1 gramas kreatino), pusę kapsulių reikia išgerti likus maždaug pusvalandžiui iki treniruotės pradžios, antrąją - po treniruotės. Treniruočių dienomis nereikėtų pamiršti ar pamiršti suvartojimo. Kadangi padidėjęs kreatino kiekis padidėja tik suvartojus per parą. Kad kapsulės ištirptų geriausiai, gamintojai rekomenduoja vartoti kreatino kapsulės kas 2-3 valandas su pagrindiniais valgiais.
Visi šios serijos straipsniai:
