Kas yra apšilimas?
Kalbant bendrai, tempimo dažnai prilyginamas apšilimui. Vis dėlto šildant kūnas pakyla į vadinamąją darbinę temperatūrą. Raumenys yra geriau aprūpinti kraujas ir yra perduodami didesnėms apkrovoms.
Atšilimas vyksta dėl laisvo atkaklumo krūvių (veikia, važiavimas dviračiu ir kt.). Kuo daugiau raumenų dalyvauja šildant, tuo efektyviau išvengiama traumų. Iš esmės apšilimo programa turėtų būti vykdoma prieš kiekvieną treniruotę, neatsižvelgiant į treniruotės tipą. Maždaug po 5 - 10 minučių su a širdis greitis yra 125 - 135, raumenys yra tinkamos temperatūros.
Kada pasitempti, o kada netempti?
Tempimo pratimai prieš sportą Prieš bet kokį sportinį krūvį, ar tai būtų jėgos, greičio ar kitokia forma ištvermė, raumenis pirmiausia reikia pašildyti prieš tempimo. Forumas ištvermė pratimus, prieš tai turėtumėte laisvai ristis 10 minučių ir tada pratęsti apšilimą konkrečiais tempimo pratimai iš koja raumenys (žr. žemiau). The tempimo pratimai neturėtų trukti ilgiau nei 5–10 minučių.
Apšilimas yra būtinas greičio treniruotės. Tikslinė tempimo programa nerekomenduojama, nes tai gali prarasti našumą. Stiprumo mokymas nedaug skiriasi nuo greičio treniruotės.
Skirtumas tik tas, kad treniruojama raumenų grupė turėtų būti šildoma vietoje. Tai daroma atliekant judesį su labai dideliu pakartojimų skaičiumi (> 40) ir minimaliu svoriu (10% didžiausios galios). Raumuo ne tik pašildomas, bet ir derinamas su treniruote (pvz., Laisvas štangos spaudimas ant plokščio suolo).
Tempimo pratimai todėl prieš sportą nėra nei būtini, nei gerinantys rezultatus, tačiau jie taip pat nėra kenksmingi, atsižvelgiant į traumų riziką. Tačiau jei esate įpratęs pasitempti prieš sportą ar dėl psichologinių priežasčių, neturėtumėte to daryti. Tempimasis po sporto Ilgą laiką buvo sakoma, kad tempimas po sporto trukdo skaudantys raumenys (Uždelstas raumenų skausmas, trumpai - DOMS).
Šis teiginys nebeatnaujinamas. Naujausi tyrimai parodė, kad tempimo pratimai yra labiau linkę skatinti skaudantys raumenys nei užkirsti jiems kelią. Ypač po jėgų ir ištvermė linijas, patartina užkirsti kelią nepageidaujamam raumenų skausmui,veikia raumenys atsipalaiduoja). Taip pat po treniruotės labai patartina aktyviai atsinaujinti, pavyzdžiui, saunoje, atlikti masažus. Tačiau jei po pratimo nenorite apsieiti be tempimo pratimų, turėtumėte įsitikinti, kad tarp paskutinio pratimo ir tempimo pratimų yra bent 45 minučių pertrauka.
Visi šios serijos straipsniai:
