Maistinė ląsteliena neturėtų trūkti atsižvelgiant į sveiką dieta. Jie turi teigiamą poveikį organizmo virškinimui užtikrindami, kad išmatos išliktų minkštos. Taigi jie gali veiksmingai užkirsti kelią vidurių užkietėjimas. Suaugusieji turėtų suvartoti apie 30 gramų maistinė lasteliena per dieną, pavyzdžiui, tokiuose maisto produktuose kaip neskaldyti grūdai, vaisiai, daržovės, riešutai ir ankštinių augalų. Tačiau neturėtumėte kūno aprūpinti per daug maistinė lasteliena arba: Priešingu atveju ne tik pūtimas, bet ir mineralų problemų subalansuoti gali atsirasti.
Maistinių skaidulų struktūra
Maistinės skaidulos yra beveik vien augaliniame maiste ir yra daug nesuvirškinamos organizmui. Tai yra, jie nėra suskirstyti į skrandis ir žarnos ir išsiskiria beveik nesuvirškinti. Taip yra todėl, kad jų negalima suskaidyti arba tik ne iki galo fermentai (enzimai) randama virškinimo trakte. Maistinių skaidulų grupei priklauso įvairios medžiagos, įskaitant tokias medžiagas kaip:
- Pektinas
- Inulinas
- celiuliozė
- hemiceliuliozė
- Agaras-agaras
- Guaras
- lignino
Paprastai yra skiriami vanduo-tirpios ir netirpios vandenyje medžiagos. Vanduotirpių skaidulų daugiausia yra maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai ir daržovės, netirpūs vandenyje, kita vertus, daugiau viso grūdo produktuose.
Teigiamas poveikis virškinimui
Maistinės skaidulos turi tam tikrą teigiamą poveikį virškinimui. Būtent, kaip patinimai ir užpildai, jie gali surišti vanduo sau - kai kuriais atvejais iki 100 kartų viršija jų pačių svorį. Tai padidina išmatas apimtis žarnyne ir stimuliuoja žarnyno peristaltiką, ty žarnyno veiklą. Be to, išmatos tampa laisvesnės ir lengviau išsiskiria. Maistinės skaidulos taip pat teigiamai veikia žarnyno flora. Jie yra „gerojo“ žarnyno mitybos pagrindas bakterijos kurie ten įsikūrė. Jie gali ypač gerai daugintis, jei yra pakankamai maistinių skaidulų.
Kitas poveikis sveikatai
Be teigiamo poveikio virškinimui, sakoma, kad maistinės skaidulos taip pat užkerta kelią tam tikrų ligų rizikai arba sumažina jų riziką. Jie apima arteriosklerozė, širdis išpuoliai ir diabetas (2 tipas). Medžiagos užtikrina, kad kraujas cukrus pavalgius lygis kyla tik lėtai. Todėl jie gali ne tik užkirsti kelią diabetas, bet taip pat vaidina svarbų vaidmenį kasdien dieta diabetikų. Be to kraujas cukrus maistinės skaidulos taip pat gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekis lygius. Be to, tyrimai rodo, kad vartojant pakankamą kiekį kai kurių rūšių Vėžys pasitaiko rečiau. Tačiau ar maistinės skaidulos tikrai gali sumažinti riziką dvitaškis Vėžys dar turi būti moksliškai įrodyta. Tikriau yra tai, kad jie gali užkirsti kelią kitoms tiesiosios žarnos srities ligoms - hemorojusPavyzdžiui.
Maistinės skaidulos beveik neturi kalorijų
Maistinės skaidulos dažniausiai yra nesuvirškinamos. Dėl to jie kūnui teikia mažai energijos, taigi beveik neturi kalorijų: 100 gramų maistinių skaidulų apskaičiuojamos tik dvi kalorijos. Tačiau maisto produktai, turintys daug maistinių skaidulų, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai duona arba viso grūdo makaronų, kartais jų yra palyginti daug kalorijų. Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad jie netinka numesti svorio. Tačiau kadangi maistinės skaidulos ilgą laiką palaiko jūsų maistą, gali būti prasminga jį naudoti kaip dalį dieta. Tačiau turėtumėte būti atsargūs ir nevalgyti per daug riebaus ar saldaus maisto vienu metu. Dėl šios priežasties taip pat turėtumėte vengti riešutai kiek įmanoma laikantis dietos: Nors jose gausu skaidulų, jose taip pat yra daug riebalų. 10 sveikų duonos rūšių
Mityba: maistas, kuriame gausu skaidulų
Paprastai rekomenduojama suvartoti apie 30 gramų skaidulų per dieną. Tačiau Vokietijoje dauguma žmonių suvartoja žymiai mažiau - apie 23 gramus moterims ir 25 gramus vyrams. Taip yra, be kita ko, dėl to, kad valgoma daug baltų miltų produktų. Jei norite atkreipti dėmesį į daug skaidulų turinčią dietą, turėtumėte kreiptis į šiuos maisto produktus:
- Vaisiai, tokie kaip obuoliai, kriaušės, uogos, kiviai ar citrusiniai vaisiai.
- Daržovės, tokios kaip brokoliai, žirniai, morkos, bulvės ir Briuselio bei baltos spalvos kopūstai.
- Viso grūdo produktai, tokie kaip rupūs grūdai duona arba pilno grūdo makaronai.
- Riešutai ir sėklos
- Ankštiniai augalai, tokie kaip žirniai, lęšiai ar pupelės
Džiovintuose vaisiuose, pavyzdžiui, džiovintuose abrikosuose ar džiovintose slyvose, taip pat yra daug ląstelienos. Tačiau čia turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad ir šie rodikliai yra aukšti cukrus turinio ir todėl turi daug kalorijų.
Dietą keiskite lėtai
Jautriems asmenims gali sukelti padidėjusį skaidulų vartojimą pūtimas. Todėl lėtai pratinkite savo kūną prie padidėjusio dozė. Pavyzdžiui, pradėkite nuo baltos spalvos pakeitimo duona su viso grūdo duona. Taip pat vietoj įprastų makaronų galite naudoti viso grūdo makaronus. Arba tiesiog suvartokite šiek tiek daugiau vaisių ir daržovių (geriausia su lupena!) Dienos metu. Dėmesio: jei daugiau dėmesio skiriate daug skaidulų turinčiai dietai, taip pat turėtumėte pakoreguoti savo gėrimo įpročius. Kadangi maistinės skaidulos gali surišti vandenį žarnyne, ypač svarbu vartoti pakankamai daug skysčių. Be to, nevalgykite per daug maistinių skaidulų: nes jie suriša naudingosios iškasenos ir mikroelementai taip pat vandens, kitaip gali pasireikšti trūkumo simptomai.
