Kiek kartų per savaitę turiu sportuoti? | Rotatorių manžetės treniruotės

Kiek kartų per savaitę turiu sportuoti?

Kaip dažnai Rotatorio manžetė sportuoti, pirmiausia priklauso nuo treniruotės tikslo.

  • Jei įprastas stiprumo mokymas su integruotais pečiais jau atliekamas vienkartinis izoliuotas mokymas Rotatorio manžetė per savaitę pakanka.
  • Kita vertus, jei pratimai atliekami prevenciškai, reikėtų tikėtis 2–3 treniruočių vienetų per savaitę.
  • Po traumos Rotatorio manžetė reabilitacijos metu gali prireikti kasdienių treniruočių, kad būtų atkurtas rotatoriaus manžetės funkcionalumas ir užtikrintas ilgalaikis jo efektyvumas.

Sukamojo manžeto funkcija

Kaip jau minėta, rotatoriaus manžetė susideda iš keturių raumenų. Musculus supraspinatus, musculus infraspinatus, musculus teres ir musculus subscapularis supa petį žiedo formos (taigi ir manžetės pavadinimu), suteikiant jam reikiamą stabilumą ir judrumą. Tai visų pirma reiškia, kad sukamasis manžetas užtikrina, kad žastikaulis vadovas (galva žastikaulis) gerai sėdi jungtyje ir įtampa As sąnario kapsulė.

Tai neleidžia kapsulei užstrigti judesių metu. Rotatorinis manžetas taip pat yra būtinas vidiniam ir išorinis sukimasis of viršutinė ranka. Dėl sukamojo rankogalio funkcijos sudėtingumo lengva suprasti, kad gerai treniruodamiesi galite išvengti įvairių traumų.

Visų pirma, impingemento sindromas Čia reikia paminėti (peties skausmą), kurio galima puikiai išvengti tinkamai išmokant rotatoriaus manžetę. Dažnai nepakankamai dėmesio skiriama rotatoriaus manžetės treniruotei. Tačiau norint, kad manžetė atliktų savo funkcijas, būtina į kasdienį gyvenimą įtraukti tinkamą treniruotę. Tai ypač pasakytina apie žmones, kuriems yra buvę traumų, arba kurie tai daro stiprumo mokymas.

Kaip integruoti treniruotes į savo jėgos treniruotes?

Rotatoriaus manžetės mokymas yra būtinas, ypač stiprumo mokymas, ir turėtų būti ant kiekvieno mokymo planas. Jei rotatoriaus manžetė yra nepakankamai išlavinta, treniruotė gali tai padaryti raumenų disbalansas, kuris gali sukelti ligas, blogą laikyseną ir skausmas. Rotatoriaus manžetės treniruotę galima lengvai integruoti į mokymo planas.

Kiekvieną treniruotę pradėkite atlikdami kelis rotatoriaus manžetės pratimus sušilti petys.

  • Jei pečių raumenys jau yra treniruojami, paprastai pakanka izoliuoto rotatoriaus manžetės treniruotės 1-2 kartus per savaitę. Svarbu pratimus atlikti kuo švariau ir pasirinkti svorius taip, kad net paskutinis pratimas būtų švarus.

    Raumuo nėra treniruojamas iki didžiausio išsekimo.

  • Jei mokymo planas dar nėra pratimų pečiams, rotatoriaus manžetę reikia mankštinti 2–3 kartus per savaitę. Pratimai su Therabandas pasirodė esančios ypač veiksmingos.
  • Profilaktinėms treniruotėms reikia atlikti 2–3 užsiėmimus po 15–20 pakartojimų. Jei daugiau dėmesio skiriama raumenų augimui, reikėtų pasirinkti trumpesnį pakartojimų skaičių su didesniu svoriu ir 3-4 bėgimus.