Pavojai | Stiprumo treniruotės vyresnio amžiaus žmonėms

Grėsmės

Treniruojantis su svoriais, visada teisingai treniruojantis reikia nemažai rizikų.

  • Prietaiso sauga: visada įsitikinkite, kad visi svoriai yra tvirtai pritvirtinti prie prietaiso ir kreipiamojo.
  • Asmenų saugumas: niekada neturėtumėte to daryti svorio mokymo visiškai vienas. Atkreipkite dėmesį į kitų buvimą net treniruodamiesi namuose.
  • Krovinio saugumas: niekada nepasitikėkite labiau nei įmanoma. Visada padidinkite pakartojimų skaičių prieš svorį.
  • Pratimai, švelniai atliekantys jungiamąjį ir atraminį audinį: Nors kaulai, raiščiai, Sausgyslės ir kremzlė yra sustiprinami reguliariai stiprumo mokymas, šie jungiamojo ir atraminio audinio prisitaikymo efektai pasiekiami tik po kelių mėnesių ar metų. Traumos šioje srityje visada būna klastingos ir nepastebimos, todėl dažniausiai būna per vėlu pastebėjus pirmuosius požymius.
  • Todėl: venkite pertempiamų judesių, per didelio svorio ir greitų judesių.

Metodai

Tinkamas krūvis, intensyvumas ir pertraukos dizainas yra prielaidos optimaliam treniruotės rezultatui bet kuriame amžiuje. A sveikataiorientuotas stiprumo mokymas intensyvumas yra apie 40-60% didžiausio našumo. Tai atitinka treniruotę, kurioje yra apie 15–20 pakartojimų viename treniruočių komplekte.

Vienoje mašinoje reikia užpildyti bent 3 rinkinius. Pertraukos tarp atskirų rinkinių yra apie vieną minutę. Pakankamas mokymas (minimali programa) gali būti įvykdytas maždaug per 30 minučių. Žemiau rasite svarbiausių geriatrijos sporto pratimų sąrašą.

Raumenų grupės

Nuo stiprumo mokymas pagyvenusiems žmonėms visada turėtų būti atliekami pagal sveikatai, pageidautina, kad būtų treniruojamos kai kurios raumenų grupės. Visų pirma, rekomenduojama treniruoti atramą ir laikyti raumenis. Tai apima pilvo raumenys ir nugaros raumenys. Be to, tinkamas, funkcinis mokymas koja raumenys yra priekiniame plane.

Treniruočių patarimai

  • Jūs niekada nebūna per senas, kad galėtumėte pradėti jėgos treniruotes. Raumenys yra pritaikomi visam gyvenimui.
  • Ieškokite tinkamų treniruočių partnerių, kad sportas būtų vykdomas kartu.
  • Visada treniruokitės pradžioje, vadovaujant profesionaliai parengtam treneriui.
  • Pradėkite lėtai. Treniruočių svoris vyresnio amžiaus treniruotėse niekada nebūna maksimalus ar maksimalus.
  • Visada atsižvelkite į saugos aspektus.

Norint optimizuoti treniruočių poveikį, reikia atsižvelgti į amžių ištvermė mokymai turėtų būti integruoti į a mokymo planas.

Populiariausios treniruočių formos yra ėjimas, važiavimas dviračiu ir plaukiojimas. Apkrova turėtų būti parinkta tokia didelė, kad sportininkai galėtų pramogauti treniruočių metu. Kiekvienas sportininkas, nepriklausomai nuo amžiaus, turėtų pats nuspręsti, kuris ištvermė drausmę jis nori pasirinkti.

Tačiau rekomenduojama, kad jėgos treniruotės ir ištvermė treniruotės negali būti sujungtos per vieną treniruotę. Geriau būtų pakeisti. Optimaliai suprojektuotas stiprumas mokymo planas neturėtų trūkti pakankamai raumenų tempimo programa.

Ypač vyresnio amžiaus mobilumas vis labiau mažėja. Kiekvienas, kuris reguliariai treniruoja raumenis, rizikuoja ilgalaikiu raumenų sutrumpėjimu, Sausgyslės ir raiščiai. Kasdieniniame gyvenime vienpusiai judesiai dažnai sukelia mobilumo trūkumus, kuriuos gali atsverti specifiniai tempimo pratimai.

Kadangi krūviai per jėgos treniruotes vyresniame amžiuje nėra ypač dideli, tempimo pratimai prieš pat ir po treniruotės nėra privalomi. Tačiau tikslingai tempimo pratimai visada turėtų būti integruota į atskirą mokymo planas tarp treniruočių. Čia galite rasti daugiau informacijos šia tema

  • Tempimo
  • Tempimo pratimai